Ruokapäiväkirja 24.9-28.9 (T)

Moi,

 Tosissaan tässä  olisi ruokapäiväkirjaa viime viikolta. 

Kuten huomaatte niin aika leppoisasti olen mennyt. Siellä täällä pala suklaata tai korvapuusti, jne. Kuitenkin painoa tippui tuon viikon aikana noin kilon verran ja kavennusta vyötärölläkin noin pari senttiä. Olen panostanut nyt rasvoihin jota on kohtuullisen paljon kananmunien, oliiviöljyn ja kookosrasvan muodossa. Lisäksi päivittäiseen ruokavalioon on kuulunut pähkinät ja siemenet. 

Tarkoitus olisi siis nyt sitten ensi viikolla palata vetämään parin viikon ketoosidieetti vaihtelun vuoksi. Sitten taas varmaan tähän leppoisaan ruokavalioon jota olen nyt pian 4 viikkoa käyttänyt.

Kuitenkin siten että jatkossa saatava päivätasolla vähintään 15g kuituja ja ihannetilassa jopa 25g. Kasvisten ja hedelmien suhteen päästävä "puoli kiloa päivässä"-meininkeihin. Rasvoihin edelleen panostus ja lihan lisäämistä ruokavalioon eritoten broilerin, kalkkunan ja kalan muodossa.

Pyrin myös opettelemaan syömään lohta (vaikka en siitä tykkää sitten ollenkaan). 

Näillä mennään =)

by the way sen verran voin toki sanoa että noin paljon ei ole ollut herkkuja muilla viikoilla tämän 4-viikkoisen uuden ohjelman aikana kuin tällä viikolla. 

Mitä lisäksi kuntoiluun tulee niin olen tosissani noudattanut aika hyvin tuota saliohjelmaa jonka aikaisemmin bloggasin =) Joitakin pieniä muutoksia tehty ja joustettu mm. aikataulujen vuoksi.

Ehkä minäkin opin joskus tosi tiukaksi näiden kanssa ja viimeistään sitten jos joku päivä kisailu tulee tavoitteeksi =)

 

 

 

Maanantai

AAMIAINEN

•  Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 0.50 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 2.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 rkl Oliiviöljy
• 1.00 rkl Salaatinkastike, paprika-curry, hesburger
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 1.00 dl Maitorahka, rasvaa <0,5%
• 1.00 dl Raejuusto, 2-5% rasvaa
• 1.00 rkl Hillo, fruktoosilla makeutettu

PÄIVÄLLINEN

• 1.00 kpl Korvapuusti, runsasrasvainen, kevytmaito, keskikok

ILTAPALA

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

Ravintoarvot
Hiilihydraatit 85g
Proteiinit 115g
Rasvat 91g
Kuitu 13g
Kasviksia 300g
Kcal  1600kcal

Tiistai

AAMIAINEN

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 0.50 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 2.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 rkl Oliiviöljy
• 1.00 rkl Salaatinkastike, paprika-curry, hesburger
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 0.60 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann

PÄIVÄLLINEN

• 2.00 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
• 2.00 tl Rasvaseos, rasvaa 60%, oivariini
• 8.00 viipale Atria. ohut kalkkunaleike

ILTAPALA

• 1.00 viipale Ruissekaleipä, ruispalat, vaasan, ravintokuitua 10 g/100 g
• 1.00 tl Rasvaseos, rasvaa 60%, oivariini

Ravintoarvot
Hiilihydraatit 59g
Proteiinit83g
Rasvat 69g
Kuitu 16g
Kasviksia 250g
Kcal  1180kcal

Keskiviikko

AAMIAINEN

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 0.50 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 lautanen (2 dl) Riisi, keitetty, keitinvedessä suolaa
• 0.40 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 3.00 kpl Kirsikkatomaatti
• 3.00 kpl Oliivi, suolaliemessä, ka
• 0.70 prk Tonnikala, säilyke, vedessä
• 1.00 rkl Salaatinkastike, sinappinen (öljy, mehu, etikka)

VÄLIPALA

• 5.00 kpl Manteli
• 1.00 prk Proteiinijogurtti, maustamaton, Profeel, Valio

PÄIVÄLLINEN

• 0.50 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio
• 0.50 kpl Banaani, kuorittu
• 2.00 pll Proteiinijuoma, easy body protein shake, nature's best

ILTAPALA

• 0.50 kpl Bataatti, ka
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty

Ravintoarvot
Hiilihydraatit128g
Proteiinit 127g
Rasvat 47g
Kuitu 9g
Kasviksia270g
Kcal  1440kcal

Torstai

AAMIAINEN

• 1.00 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio

LOUNAS

• 100.00 g Bataatti
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 10.00 g Punasipuli
• 1.00 tl Oliiviöljy
• 3.00 kpl Kirsikkatomaatti
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 1.00 pll Proteiinijuoma, easy body protein shake, nature's best

PÄIVÄLLINEN

• 100.00 g Bataatti
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 pala Suklaa, tumma, pieni

ILTAPALA

• 1.00 Karppi-piirakka Kana-pinaatti

Ravintoarvot
Hiilihydraati 83g
Proteiinit 90g
Rasvat 36g
Kuitu 14g
Kasviksia 420g
Kcal  990kcal

Perjantai

AAMIAINEN

• 1.00 Karppi-piirakka Kana-pinaatti
• 4.00 pala Suklaa, keskiarvo

LOUNAS

• 1.00 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio

VÄLIPALA

• 1.00 prk Proteiinirahka, mansikka/vanilja, Profeel, Valio

PÄIVÄLLINEN

• 1.00 prk Proteiinirahka, mansikka/vanilja, Profeel, Valio

ILTAPALA

• 1.00 kpl Vuohenjuustosalaatti, cafe picnic
• Annos Mud cake, suklaakakku, Frödinge

 
Ravintoarvot
Hiilihydraatit 148g
Proteiinit 107g
Rasvat 57g
Kuitu 13g
Kasviksia 190g
Kcal  1400kcal

comments