perjantai 18. heinäkuuta 2014

Lihaskuntoharjoittelun teoriaa (Terhi)

Lihaskuntoharjoittelu & Lihakset

(Huom! Tämä on vanha vanha bloggaus mutta halusin julkaista tämän uudestaan) 

Lihaksen rakenne

Lihas on selkästi jäsentynyt ja voidaan jakaa karkeasti 5 osaan.

(Yksi lihassolu on n. 5-50mm pitkä ja 10-100mikrometriä paksu.)

1. LIHAS (päällä peitinkalvo)
2. LIHASSOLUKIMPPU/LIHASSYYKIMPPU (päällä kalvo)
3. LIHASSOLU/LIHASSYY (päällä myöskin sidekudoksinen kalvo jossa verisuonet ja hermot)
4. LIHASSÄIE/MYOFIBRILLI (muodostuu filamenteista)
5. MYOFILAMENTTI (Koostuu aktiiniista & myosiinista eli valkuaisaineista --> sarkomeerit)


Eli kuten kuvasta näkyy niin lihas, sitten lihassolukimppu, sitten yksittäinen lihassolu jonka sisällä on fibrillejä jotka koostuu filamenteista. Nuo vihreät "piuhat" taas ovat hermoja. Puhun alempana siitä kuinka hermotuksen parantuessa voimme käskyttää yhä useampaa lihassolua samanaikaisesti. Tästä kuvasta saa hahmotuksen siitä mistä kyse.

Niin ja itse lihaskasvu tapahtuu Fibrilleissä ja sarkoplasmassa eli lihassolujen solulimassa proteiinien lisääntymisenä.





LYHYESTI: 

Lihaksen sisällä on useita lihassolukimppuja jonka sisällä on useita lihassoluja 
--> Lihassolu koostuu taas useasta lihassäikeestä 
-->Lihassäie taas koostuu filamenteista jotka liukuvat toistensa lomaan kun lihas supistuu.

Teidän ei tarvitse ymmärtää noita kuvia tai muistaa missä kohtaa tulee filamentteja ja missä kohtaa fibrillejä tai mitä se aktiini oli.Lähinnä kerroin nämä jotta helpompi käsittää miten monesta eri osasta lihas koostuu ja saa hahmotuksen siitä.


Huom! LIHASSOLUT OVAT MEILLÄ JO SYNTYESSÄMME!

Niitä ei voi saada lisää mutta niitä voi kasvattaa. (ei ole ainakaan pystytty todentamaan 100% että lihassoluja voisi tulla lisää).

Nämä lihassolumme voidaan jakaa myös kahdenlaisiin lihassoluihin. Nopeisiin(valkoisia) ja hitaisiin (punaisia). 
Nopeatkin voidaan vielä jakaa tyyppeihin a ja b.
(ja tästä vieläkin syvällisemmin on mahdollisuus käsitellä mutta ei kuitenkaan käydä niin yksityiskohtaisesti.).

Hitaat lihasolut ovat parhaimmillaan lajeissa joissa tarvitsemme kestävyyttä eli kykyä toimia pitkään. Tällainen harjoittelu on aerobista. Nämä lihassolut tuottavat energiaa hapen avulla. Laji jossa tarvitaan hitaita lihassoluja on esim. pitkän matkan juoksu.

Nopeat lihassolut aktivoituvat nimensä mukaisesti nopeammin mutta luonnollisesti myös väsyvät nopeammin. Ne ovat parhaimmillaan lajeissa joissa tarvitaan nopeaa voiman tuottoa ja ne eivät voi työskennellä yli 5 minuuttia putkeen vaan tarvitsevat lepoa.

Meillä on siis syntyessämme tietty määrä näitä lihassoluja. Joillakin on enemmän nopeita ja joillakin on enemmän hitaita. On myös tutkittu että lapsena on ns. välimuoto joka mukautuu jompaankumpaan ryhmään mutta tästä ei ole vielä varmuutta. Joka tapauksessa meillä on ns. luonnollisia lahjakkuuksiakin jo pärjätä esim. aerobisissa lajeissa. Vuonna 1994 on Wilmore ja Costil mitanneet eräältä kenialaiselta maratonarilta nopeiden lihassolujen määrän ja häneltä niitä löytyi vain 7% kun taas Mero mitannut 1981 suomalaiselta 100-200m juoksijalta nopeiden lihassolujen määräksi 84. Tässä on toki vain pari esimerkki jotka ovat ääripäitä. Tämä antaa kuitenkin selkeämmän kuvan siitä että meillä on jo syntyessään erilaiset lahjakkuudet. Tyypillisesti meiltä löytyy 60% hitaita ja 40% nopeita. Näitä ääripäitä löytyy siis ammattiurheilijoista. Tämä on yksi merkittävin syy siihen että esim. tavallinen tallaaja ei saa itseään samanlaiseen kuntoon kuin huippu-urheilija vaikka harjoittelisi vuosia lapsesta saakka. Jotkut ovat siis vain luonnon lahjakkuuksia.

Toinen olennainen asia on lihaskuntoharjoittelussa HERMOSTON TOIMINTA.

Eli meillä on siis näitä lihassoluja mutta jotta ne voivat toimia, pitää niiden saada käsky, joka tulee aivoista. Meillä on siis liikehermoja joita pitkin nämä käskyt kulkevat lihassoluihin. Yksi liikehermo voi hermottaa jopa tuhansia lihassoluja. Yhtä liikehermoa ja kaikkia lihassoluja joita se hermottaa sanotaan motoriseksi yksiköksi. Mitä enemmän harjoittelet ja varsinkin kun harjoitellaan erityisesti hermostollista maksimivoimaa niin pystymme rekrytoimaan useapia motorisia yksiköitä. Kuvittele että yrität työntää autoa yksin lumihangesta pois. Ei se kovin helposti onnistu. Ota siihen mukaan 10 muuta kaveria kanssasi työntämään. Luulisi onnistuvan. Sama pätee hermostoon. Mitä enemmän pystyt rekrytoimaan motorisia yksiköitä, mitä nopeammin ne syttyvät ja synkronisoituvat (eli toimivat samanaikaisesti) niin sitä suuremman voiman pystyt tuottamaan.


Okei no mutta nyt me tiedämme jotain lihassoluista ja siitä millaisia ne ovat..

Miten nämä lihassolut sitten toimivat? 

Miksi ne kasvavat lihaskuntoharjoittelulla? 

Miksi jotkut ihmiset ovat niin vahvoja vaikka eivät välttämättä ole kovin isoja?


Otetaan esimerkiksi kyykkääminen. Olemme salilla ja teemme useita kymmeniä kyykkyjä käyttäen oman kehon vastusta. Tämä ei ole kovin raskasta verraten siihen että meillä olisi esim. tanko hartioilla jolloin emme ensinäkään jaksaisi tehdä samaa määrää toistoja. Teemme enemmänkin kestävyysharjoittelua kun toimimme ilman vastusta ja suurilla toistomäärillä. Osalle kyykky omalla kehon painolla saattaa mennä jo perusvoimaharjoitteluksi ja jo 10 kertaa alas meneminenkin tekee tuskaa.

Mistä tämä johtuu?

Voimme siis harjoittaa kaikkia osa-alueita ja kehittyä kaikessa. Sanotaanko näin että mitä paremmassa kunnossa on meidän sydän- ja verenkiertoelimistö sitä parempi kestävyys meillä on. Tällöin voimme tehdä esim. oman kehon vastuksella isompia toistomääriä. Tämä on siis yhteydessä kestovoimaan.

Sitten meillä on kaksi kaveria vierekkäin. Toinen on rasvattomassa kunnossa ja omaa suuret lihakset, no tyypillinen kehonrakentaja. Toinen kaveri taas on vähän pyöreämmässä kunnossa ja ei ole samanlainen rasvaton ja kireä kuin meidän ensimmäinen heppu - jalatkin voi jopa olla pienemmät - esim. voimanostaja. Tämä jälkimmäinen kaveri kuitenkin jaksaa tehdä yhden toiston suuremmalla vastuksella kuin tämä ulkonäöllisesti huippukunnossa olevan näköinen kaveri. 

Mistä tämä voisi johtua? 

Tämä johtuu siitä että he ovat harjoitelleet eri tavoin. Toinen on harjoitellut hyvin todennäköisesti hypertrofisesti (lihaskasvu) jolloin lihasta ärsytetään n. 8-12 toiston määrillä ja sarjoja tehdään tyypillisesti 3-4. Tämänkaltainen harjoittelu  siis kasvattaa lihasta (toki voimaakin lihaskasvun myötä). Se lisää lihassolujen valkuaisaineden määrää jolloin lihas kasvaa. Tämä pyöreämpi kaveri taas jaksaa kyykätä niin suuren massan koska hän on harjoitellut erityisesti hermostollista maksimivoimaa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että kroppa pystyy rekrytoimaan enemmän lihassoluja kerrallaan ja täten saa muutaman sekunnin ajan sen myötä enemmän voimaa käyttöönsä. Hän on todennäköisesti harjoitellut siten että toistoja 1-3 ja sarjoja 4-6 (painonnostajat kuuluvat tähän kategoriaan).


Tarkastellaampa asiaa nyt siis tarkemmin.. 


Voiman voi jakaa siis kolmeen ryhmään ja näiden ryhmien sisällä vielä kahteen erilliseen:

1.NOPEUSVOIMA
Räjähtävä voima
Pikavoima

2.MAKSIMIVOIMA 
Hypertrofinen (lihaksen kasvu)
Hermostollinen

3.KESTOVOIMA
Aerobinen
Anaerobinen

Nämä kaikki eroavat toisistaan.  Mikäli olet ihmetellyt joskus miksi joidenkin saliohjelmissa on vain muutama toisto kun taas joku toinen kiskoo toistakymmentä toistoa niin he harjoittelevat eri asioita.

Puretaanpa nämä eri voimalajit nyt tarkemmin....


NOPEUSVOIMA
  • Kyky tuottaa mahdollisimman lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voimataso
  • Kyky tuottaa voimaa lyhimmässä mahdollisessa ajassa tai suurimmalla mahdollisella nopeudella
  • Nopeusvoimaharjoittelu tekee liikkumisesta taloudellisempaa jolloin esim. kestävyyslajien suoritus on on helmpompaa
  • Koordinaatio merkittävässä roolissa
  • Tyypillisiä harjoitteita hypyt, ponnistukset, loikat



Räjähtävä nopeusvoima (kertasuoritus)
  • esim. mäkihyppääjät
  • pyritään tekemään toisto toisto niin nopeasti kuin mahdollista
  • Parannetaan lihassupistuksen tehoa hermo-lihasjärjestelmän kautta
  • 1-6 toistoa (jokainen toisto tehdään silti omana yksittäisenä toistona koko liikelaajuudelta
  • 3-5 sarjaa
  • Yleisesti vastus 30-60% (mutta jopa 90% maksimista)
  • palautukset 2-4min

Pika nopeusvoima (toistuvat liikkeet)
  • esim. pikajuoksijat
  • Mitä lyhyempi sarjan kokonaiskesto, sitä parempi
  • Parannetaan nopeiden lihassolujen hermotusta ja elastisia ominaisuuksia
  • 4-8 toistoa
  • 4-8 sarjaa (sarja saa kestää 6-8s.)
  • Yleisesti vastus 0-40% (mutta jopa 80% maksimista)
  • palautus 2-4min


MAKSIMIVOIMA
  • Lihasten kasvu ja hermoston kehitys
  • esim. mäkihyppääjät ja punttisaliharjoittelu
  • Yhdellä supistuksella saavutettu voimataso
  • Lihasjännitystaso nousee huippuunsa ja voimantuottoaika maksimiin on suhteellisen pitkä.
Perusvoima/Hypertrofinen maksimivoima
  •  esim. Punttisaliharjoittelu
  • Kasvattaa lihasta sekä parantaa nopean voimantuoton ja anaerobisen suorituskyvyn edellytyksiä
  • Kasvattaa maksimivoimaa koska lihaksen kasvu lisää voimaa
  • Harjoitus saa aikaan mikrovaurioita joita elimistö korjaa seuraavan 2-3vrk aikana
  • Toistot 6-12 (tai esim. 5-8 pääliikkeessä ja 6-10 apuliikkeessä)
  • 2-5 sarjaa
  • vastus 60-85%
  • Palautukset 1-4min
Hermostollinen maksimivoima (yksi toisto)
  • esim. voimanosto
  • Voimaa lisää hermoston kautta eli voimme rekrytoida yhä useampia motorisia yksiköitä ja motoriset yksiköt pystyy käskyttämään yhä useampia lihassoluja
  • Liike ei välttämättä ole kovin nopea jotta keretään rekrytoimaan sekä nopeita että hitaita motorisia yksiköitä. 
  • Ei kasvata lihasmassaa (vähäistä kasvua mahd. tulla)
  • Toistot 1-4
  • sarjoja 4-6
  • vastus 80-110%
  • Palautukset 3-5min

 KESTOVOIMA
  • Lähes kaiken lihaskuntoharjoittelun pohja
  • Elimistön kyky ylläpitää voimatasoja mahd. pitkään 
  • Toteutetaan usein kuntopiireinä 6-12 harjoitetta toistetaan 2-6 kertaa

Aerobinen lihaskestävyys
  • yleinen harjoituskestävyys
  • Sen avulla harjoitetaan mm. asentoa tukevien pienten lihasten voimaa
  • Sen avulla harjoitetaan lihassolujen työtehoa mm. hiussuonituksen kautta
  • paljon toistoja (15-100)
  • lyhyet palautukset (0-30s.)
  • rauhallinen tempo
  • Vastuksena usein oma keho
Anaerobinen voimakestävyys
  • Sen avulla parannetaan perusvoimaa, energiavarastoja, maitohapon sietokykyä, taloudellisuutta, lihaksiston kykyä ottaa happivelkaa, jne.
  • Tempo on suuri
  • toistot 10-15
  • vastus 40-60%
  • palautus sarjojen välillä 20-45s.
 
Mistä lähteä liikkeelle?


= Pohjalta lähdetään jos järkeviä halutaan olla! 

Eli ensin harjoitellaan kestovoimaa, sitten maksimivoimaa. Nopeusvoimaa ei tavallinen tallaaja yleensä edes tarvitse. Nopeusvoimaharjoitteita käytetään lähinnä lajikohtaisessa harjoittelussa esim. mäkihyppääjät, jne. 

Harjoittelematon kehittyy myös aivan eri tavoin kuin pitkään harjoitellut joten alkuun on hyvin helppo saada tuloksia :)

On järkevää ottaa alkuun n. 8-10 viikon kestävyyskuntokausi jonka jälkeen lähteä kasvattamaan massaa n. 10-12 viikoksi ja siitä ottaa esim. 8 viikon voimakausi. Taas lähteä tämän jälkeen alusta. Luonnollisesti eniten harjoittelua siihen osa-alueeseen missä haluaa eniten kehitystä :)

On toki muitakin syklitysmalleja olemassa mutta tuo kohtalaisen järkevä tapa :)

Kaikkea kuitenkin on olennaista harjoittaa koska kaikki osa-alueet tukevat toinen toisiaan :)


Palautuminen

Palautumiseen tarvitaan aikaa ja ajat luonnollisesti poikkeavat riippuen harjoituksen rankkuudesta:

(Zatsiorsky 1995)

Erittäin raskas: yli 72h
Raskas: 48-72h
Melko suuri: 24-48h
Keskitaso: 12-24h
Vähänen: alle 12h


TIIVISTELMÄ

Ja loppuun muutama sananen...

Eli voima on siis monesta eri asiasta riippuvainen kuten ylempänä kerroin. Näiden eri asioiden lisäksi on MONIA muitakin asioita jotka vaikuttavat meidän voimatasoihin mutta sanotaanko näin että ylemmillä tiedoilla saa jo olennaisimmista asioista käsityksen :)



Lähteet: hmm... Nyt rehellisesti en edes tiedä :D Kaikki on ulkoa opittua asiaa koulutuksista, kirjoista, jne. :) Täten en siis muista mistä mikäkin osa on peräisin.. valitettavasti! En siis näitä ole kuitenkaan itse keksinyt vaan asiaa mitä olen opetellut!

-Terhi- 


comments

4 kommenttia:

  1. Tervehdys :) kyselisin tuon siun laittaman kuvan lähdettä (lihaksen rakenne)? Haluaisin itse käyttää kyseistä kuvaa ja haluaisin tietää mistä se on alunperin lähtöisin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka :) Nyt rehellisesti täytyy sanoa että en muista mistä tuo kuva on.. :/ Sen muistan että silloin joskus 2012 kun tää postaus alkujaan tehty oon tuon kuvan jostain jenkkisivuilta bongannut.. :)

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.