Kuulumisia pitkästä aikaan!! :) -Terhi-

Moikka!

HUH!! Jo on ollut menoa ;) Ne jotka facessa on mun kavereita tai face-sivulla seuraa niin tämän on jo varmaan huomannut ;D 

Mutta siis kaikkea positiivista!!

Mistä aloittaisin.... hmm.. No ainakin asiakkaat!! Syksyllä alkaa usein monilla trainereilla paljon uusia asiakkaita ja en ole poikkeus! Tällä hetkellä mulla on valmennuksessa 18 asiakasta ja muutama uusi alkamassa loka/marraskuussa jolloin toki näistä loppuu osa. Mulla on asiakkaita ihan laidasta laitaan --> miehiä, naisia, nuoria, vanhempia, painonpudottajia, lihasten kasvattajia.. Kuitenkin mun lähes kaikissa asiakkaissa on jotain samaa! :D <3 emt.. ehkä se johtuu siitä että ne on ottatut minut niiden valkuksi ja tunnun tietyntyyppisille ihmisille oikeana trainerina :) Paljon myös samanlaista elämäntarinaa kun mulla!!

Mä oon myös ollut tässä dieetillä nyt jokusen kuukauden mutta pudotellut vain sitä n. 150-200g/vko eli hyvin hissukseen ja tää on ollut mulle sopiva tapa!!

TESTI: Easyway Finland

Nyt on plakkarissa -4,5kg!! Tästä jatketaan eteenpäin ja tiristellään vielä jokunen kilo! (lopussa muutama kuva tämän hetken tilasta)

Tosiaan mittaukset kävin tekemässä Easywaylla TAAS KERRAN :) Ja niinhän sekin sanoi että rasvaa lähtenyt oikein hyvin ja jopa 100g lihasta ;D

Työhommia on tosiaan saanut painaa hyvään tahtiin! Pian avataan TNT Trainerit jonka parissa olen jo kuukausia häärännyt.

Avasimme juuri myös TREENIBLOGGARIT sekä kaiken tämän päälle pian alkaa kolmaskin prokkis jossa olen mukana!

OLETTEHAN MUUTEN KÄYNEET TYKKÄÄMÄSSÄ JO TREENIBLOGGAREISTA FACEBOOKISSA?

Täältä pääsette sivuille + facebook-sivuille :) Mä teen tästä vielä toisenkin bloggauksen et miksi edes perustettiin tämmönen ;)

http://www.facebook.com/treenibloggarit

www.treenibloggarit.com

Tässä on btw mun työhuone missä aherran kaikki päivät. Teen siis kotoa käsi töitä ja kyllä myönnän heti että en ole sisustamisen ammattilainen :D Mulle on tärkeetä että kaikki vaan on lähellä ja helposti saatavilla! Tykkään tästä silti hirveesti! Ikkunasta voi kurkkia ulos ja oma rauha <3

JA pitäähän sitä muutama kirja ja kansio olla?!?! ;D

Niin ja niihin tilannekuviin!! Minä sain otettua MUITAKIN kun kännykkäkuvia eli saa vähän paremmin selvääkin ;) Tässä sitä nyt ollaan.. Kisoihin en ole menossa ainakaan toistaiseksi kuten olen aiemmin ilmoittanut. Piti sitä kuitenkin dieetin edetessä vähä posettaa vaikka oonkin ihan huono siinä :D

Spartanilla käymässä! Käytiin tosiaan tossa myös Spartanilla Turussa! :) Tehtiin videoita, treenattiin ja kuvailtiin :) Niistä tulossa lisää! 

TÄSTÄ MUN OLI PAKKO SAADA KUVA TÄNNE!!
SIIS TÄÄ ON MUN UUSI AUTO!! MÄ RAKASTAN TÄTÄ!!
Mulla on aina ollut Audi ja välillä ei ollut mitään mutta nyt!! Ostettiin miehen kaa puoliksi koska ei mulla yksin ois ollut varaa ja ajan loppujen lopuksi niin vähän! Mutta siis pakko hehkuttaa!! Kuola valui kun sain perseen tän penkkiin xD

(vaatteet: www.spartanshop.fi)

-Terhi-

Kehonkoostumus ja kuntotestit (T)

Moikka,

Kuten lupasin niin laitan tiivistelmää kuntotesteistä ja kehonkoostumusanalyysistä. 

Lisäksi hieman tulosten analysointia ja tulosten pohjalta tehtyjä tavoitteita :)

InBody Kehonkoostumusanalyysi - Easyway Finland

Tilanne 12.2.2013 (vanha)

Tilanne 28.5.2013 (uusi)

Tulosten tiivistelmä:

http://www.inbody.fi/tulosten-tulkinta/

Mittausten ajankohdat ja aikaväli: 12.2.2013 & 28.5.2013 (3,5kk)

Paino 59,9kg  / 61,4kg --> Nousu n. 1,5kg 
Lihasmassa 26,6 / 28,4 --> Nousu n. 2kg
Rasvamassa 12,1 / 10,1 --> Lasku n. 2kg
Rasvaprosentti 20,3 / 16,5 --> Lasku n. 4%
Viskeraalinen +44 / +30,1 --> Lasku n. 14

Kaikki osat kehon rakenteessa muuttunut normaalista --> hyväksi

Oikea käsi 2,18 / 2,45 --> lisäys 270g
vasen käsi 2,23 / 2,50  --> lisäys 250g
Keskivartalo 19,7 / 21  --> lisäys 1300g
Oikea jalka 7,49 / 8,13  --> lisäys 640g
Vasen jalka 7,45 / 8,14  --> lisäys 690g
(Käsittääkseni näihin mahtuu siis nesteet, rasvat ja lihas?)

UKK-Instituutin ALPHA-FIT testi 18-68-vuotiaille 

http://www.ukkinstituutti.fi/alpha

Tulosten tulkinta + suoritusohjeet --> http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/495-Alpha_testaajan_opas.pdf


Motorinen kunto eli liikehallinta, tasapaino

1. Yhdellä jalalla seisominen (tasapaino) --> Tavoite 60s. ja se riittää
TULOS: 60s
Kuntoluokka 3/3

2. 8-juoksu (ketteryys & dynaaminen tasapaino)
TULOS: 6,48s
Kuntoluokka 3/3

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, notkeus

1. Hartiaseudun liikkuvuus (notkeus)
TULOS: Jonkin verran liikerajoitusta
Kuntoluokka 3/5

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihasvoima

1. Puristusvoima (lihasvoima)
TULOS: Oikea 38kg, vasen 42kg
Kuntoluokka 5/5

2. Ponnistushyppy (alaraajojen voima ja teho)
TULOS: 57cm
Kuntoluokka 4/4

Tuki- ja liikuntaelimistön kunto, lihaskestävyys

1. Muunneltu punnerrus (yläraajojen ja vartalon kestävyys)
TULOS: 20
Kuntoluokka 4/4

2. Sit-up-testi (vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima)
TULOS: 5+5+5
Kuntoluokka 3/3


POLKUPYÖRÄERGOMETRI

Täältä voi lukea maksimaalisesta hapenottokyvystä ja tuloksista

OMAT TULOKSET
Arvioitu maksimaalinen syke: 19krt/min
Maksimaalista sykettä vastaava teho: 187W
Arvioitu maksimaalinen hapenkulutus:
-2,5l/min
-42 ml/kg/min
-12 MET



TULOSTEN TULKINTA:

Alpha-Fit

Heti ensimmäisenä sellainen huomio että Alpha-Fit ei ole tarkoitettu kuntourheilijoiden testaukseen vaan TERVEYSKUNNON testaamiseen eli kykyyn selvityä arjesta reippaasti.
Tämän vuoksi osa testeistä on todella helppoja vielä ikäiselleni liikkuvalle naiselle. Näitä on mm. Sit-up ja tasapaino. Tarkoitus ei ole tasapainossa edes pysyä yli 60 sekunttia vaan jos sen pysyy niin testi lopetetaan ja kirjataan täpöt pisteet. Sama koskee sit-up-testiä. Saatuasi kaikki 15 istumaannousua eri tekniikoilla niin se riittää.

Alpha-Fit testeissä suoriuduin kaikissa parhaimpaan mahdolliseen kuntoluokkaan lukuunottamatta hartiaseudun liikkuvuutta jossa oli hieman rajoitteita. 
Tähän syy on todennäköisesti se että en ole venytellyt hartiaseudun lihaksia tarpeeksi. Siipilihakset sekä etuolkapään lihakset laittoivat eniten hanttiin ja en saanut kämmenselkiä seinään notkistamatta selkääni ja tuomalla rintaa eteen joten tulos jäi osaltani vajaaksi.

Alueet jotka voisin ottaa esille erinomaisena suorituksena oli puristusvoima ja ponnistusvoima.

Ponnistusvoimassa on ehdottomasti oma ns. "liikunnallinen lahjakkuuteni". Hyppykorkeuteni oli kevennyshypyn kanssa 57cm. Naisilla parhaimpaan kuntoluokkaan pääsee hyppytuloksella 31cm ja miehet pääsevät ikäluokassani tuohon parhaimpaan ryhmään 45cm hypyllä. Testaajakin sanoi että tuo oli ihan huikea tulos.

Toinen alue mistä oli ylpeä oli oma puristusvoimatulokseni. Se oli siis vasurin osalta 420N ja oikean osalta 380N jotka ovat selvästi keskimääräistä parempia. Keskimääräistä selvästi paremmaksi luokitellaan omassa ikäkategoriassani tulos joka on yli 350N ja miehillä vastaavassa ikäkategoriassa selvästi keskimääräistä parempi tulos olisi yli 600.

Virallisessa testissä tuo newton suhteutetaan omaan kehon painoon eli kohdallani esim. 420/60 =  on 7. Alpha-fitissä tulokset kirjataan tällä menetelmällä ja sen mukaan erinomaista selvästi parempi tulos on naisilla +6 ja miehillä +8. Omani siis 7.

Polkupyöräergometritesti

TULOS: Maksimaalinen kestävyyssuorituskyky (maksimaalinen hapenkulutus) on väestötasolla omassa ikäryhmässä hyvällä tasolla --> 42ml/kg/min

Erittäin heikko: alle 27
Heikko: 27
Välttävä: 31
Keskimääräinen: 36
Hyvä: 41
Erittäin hyvä: 46
Erinomainen: yli 49

Lisäksi testi antoi tiedot energiankulutuksestani tietyillä juoksuvauhdeilla:
6,4km/h (9:22min/km) = kulutus 368kcal tunnissa
8,2km/h (7:19min/km) = kulutus 502kcal tunnissa
10,3km/h (5:49min/km) = kulutus 633kcal tunnissa

Olin toisaalta tyytyväinen tulokseeni. En ole mikään aerobisen ystävä ja oikeastaan vihaan treenata todella korkeilla sykkeillä missä kunnon varsinaine kohotus tapahtuu.

Kuitenkin tulokseni oli siis hyvä. Erittäin hyvään olisi hieman matkaa MUTTA päätin että sinne pääsen ;)

Polkupyöräergon jälkeen koneet tulostaa sinulle tulokset ja suositukset jolla ylläpidät kuntoasti ja erityisesti terveyskuntoa. Lisäksi se tulostaa ohjeet joilla saat tehostettua ja monipuolistettua aerobista harjjoittelua jonka kautta voi omaa vo2maxia nostaa.

Omat suositukset kunnon kehityksen kannalta olivat:

Perusharjoittelu:

2-4 x viikossa
1-4 tuntia
Sykealue: 123-147 
Vauhti: 6,4 - 8,2 km/h

Vauhtiharjoittelu:

0-2 x viikossa
20-50 minuuttia
sykealue: 147-172
Vauhti: 8,2 - 10,3 km/h

Maksimaalisen suorituskyvyn kehitys:

Tasavauhtinen
0-1 x viikossa
10-30 minuuttia
sykealue: yli 172
vauhti: 10,3 km/h

Intervallivedot
0-1 x viikossa
2-4 x 2-4 min
sykealue: veto syketasolle 172-191 --> palautus syketasolle 123 --> uusi veto
Vauhti: 10,3-11,9km/h


Että sellaista!! :D
No mitäs tästä eteenpäin??

Tässä tavoitteet:

1. LIIIKKUVUUS kuntoon
2. Lihasta pari kiloa lisää --> saleilu
3. Rasvamassaa paria kiloa vielä pois --> ruokavalio + aerobinen
4. Aerobinen kunto hyvästä erinomaiseksi --> aerobista lisää
5. Ponnistusvoimaa haluaa lisää kehittää koska vahvuuteni --> hyppyharjoituksia, kyykkääminen, jne.
6. Muiden alueiden ylläpito --> kuten tähänkin asti eli monipuolisesti kaiken näköistä :)

-Terhi -

Kehonkoostumusmittaus + tilannepäivitystä 17.2 (T)

Hei,

Kävin nyt pitkästä aikaa mittauksissa. Harmikseni huomasin että rasvaprosenttini oli noussut lähes 2% ja erityisesti siis viskeraalinen rasva. Kuitenkin vyötärön seudulta oli lähtenyt massaa ja epätasapaino ylä- ja alakehon väliltä oli poistunut. Lihaksissa oli myös eroja. Käsiin oli tullut hieman lisää ja jaloista taas lähtenyt.

 Tuloksiin olen siis tyytyväinen ja ennen kaikkea suurin kehitys on ollut peruskunnon kehitys! :) pystyn juoksemaan pitkiä lenkkejä menemättä hapoille ja syke ei nouse heti taivaisiin vaan pystyn jopa säätelemään sit :) JEEEee!! Niin ja on voimassakin tapahtunut iso muutos. Niin nopeus-, kestävyys-, kuin maksimivoimassakin.
Teen tässä viikolla myös lihaskuntotestit pitkästä aikaan ja laitetaan niistä infoa ja sitten toi polarin fitness-testi myös =)

Koska minulla tarve nyt saada noi rasvat alas (15-17%) paikkeille niin ei auta kuin kiristää dieettiä josta tulee ihan juuri perässä toinen bloggaus.

Suosittelen kaikille ehdottomasti kehonkoostumusmittauksia silloin ja tällöin ja itse olen käynyt kahdesti nyt Easyway Finland Oy:llä http://www.easyway.fi ja jatkossakin käyn.
Laitteet tunnistaa viime mittaustuloksesi ja lisäksi käytät aina samaa laitteistoa joten seuranta laadukkainta siten. Lisäksi pojat tietää mistä puhuu ja saat ammattitaitoiset analyysit ja selvennykset.

Mittauksiin mennessä kannattaa tarkastaa mitä laitteita mittaajat käyttää ja mm. Easyway käyttää ammattikäyttöön suunniteltuja InBody-720 laitteita joka on markkinoiden kallein ja tarkoin mittari.

Parhaimman kuvan kehityksestä saa kun seuraa:

1. Kehonkoostumusmittaus (InBody)
2. Mittanauha
3. Kuntotestit
4. Peili ;)

Lyhyesti olennaisimmat kohdat:

Suluissa aina ns. normaalialue minun ikäiselle ja pituiselle naiselle

Paino 59.9kg (norm. 49.1-66.5kg)

Lihasmassa 26,6kg (norm. 22-26,9kg)

Rasvamassa 12,1kg (norm. 11.6-18.5kg)

Painoindeksi 22.3 (norm. 18.5-25)

Rasvaprosentti 20,3% (norm 18-28%)

Ja loppuun vielä muutama kuva!

Kehonkoostumusmittauksen tulokset (E)

Moi!

Tässä ollaan nyt kolmatta päivää saikulla flunssan takia. Samantien tuntuu että nesteet alkaa kerääntymään kroppaan ja paino voi helposti heitellä 2-3kg suuntaan ja toiseen. Olo ei ole mikään paras flunssaisena istua kotona kun kovasti tekisi mieli jo treenaamaan! Jos sitten loppuviikosta :)

Lähdin varaamaan aikaa kehonkoostumusmittaukseen mutta pääsinkin siihen saman tien. Useimmat paikat pyytävä noin 30€ kehonkoostumusmittauksesta, joskus olen törmännyt toki 10-25€ hintoihin . Vinkkinä nyt siis että kannattaa käyttää apteekkien palveluja jos tyytyy suppeampaan mittaukseen. Täällä meillä Keski-Pohjanmaalla esimerkiksi Kanta-apteekki tekee mittauksia ja hinta on kanta-asiakkaille 3€, ja normaali hinta vain 5€. Siellä kävin tänään, tulosten lisäksi sain myös neuvontaa ja vinkkejä millä tavalla noita lukemia voi muuttaa haluamaansa suuntaan. Tässä tapauksessa halpa ei kuitenkaan välttämättä ole hyvä.. Käsittääkseni tuo apteekin mittaus ei kuitenkaan ole ihan niin kattava kuin joissain muissa paikoissa esim massat ainakin tästä puuttuvat. Jospa tällä nyt pääsisi ainakin alkuun ja katsoo sitä InBody mittausta sitten keväämmällä. Terhi kertoo siitä InBody -mittauksesta enemmän mutta nyt niihin tuloksiin.

(Pituus 161)

Paino 53,3kg

Painoindeksi 20,6 (norm. 20-25)

Vyötärö 66,7cm

Rasva% 25 (norm. 21,0-32,9)

Luusto - lihas% 32,0 (norm. 24,3-30,3)

Viskeraalirasva 3 (norm. 1-9)

Olin aikalailla yllättynyt rasvaprosentista! Voikohan tuo nyt ihan pitää paikkaansa!? Odotin ehkä jonkin verran alhaisempaa tulosta, mutta kuten kerroin aiemmin, otin projektiksi lisätä 3 aerobista treeniä viikkoon (väh.40min) joten mielenkiintoista nähdä muutaman kuukauden kuluttua mihin suuntaan se on muuttunut! Nyt vaan kesää kohti rasvat alas :) Samoin olin aika yllättynyt että noinkin paljon lihasta löytyy tästä kropasta, hyvään suuntaan ollaan siis menossa!! Huippua!

Mukavaa keskiviikkoa kaikille! Ja vähän sairaslomapällistelyä tähän loppuun :) 

Kehonkoostumuksista

Kaivoinpa sitten vanhan kehonkoostumusanalyysin esille josta on n. 1,5 vuotta nyt (vuodelta 2010). Sen mukaan tilanne oli silloin:

Paino: 58,4kg
Rasvamassa: 9,8kg (normaalialue 11,6-18,5)
Lihasmassa: 27kg (normaalialue 22-26.9)
Painoindeksi 21,7 (normaalialue 18,5-25)
Rasvaprosentti: 16,9 (normaalialue 18-28)
Fitness indeksi: 84 (alle 70 huono, 70-90 hyvä, yli 90 atleettinen)

No näiden mukaan oon tosi hyvässä kunnossa ollut ainakin tuolloin :D

Nyt siis olisi tarkoitus käydä ensisijaisesti hommaamassa uusi inbody-mittaus :)

http://www.inbody.fi/

Terhi