Kehonkoostumus ja kuntotestit (T)

Moikka,

Kuten lupasin niin laitan tiivistelmää kuntotesteistä ja kehonkoostumusanalyysistä. 

Lisäksi hieman tulosten analysointia ja tulosten pohjalta tehtyjä tavoitteita :)

InBody Kehonkoostumusanalyysi - Easyway Finland

Tilanne 12.2.2013 (vanha)

Tilanne 28.5.2013 (uusi)

Tulosten tiivistelmä:

http://www.inbody.fi/tulosten-tulkinta/

Mittausten ajankohdat ja aikaväli: 12.2.2013 & 28.5.2013 (3,5kk)

Paino 59,9kg  / 61,4kg --> Nousu n. 1,5kg 
Lihasmassa 26,6 / 28,4 --> Nousu n. 2kg
Rasvamassa 12,1 / 10,1 --> Lasku n. 2kg
Rasvaprosentti 20,3 / 16,5 --> Lasku n. 4%
Viskeraalinen +44 / +30,1 --> Lasku n. 14

Kaikki osat kehon rakenteessa muuttunut normaalista --> hyväksi

Oikea käsi 2,18 / 2,45 --> lisäys 270g
vasen käsi 2,23 / 2,50  --> lisäys 250g
Keskivartalo 19,7 / 21  --> lisäys 1300g
Oikea jalka 7,49 / 8,13  --> lisäys 640g
Vasen jalka 7,45 / 8,14  --> lisäys 690g
(Käsittääkseni näihin mahtuu siis nesteet, rasvat ja lihas?)

UKK-Instituutin ALPHA-FIT testi 18-68-vuotiaille 

http://www.ukkinstituutti.fi/alpha

Tulosten tulkinta + suoritusohjeet --> http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/495-Alpha_testaajan_opas.pdf


Motorinen kunto eli liikehallinta, tasapaino

1. Yhdellä jalalla seisominen (tasapaino) --> Tavoite 60s. ja se riittää
TULOS: 60s
Kuntoluokka 3/3

2. 8-juoksu (ketteryys & dynaaminen tasapaino)
TULOS: 6,48s
Kuntoluokka 3/3

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, notkeus

1. Hartiaseudun liikkuvuus (notkeus)
TULOS: Jonkin verran liikerajoitusta
Kuntoluokka 3/5

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihasvoima

1. Puristusvoima (lihasvoima)
TULOS: Oikea 38kg, vasen 42kg
Kuntoluokka 5/5

2. Ponnistushyppy (alaraajojen voima ja teho)
TULOS: 57cm
Kuntoluokka 4/4

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihaskestävyys

1. Muunneltu punnerrus (yläraajojen ja vartalon kestävyys)
TULOS: 20
Kuntoluokka 4/4

2. Sit-up-testi (vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima)
TULOS: 5+5+5
Kuntoluokka 3/3


POLKUPYÖRÄERGOMETRI

Täältä voi lukea maksimaalisesta hapenottokyvystä ja tuloksista

OMAT TULOKSET
Arvioitu maksimaalinen syke: 19krt/min
Maksimaalista sykettä vastaava teho: 187W
Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus:
-2,5l/min
-42 ml/kg/min
-12 MET



TULOSTEN TULKINTA:

Alpha-Fit

Heti ensimmäisenä sellainen huomio että Alpha-Fit ei ole tarkoitettu kuntourheilijoiden testaukseen vaan TERVEYSKUNNON testaamiseen eli kykyyn selvityä arjesta reippaasti.
Tämän vuoksi osa testeistä on todella helppoja vielä ikäiselleni liikkuvalle naiselle. Näitä on mm. Sit-up ja tasapaino. Tarkoitus ei ole tasapainossa edes pysyä yli 60 sekunttia vaan jos sen pysyy niin testi lopetetaan ja kirjataan täpöt pisteet. Sama koskee sit-up-testiä. Saatuasi kaikki 15 istumaannousua eri tekniikoilla niin se riittää.

Alpha-Fit testeissä suoriuduin kaikissa parhaimpaan mahdolliseen kuntoluokkaan lukuunottamatta hartiaseudun liikkuvuutta jossa oli hieman rajoitteita. 
Tähän syy on todennäköisesti se että en ole venytellyt hartiaseudun lihaksia tarpeeksi. Siipilihakset sekä etuolkapään lihakset laittoivat eniten hanttiin ja en saanut kämmenselkiä seinään notkistamatta selkääni ja tuomalla rintaa eteen joten tulos jäi osaltani vajaaksi.

Alueet jotka voisin ottaa esille erinomaisena suorituksena oli puristusvoima ja ponnistusvoima.

Ponnistusvoimassa on ehdottomasti oma ns. "liikunnallinen lahjakkuuteni". Hyppykorkeuteni oli kevennyshypyn kanssa 57cm. Naisilla parhaimpaan kuntoluokkaan pääsee hyppytuloksella 31cm ja miehet pääsevät ikäluokassani tuohon parhaimpaan ryhmään 45cm hypyllä. Testaajakin sanoi että tuo oli ihan huikea tulos.

Toinen alue mistä oli ylpeä oli oma puristusvoimatulokseni. Se oli siis vasurin osalta 420N ja oikean osalta 380N jotka ovat selvästi keskimääräistä parempia. Keskimääräistä selvästi paremmaksi luokitellaan omassa ikäkategoriassani tulos joka on yli 350N ja miehillä vastaavassa ikäkategoriassa selvästi keskimääräistä parempi tulos olisi yli 600.

Virallisessa testissä tuo newton suhteutetaan omaan kehon painoon eli kohdallani esim. 420/60 =  on 7. Alpha-fitissä tulokset kirjataan tällä menetelmällä ja sen mukaan erinomaista selvästi parempi tulos on naisilla +6 ja miehillä +8. Omani siis 7.

Polkupyöräergometritesti

TULOS: Maksimaalinen kestävyyssuorituskyky (maksimaalinen hapenkulutus) on väestötasolla omassa ikäryhmässä hyvällä tasolla --> 42ml/kg/min

Erittäin heikko: alle 27
Heikko: 27
Välttävä: 31
Keskimääräinen: 36
Hyvä: 41
Erittäin hyvä: 46
Erinomainen: yli 49

Lisäksi testi antoi tiedot energiankulutuksestani tietyillä juoksuvauhdeilla:
6,4km/h (9:22min/km) = kulutus 368kcal tunnissa
8,2km/h (7:19min/km) = kulutus 502kcal tunnissa
10,3km/h (5:49min/km) = kulutus 633kcal tunnissa

Olin toisaalta tyytyväinen tulokseeni. En ole mikään aerobisen ystävä ja oikeastaan vihaan treenata todella korkeilla sykkeillä missä kunnon varsinaine kohotus tapahtuu.

Kuitenkin tulokseni oli siis hyvä. Erittäin hyvään olisi hieman matkaa MUTTA päätin että sinne pääsen ;)

Polkupyöräergon jälkeen koneet tulostaa sinulle tulokset ja suositukset jolla ylläpidät kuntoasti ja erityisesti terveyskuntoa. Lisäksi se tulostaa ohjeet joilla saat tehostettua ja monipuolistettua aerobista harjjoittelua jonka kautta voi omaa vo2maxia nostaa.

Omat suositukset kunnon kehityksen kannalta olivat:

Perusharjoittelu:

2-4 x viikossa
1-4 tuntia
Sykealue: 123-147 
Vauhti: 6,4 - 8,2 km/h

Vauhtiharjoittelu:

0-2 x viikossa
20-50 minuuttia
sykealue: 147-172
Vauhti: 8,2 - 10,3 km/h

Maksimaalisen suorituskyvyn kehitys:

Tasavauhtinen
0-1 x viikossa
10-30 minuuttia
sykealue: yli 172
vauhti: 10,3 km/h

Intervallivedot
0-1 x viikossa
2-4 x 2-4 min
sykealue: veto syketasolle 172-191 --> palautus syketasolle 123 --> uusi veto
Vauhti: 10,3-11,9km/h


Että sellaista!! :D
No mitäs tästä eteenpäin??

Tässä tavoitteet:

1. LIIIKKUVUUS kuntoon
2. Lihasta pari kiloa lisää --> saleilu
3. Rasvamassaa paria kiloa vielä pois --> ruokavalio + aerobinen
4. Aerobinen kunto hyvästä erinomaiseksi --> aerobista lisää
5. Ponnistusvoimaa haluaa lisää kehittää koska vahvuuteni --> hyppyharjoituksia, kyykkääminen, jne.
6. Muiden alueiden ylläpito --> kuten tähänkin asti eli monipuolisesti kaiken näköistä :)

-Terhi -

Kehitystä (E)

Moi! Sain vähän noottia siitä, että kirjoittelen liian harvoin ;) Pahoittelut siis siitä, kieltämättä tuo kevät oli yhtä hässäkkää koulun, perheen ja treenien yhdistämisessä. Nyt kuitenkin viettelen kesälomaa ja tarkoituksena on kirjoitella useammin :)

 

Dieetin viides viikko menossa. Ensimmäiset kolme oli yhtä tuskaa; teki mieli lapiolla lapata naamaan ihan kaikkea muuta mitä olisi pitänyt!! Pidin yhden tankkauspäivän viikossa, eikä se tuntunut riittävän. En siis aiemmin ole koskaa kokeillut VHH-ruokavaliota ja meinasi usko loppua kesken kaiken, miten se tosiaan olikin niin vaikeaa! Neljäs viikko alkoi jo sujumaan, mutta sen kruunasi sitten se kaksi päivää kestävä JÄRKYTTÄVÄN huono olo. Siihen väliin tankkasin sitten 5 päivää hiilareita, huh että helpotti! Nyt on energiatasot kohdillaan, mieliteot poissa, ja treenit & dieetti kulkee kuin rasvattu. Aika mahtavaa :) Korvaan 2-3 ateriaa päivässä näillä Protein Diet -tuotteilla. Täytyy jälleen liputtaa maun puolesta. Kaloreita en ole juurikaan laskenut eikä painosta ole mitään tietoa, pääasia kuitenkin että päästään haluttuihin tuloksiin, eli kroppa kiristyy pikkuhiljaa. Tavoitteena oli siis tiristää vähän rasvaa ja kiinteyttää tätä bodya (käytin pitkään massanlisääjää, ja siitä johtuen oli aikamoista pöhöä/löllöä/löysää lihasten päällä).

 

 

Tämän viikon treenaan ilman välipäiviä, koska se viikon loma häämöttää ihan kohta. Nyt tuntuu, että voisi normaalistikin treenata enemmän ja pitää sitten taas pidempiä vapaita. Näyttää tehoavan joka kerta. Ja nyt sitten niihin tuloksiin.

 

 

 

 

 

 

Nyt alkaa olemaan ne ensimmäiset hetket käsillä milloin sitä on OIKEASTI aika tyytyväinen kehitykseen. Joitain esimerkkejä sapuskoista mitä on mennyt viimeisen viikon aikana:

 

Omatekoinen Caesar-salaatti



Kala/äyriäissalaatti ♥ 200g lohta, katkarapuja ja simpukoita

Vihresalaattia + Protein Diet kana-kookoskeitto

Hedelmiä muun aamupalan ohella

Tällaista tällä kertaa :) Nyt viimeiset dieettipuristukset, että voi sitten hyvillä mielin makoilla viikon rannalla! ;) Jospa vielä muutaman kuvankin sitten nappaisi tämän viikon jälkeen.

 

-Emmi-

Need some motivation? ;)

NÄIN TODELLAKIN!

Sopivasti muskelia ja hyvät muodot! Aika unelmakroppa!

Love this body! <3

Siinä on kans kiva selän kaari ja muotoa takapuolessa!

Tässä kanssa ihanan pieni vyötärö ja lantiota kuitenkin!

Rakastan tuota kroppaa! Niin tavoite!

ENENMMÄN KUIN TOTTA!! Kun kiristää niin sitä tulee puristettua kyllä kaikki mehut itsestään! <3

Mahtavat muodot!

Tyypillinen väliväsymys mutta pakko jaksaa ja ei että se fiilis kun sarja suoritettu! <3

Tässä myös sopivasti treenattu kaunis vartalo!

Yksi unelmavartaloistani!

Nää before-after-kuvat on kyllä aina niin JEES!

Tyypillistä

Aivan ihastuttavat linjat <3

:D Tää vaan on niin hauska! :D

Tässä kuvassa rakastan kyllä eniten noita hiuksia ja hampaita :D

Vähän Fitness-typyjä!

Tässä on myös aivan ihastuttava vartalo!

Tilannepäivitystä + body fitness, fitness, bikini fitness

Hei,

Ajattelin nyt kun innostuin kirjoittamaan ja aikaa siihen on, julkaista tämän päivän toisenkin bloggauksen.

Kerron nyt hieman suunnitelmista ja tämän viikon treeneistä. Tällä kertaa jätän vähän ykinkertaisempaan muotoon viikon ruokavalion erittelyn. Päätin kertoa teille hieman myös kisailusta josta alempana =)



Vko 3 Treeni + ruokavalio

Ruokavalio:

Tällä viikolla ollaan menty edelleen sillä noin 1000kcal/vrk. Päivittäinen ruokavalio on sisältänyt noin 100-120g protskuja, alle 50g hiilareita ja 30-60g rasvoja. Pääasiallisesti siis tonnikalaa (vedässä ja öljyssä), maitorahkaa, kanaa, kananmunaa, salaattia, mannisen proteinpuddingia, heraa, guickdiet-jauhepusseja, Valio Profeel-juomia (pitkien treenien jälkeen), juustoa, mustikoita, jne.

Liikunta:

Maanantai:
- 45min pyöräily

Tiistai:
- 1h reipasta kävelyä 
- 30min tanssi
- 30min lihaskuntotreeni
- 30min venyttely

Keskiviikko:
- 1h juoksulenkki
- 1,5h kävelylenkki
- 15min lihaskuntotreeni
- 15min venyttely

Torstai:
(Lepopäivä)

Perjantai:
- 40min juoksulenkki

Lauantai: 
- 1h juoksulenkki
- 15min lihaskunto

Sunnuntai:
- 1h tanssitreeni
- 30min lihaskunto
- 30min juoksulenkki
- 15min venyttely


Siinä ois tämän viikon treenit =)
Ja kuten näkyy niin treeni on tosissaan aerobisen puolelle painottuvaa rasvanpolttoon pyrkivää liikuntaa =)

Tarkoitus olisi siis nyt että menen tällä rasvanpolttopainotteisella treenillä syyskuun loppuun asti ja lokakuun alusta siirrytään lihaskuntotreenailuun. Toki voisin tehdä niin että nyt kasvatan massaa ja poltan sitten rasvat myöhemmin mutta haluan ensin saada sen hoikan kropan ja sitten saa taas vähän tulla ylimääräistä kun alkaa ns. "massakausi". On miellyttävämpi treenata kun peilistä katsoo takaisin vähärasvainen kroppa =) Lisäksi kehityksen näkee paljon paremmin sitten myöhemmin ilman rasvakerrosta =)


Sitten vielä vähän kisailusta. En sano että olisin menossa itse kilpailemaan mutta mistä sitä tietää ;)
Ensin pitäisi kuitenkin tsekata onko ylipäätään ruumiinrakenne sellainen että voisi pärjätä ja toiseksi se vaatisi Personal Trainerin hommaamisen (joka taas kuluerä). Kuitenkaan kyseinen ajatus ei ole mahdottomuus jossain kohtaa =)



Fitness, Body Fitness ja Bikini Fitness

Mitä eroa näillä on? 

Fitness on kokonaisvaltaisempi laji jossa arvostellaan kehon fysiikan (ukonäön) lisäksi urheilullisuutta myös. Lajissa on siis myös vapaaohjelma jossa akrobatiaa, musiikkia, tanssia, voimajuttuja, jne. 
Video Fitness http://www.youtube.com/watch?v=u8zvQSSL2qE

Body Fitness painottuu tosissaan juurikin kehon ulkoiseen olemukseen. On sekä bikini- että uimapukukierros. Tässä lajissa erityisesti lihaserottuvuus on olennaista. 
Video Body Fitness http://www.youtube.com/watch?v=nkWJuX6_fuU&feature=relmfu

Bikini Fitness taas on laji jossa ei saa olla erityistä lihaserottuvuutta. Kehon pitää olla hoikka. Ylävartalon sopusoinnussa alavartalon kanssa. 
Video Bikini Fitness  http://www.youtube.com/watch?v=CMUriw1iaeE&feature=player_embedded 




Näin loppuun vielä kuva pöperöistä joita tuossa hetki sitten väsäilin =)

-Tummaa täysjyväriisiä (meni kyllä enemmänkin pojan ja miehen suuhun)
- Jauhelihaa
-Broileria
-Kananmunia (itse en syö ollenkaan enään keltuaista näin dieetillä)
-Sinisessä  kulhossa papuja ja parsakaalia

Terhi