Moikka,
Kuten lupasin niin laitan tiivistelmää kuntotesteistä ja kehonkoostumusanalyysistä.
Lisäksi hieman tulosten analysointia ja tulosten pohjalta tehtyjä tavoitteita :)
InBody Kehonkoostumusanalyysi - Easyway Finland
Tilanne 12.2.2013 (vanha)
Tilanne 28.5.2013 (uusi)
http://www.inbody.fi/tulosten-tulkinta/
Mittausten ajankohdat ja aikaväli: 12.2.2013 & 28.5.2013 (3,5kk)
Paino 59,9kg / 61,4kg --> Nousu n. 1,5kg
Lihasmassa 26,6 / 28,4 --> Nousu n. 2kg
Rasvamassa 12,1 / 10,1 --> Lasku n. 2kg
Rasvaprosentti 20,3 / 16,5 --> Lasku n. 4%
Viskeraalinen +44 / +30,1 --> Lasku n. 14
Kaikki osat kehon rakenteessa muuttunut normaalista --> hyväksi
Oikea käsi 2,18 / 2,45 --> lisäys 270g
vasen käsi 2,23 / 2,50 --> lisäys 250g
Keskivartalo 19,7 / 21 --> lisäys 1300g
Oikea jalka 7,49 / 8,13 --> lisäys 640g
Vasen jalka 7,45 / 8,14 --> lisäys 690g
(Käsittääkseni näihin mahtuu siis nesteet, rasvat ja lihas?)
UKK-Instituutin ALPHA-FIT testi 18-68-vuotiaille
http://www.ukkinstituutti.fi/alpha
Tulosten tulkinta + suoritusohjeet --> http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/495-Alpha_testaajan_opas.pdf
Motorinen kunto eli liikehallinta, tasapaino
1. Yhdellä jalalla seisominen (tasapaino) --> Tavoite 60s. ja se riittää
TULOS: 60s
Kuntoluokka 3/3
2. 8-juoksu (ketteryys & dynaaminen tasapaino)
TULOS: 6,48s
Kuntoluokka 3/3
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, notkeus
1. Hartiaseudun liikkuvuus (notkeus)
TULOS: Jonkin verran liikerajoitusta
Kuntoluokka 3/5
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihasvoima
1. Puristusvoima (lihasvoima)
TULOS: Oikea 38kg, vasen 42kg
Kuntoluokka 5/5
2. Ponnistushyppy (alaraajojen voima ja teho)
TULOS: 57cm
Kuntoluokka 4/4
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihaskestävyys
1. Muunneltu punnerrus (yläraajojen ja vartalon kestävyys)
TULOS: 20
Kuntoluokka 4/4
2. Sit-up-testi (vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima)
TULOS: 5+5+5
Kuntoluokka 3/3
POLKUPYÖRÄERGOMETRI
Täältä voi lukea maksimaalisesta hapenottokyvystä ja tuloksista
OMAT TULOKSET
Arvioitu maksimaalinen syke: 19krt/min
Maksimaalista sykettä vastaava teho: 187W
Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus:
-2,5l/min
-42 ml/kg/min
-12 MET
TULOSTEN TULKINTA:
Alpha-Fit
Heti ensimmäisenä sellainen huomio että Alpha-Fit ei ole tarkoitettu kuntourheilijoiden testaukseen vaan TERVEYSKUNNON testaamiseen eli kykyyn selvityä arjesta reippaasti.
Tämän vuoksi osa testeistä on todella helppoja vielä ikäiselleni liikkuvalle naiselle. Näitä on mm. Sit-up ja tasapaino. Tarkoitus ei ole tasapainossa edes pysyä yli 60 sekunttia vaan jos sen pysyy niin testi lopetetaan ja kirjataan täpöt pisteet. Sama koskee sit-up-testiä. Saatuasi kaikki 15 istumaannousua eri tekniikoilla niin se riittää.
Alpha-Fit testeissä suoriuduin kaikissa parhaimpaan mahdolliseen kuntoluokkaan lukuunottamatta hartiaseudun liikkuvuutta jossa oli hieman rajoitteita.
Tähän syy on todennäköisesti se että en ole venytellyt hartiaseudun lihaksia tarpeeksi. Siipilihakset sekä etuolkapään lihakset laittoivat eniten hanttiin ja en saanut kämmenselkiä seinään notkistamatta selkääni ja tuomalla rintaa eteen joten tulos jäi osaltani vajaaksi.
Alueet jotka voisin ottaa esille erinomaisena suorituksena oli puristusvoima ja ponnistusvoima.
Ponnistusvoimassa on ehdottomasti oma ns. "liikunnallinen lahjakkuuteni". Hyppykorkeuteni oli kevennyshypyn kanssa 57cm. Naisilla parhaimpaan kuntoluokkaan pääsee hyppytuloksella 31cm ja miehet pääsevät ikäluokassani tuohon parhaimpaan ryhmään 45cm hypyllä. Testaajakin sanoi että tuo oli ihan huikea tulos.
Toinen alue mistä oli ylpeä oli oma puristusvoimatulokseni. Se oli siis vasurin osalta 420N ja oikean osalta 380N jotka ovat selvästi keskimääräistä parempia. Keskimääräistä selvästi paremmaksi luokitellaan omassa ikäkategoriassani tulos joka on yli 350N ja miehillä vastaavassa ikäkategoriassa selvästi keskimääräistä parempi tulos olisi yli 600.
Virallisessa testissä tuo newton suhteutetaan omaan kehon painoon eli kohdallani esim. 420/60 = on 7. Alpha-fitissä tulokset kirjataan tällä menetelmällä ja sen mukaan erinomaista selvästi parempi tulos on naisilla +6 ja miehillä +8. Omani siis 7.
TULOS: Maksimaalinen kestävyyssuorituskyky (maksimaalinen hapenkulutus) on väestötasolla omassa ikäryhmässä hyvällä tasolla --> 42ml/kg/min
Erittäin heikko: alle 27
Heikko: 27
Välttävä: 31
Keskimääräinen: 36
Hyvä: 41
Erittäin hyvä: 46
Erinomainen: yli 49
Lisäksi testi antoi tiedot energiankulutuksestani tietyillä juoksuvauhdeilla:
6,4km/h (9:22min/km) = kulutus 368kcal tunnissa
8,2km/h (7:19min/km) = kulutus 502kcal tunnissa
10,3km/h (5:49min/km) = kulutus 633kcal tunnissa
Olin toisaalta tyytyväinen tulokseeni. En ole mikään aerobisen ystävä ja oikeastaan vihaan treenata todella korkeilla sykkeillä missä kunnon varsinaine kohotus tapahtuu.
Kuitenkin tulokseni oli siis hyvä. Erittäin hyvään olisi hieman matkaa MUTTA päätin että sinne pääsen ;)
Polkupyöräergon jälkeen koneet tulostaa sinulle tulokset ja suositukset jolla ylläpidät kuntoasti ja erityisesti terveyskuntoa. Lisäksi se tulostaa ohjeet joilla saat tehostettua ja monipuolistettua aerobista harjjoittelua jonka kautta voi omaa vo2maxia nostaa.
Omat suositukset kunnon kehityksen kannalta olivat:
Perusharjoittelu:
2-4 x viikossa
1-4 tuntia
Sykealue: 123-147
Vauhti: 6,4 - 8,2 km/h
Vauhtiharjoittelu:
0-2 x viikossa
20-50 minuuttia
sykealue: 147-172
Vauhti: 8,2 - 10,3 km/h
Maksimaalisen suorituskyvyn kehitys:
Tasavauhtinen
0-1 x viikossa
10-30 minuuttia
sykealue: yli 172
vauhti: 10,3 km/h
Intervallivedot
0-1 x viikossa
2-4 x 2-4 min
sykealue: veto syketasolle 172-191 --> palautus syketasolle 123 --> uusi veto
Vauhti: 10,3-11,9km/h
Että sellaista!! :D
No mitäs tästä eteenpäin??
Tässä tavoitteet:
1. LIIIKKUVUUS kuntoon
2. Lihasta pari kiloa lisää --> saleilu
3. Rasvamassaa paria kiloa vielä pois --> ruokavalio + aerobinen
4. Aerobinen kunto hyvästä erinomaiseksi --> aerobista lisää
5. Ponnistusvoimaa haluaa lisää kehittää koska vahvuuteni --> hyppyharjoituksia, kyykkääminen, jne.
6. Muiden alueiden ylläpito --> kuten tähänkin asti eli monipuolisesti kaiken näköistä :)
-Terhi -
