Treeniohjelma 15.3-15.4

Terhin Treeniohjelma 15.3.-15.4.2013 3-jakoinen ohjelma Jalat suoritetaan 2x viikossa Lisäksi kiertoharjoitteluna/kuntopiirinä suoritettava ohjelma Lihaskuntoharjoittelua tulee siis 5 x vko (joista 1x aerobista/anaerobista lihaskestävyyttä) Ohjelma jaettu: 1. Kiertoharjoittelu/kuntopiiri (esim. ma /pe/la) 2. Selkä + hauis  (esim. tiistai) 3. Jalat + vatsa (esim, keskiviikko) 4. Olkapäät, ojentajat, rinta (esim. torstai) 5. Jalat + vatsa (esim.sunnuntai) Lepopäivät: ma/pe/la Sunnuntaisin tehdään rankin jalkatreeni koska seuraavan kerran jalat saa treeniä vasta keskiviikkona joten tulee 72h taukoa joka on riittävä määrä treenien välissä. Olen tähän mennessä treenannut tasatoistomäärillä sarjoissa eli esim. 3 sarjaa ja aina toistot 10-12. Nyt tässä ohjelmassa toistot laskee kun sarjat etenee.  Ohjelma painoalueet on muoto, lihaserottuvuus, olkapäät, vatsat, pakarat.  Etureisille ja epäkkäille on hyvin vähän aktivointia koska niiden suhteet muuhun lihasmassaan tällä hetkellä niin suuri. Takareisiä on treenattava enemmän jotta olisi enemmän suhteessa etureisien kanssa.  Olen tehnyt ohjelman itse ja sitä saa käyttää mikäli haluaa ja tietysti kannattaa muokata omiin tarpeisiin passeliksi. Ohjlema millä tein tuon ja millä seuraan edistystä on älypuhelinsovellus GymGoal. Siellä on erittäin laaja kirjo erilaisia liikkeitä juurikin kuntosalille ja mikäli ei löydy niin niitä voi itse tehdä :) Mikäli on liilan kehyksen sisällä niin tarkoittaa että tehdään supersarjana eli sen kehyksen sisällä olevat liikkeet siten että molemmista 1 sarjat peräkkäin ja sitten lepo, uudestaan sama sarjalle 2, jne.  Tuosta kuntopiiristä/kiertoharjoittelutreenistä vielä sen verran että siis kyseessä aerobinen lihaskuntotreeni jossa pidetään syke ylhäällä koko ajan (130-150) ja kehitetään enemmän lihaskestävyyttä koska sarjat on pitkiä ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä tai ei ole ollenkaan. Riippuen myös treeniviikosta niin voi olla että joskus joudun jättämään tuosta koko vartalon treenistä jonkun pois. Mikäli käy esim, siten että olen treenannut juuri hartiat niin en missään nimessä vedä heti seuraavana päivänä mitään vipunostoja sivulle kylkiasennosta koska edellisestä treenistä palautuminen vielä kesken. Joten saatan vaihtaa liikkeen johonkin muuhun (esim. haarahyppyihin, jne.) Miksi sitten se on jompikumpi? Mikäli teen treenin kotona niin silloin teen kiertoharjoitteluna tekemällä kaikkien liikkeiden 1 sarjat putkeen ja sitten 2 sarjat ja sitten 3 sarjat.  Mikäli teen salilla niin sitten tietty liikesarja/supersarja kerrallaan kun ei salilla voi poikkoilla noin paljoa eri laitteiden ja välineiden kanssa ;D Niin joo ja tosiaan nyt riittää tulevan viikon jälkeen dieetit pitkäksi aikaa! Aloitetaan kasvattamaan lihasta ja tekemään silkkaa kiinteytystä! Eli kulutuskaloreilla/+200-500 plussakaloreilla! Niin ja tosiaan sen salikortin sain joten nyt saa ihan eri tehot irti treenaamisesta! Kortin otin gogo expressiltä ja kuukausimaksu 18€ :D ei ole paljoa!  Selkä, hauis
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Treadmill Running (juoksumatto)	time:		0:10
		distance:
		angle:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Rowing Machine (soutulaite)	time:		0:05
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	3 Chin-ups Front, Wide-Grip (Leuanveto, leveä myötäote)	1		× 15
		2		× 12
		3		× 8
	4 Bent Over Row (Yhden käden kulmasoutu)	1		× 12
		2		× 10
		3		× 8
	5 Bent Over Raises (Dumbbell)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Pulldowns (Ylätaljaveto eteen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Hyperextensions (vartalon ojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Rintapunnerruskone	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Hammer Curls -Dumbbell (Hauiskääntö vasaraote)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Arm Curls Dumbbell, Standing (Hauiskääntö seisten)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Reverse Arm Curls (Hauiskääntö myötäote)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Jalat + vatsat
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Lunges (Askelkyykky - taaksepäin)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Full Squats (syväkyykky)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Leg Press (jalkaprässi)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5.1 Lonkan ojennus talja	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	5.2 Hip Abductions (Reiden loitonnus talja)	①		× 10
		②		× 8
		③		× 6
	6 Standing Calf Raises (Pohjeprässi käsipainot)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Leg Raises (jalkojen nostot roikkuen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Reverse Crunches (jalkojen nostot)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Side Crunches (vatsat - sivurutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Side Twist (Lying) (vatsat kierrolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Crunches (perinteisen rutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Rinta, olkapäät, ojentajat
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Bench Press (penkkipunnerrus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Machine Chest Press (Incline)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Push-Ups (punnerrukset polvet maassa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Lateral Raises (Vipunostot sivuille)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Rear Delt Row (kulmasoutu tangolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Front Raises (Vipunostot eteen vuoroitellen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 Triceps Kickbacks (Kick-back)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Triceps Extensions  (Kahden käden ojentajapunnerrus istuen)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Jalat + kyljet + vatsa
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1 Stairclimbing machine (stepperi)	time:		0:15
		distance:
		energy:
		avg. heart rate:
		max. heart rate:
	2 Full Squats (takakyykky -syvä)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	3 Stiff Leg Straight Back Deadlifts  (Maastaveto suorin jaloin)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	4 Hip Extensions (Lonkan ojennus laitteessa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	5 Hyperextensions (vartalon ojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	6 Hip Abductions (Reiden loitonnus laite)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	7 Squats (Haarakyykky käsipainolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	8 45 Side Bend (sivuojennus)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	9 Side Bends (Sivutaivutus käsipainolla)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	10 Bicycle Crunches (pyöräilyrutistukset)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	11 Sit-Ups (Incline) (nousut vvinopenkiltä)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6
	12 Crunches With Legs (rutistukset jalkojen kanssa)	1		× 10
		2		× 8
		3		× 6

---

Kiertoharjoittelu/kuntopiiri
14.3-.15.3
pe, 15.3.2013	Performed ____________

	Exercise		Weight (kg)	Reps	Performed
	1.1 Lunges (Askelkyykky käsipainoilla/ilman)	①		× 15
		②		× 15
		③		× 15
	1.2 Squats (Kyykky painoilla/ilman)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	1.3 Straight Leg Straight Back Deadlifts  (Maastaveto suorin jaloin käsipainoilla)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	2 Lankku	1		× 1min
		2		× 1min
		3		× 1min
	3.1 Leg Raises (jalkojen nostot roikkuen	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	3.2 Lantionnosto (+jumppapallo)	①		× 10-15
		②		× 10-15
		③		× 10-15
	3.3 Push-Ups (punnerrukset polvet maassa)	①		× 8-10
		②		× 8-10
		③		× 8-10
	4.1 Reiden loitonnus kyljellä (+nilkkapaino)	①		× 10-12
		②		× 10-12
		③		× 10-12
	4.2 Vipunosto kylkiasento	①		× 6-10
		②		× 6-10
		③		× 6-10
	5.1 Seinäkyykky (jumppapallo)	①		× 10
		②		× 10
		③		× 10
	5.2 Bench Dips (Dippipunnerrus penkillä)	①		× 8-10
		②		× 8-10
		③		× 8-10
	5.3 Lonkan ojennus konttaus (+nilkkapaino)	①		× 15-20
		②		× 15-20
		③		× 15-20
	6 Hyppykyykky	1		× 10
		2		× 10
		3		× 10

Sellaista =)

Piitkästä aikaa! :) (T)

Moi,

Tovi vierähtänyt tässä... pahoitteluni..

Tosiaan iski paha influenssa tähän tyttöön ja kaatoi minut reilu viikoksi sängyn pohjalle :( Ensimmäistä kertaa elämässäni nousi kuume yli 38.5. Aivan kamalaa oli.. itse asiassa yskin niin pahasti että sain pienen tyränkin vatsálihasten väliin.. Ei nyt rajoita mitenkään elämää.. kovaa ei saa yskiä ja todella raskaita ponnistuksia pitää toistaiseksi välttää.. No mutta liikkua saan ja olen taas elävien kirjoissa <3

Aamulenkille klo. 5.30!
Tämä on nykyään melkein jokapäiväinen setti koiran vuoksi! :)

Mun graafikon lahjoilla kyhäsin tossa yksi päivä murulle hienon kuvan ja piristin hänen työpäiväänsä! ;D

Lihamureketta ja bataattia <3
Mureke tehty kananmunasta, sipulista, mantelijauheesta, creme fraichesta ja 9% jauhelihasta!
Oli hyvää!! <3

Työevästä, iltapalaa, aamupalapöytää, jne :)

Lapsukaiset <3

Lucas väsäsi äitille tälläisen ohjeen mitä äitin pitää syödä kun olin kipeänä! <3

Sain lopulta hommattua salikortin Go go expressille ja tietysti
ekan treenin jälkeen piti ikuistaa self photo:lla itsensä :D

Käytiin mökilläkin! Lucas menee lumiauralla paapan kanssa <3

Voittokin piti hauskaa puupölkyn kanssa :)

Voi morjens mikä sää! <3

Makkaran paiston vartija!

Venyttelylehtiset askartelin tuossa yksi päivä!
Tämä pinkka mukaan ja ei kun olohuoneen lattialla yksi kerrallaan käymään kaikki kehon lihakset läpi!

Tein treeniohjelmaa itselleni niin vähän lippuja lappuja ja kirjaa joita hyödynnettiin!

Näkemisiin! <3

Piirakkaa!

Innostuin tänään tekemään suolaisen piirakan, tarkoituksena oli tehdä täysin vege versio, mutta lisäsin kuitenkin katkarapuja. Tähän alkuun pari erilaista gluteiinittoman piirakkapohjan ohjetta:

Toki voi käyttää myös valmispohjaa eikä esipaistamista tarvita. Täytteeksi tällä kertaa katkarapujen lisäksi tuli tomaattia, mozzarellaa, tuoreita herkkusieniä, salaattisiemensekoitusta, valkosipulia, ja koristeluun basilikaa ja oliiviöljyä. Pelkät pinjansiemenetkin tuon salaattisiemensekoituksen sijaan olisi huippuhyviä.

Sekoitin 2dl ruokakermaa, 3 munaa ja mausteet (suola, valkopippuri, pitsamauste) keskenään, ja lisäsin täytteiden päälle. Lisäksi juustoraastetta ja siemeniä. Paistoin uunissa 200 asteessa 40min. Kannattaa antaa vartin verran seistä ennen leikkaamista.

 

-Emmi-

Sairastelua

Moi! Ollaan Terhin kanssa molemmat oltu sairaina, ja siitä syystä blogissa on ollut nyt hiljaisempaa. Ei kauheesti kohota mielialaa tämä flunssakierre.

Mitä tykkäätte blogin uudesta ulkoasusta? 200 000 kävijän rajakin meni rikki viime viikolla, hienoa! :) Ollaan saatu paljon (positiivista) palautetta ja kysymyksiä, ja vastaillaan niihin kun vaan ehditään. Iso kiitos niistä! ♥

Joku kyseli sen mun oman blogin linkin perään, joka on hukkunut tähän meidän postauspaljouteen, ja se löytyy nyt tuolta "Tietoja Emmistä" -välilehden lopusta.

Itse olen vietellyt pitkää vapaata viikonloppua, ja huomenna takaisin normaaliin arkeen. Keskiviikkona muutama tenttikin tulossa, eli nyt esimiestyön ja taloushallinnon materiaalien pariin. Kirjoittelen paremmalla ajalla, ja teen niitä kuvallisia ohjelmia tästä flunssasta kun selviän! Moi! -Emmi-

 

Aloittelijan opas

Moi,

Tein tälläisen aloittelijan oppaan perusteisiin :)

Olkoos hyvä!

Tarktoitus olisi tässä muutenkin tätä blogia jäsentää hieman kun rupiaa olemaan sekava kun niin paljon jo sisältöä :D


http://emmijaterhi.blogspot.fi/p/blog-page.html

<3:lla Terhi

Positiivinen haaste (T)

Positiivinen haaste :)

1. Kiitä antajaa ja linkitä bloggaaja, joka antoi haasteen sinulle.

Kiitokset Heidille :)

2. Kirjaan tähän viisi blogia, jotka haastan:

Ainon blogi - tarinoita treenaamisesta

start living your best life

Annan treeniblogi

Jonna1983

On my way

Toivo että ihmiset joille jätit palkinnon antavat sen eteenpäin.

3. Viisi asiaa, joita tarvitsen päivittäin ovat:

Mun iPhone <3 (En kestä tuntiakaan ilman)

Ruoka! (jos pitäisi olla päivä syömättä niin kuolisin)

Hiusponnari!! (aina oltava ranteessa tai päässä)

KAHVI! (tulee aivan kamala hedari jos en saa)

käsi- ja kasvorasva (muuten ahdistaa kun kiristää ihoa)

 4. Viisi kirjaa, joita suosittelet muille: 
(tämä oli vaikea kun en lue kun tietokirjoja joten niit suurin osa)

Frederic delavier - lihaskuntoharjoittelun perusteet
Liikuntaravitsemus - VK-kustannus

Linda Howard -vapaata riistaa
Tammi - bikinikuntoon

Parantavien ruokien opas

5. Viisi paikkaa, jossa haluaisit käydä: 

Pariisi

New York

Thaikut

Bali

Rooma

 6. Viisi adjektiivia, jotka kuvaavat sinua: 

Itsevarma

herkkä

puhelias

hassu

ylivilkas

 7.  Viisi lempiruokaasi: 

siivet hot-kastikkeella

kalapuikot ja tartar-kastike

tuplajuustohampurilainen (mäkkärin)

pekoni ja munakas

Suklaa!! <3

En oo suinkaan yhtää herkkujen ja rasvasen ruoan perään ;)

Näillä aina välillä herkutellaan ;D

8. Viisi elämänohjetta, jotka haluaisit jakaa kaikkien kanssa: 

1. Rentoudu ja ole oma itsesi

2. AJATTELE POSITIIVISESTI!

3. Usko itseesi!

4. Life isn´t about finding yourself. Life is about creating yourself.

5. Every pro was once an amateur. Every expert was once a beginner. So dream big and start now!

Kiitos!

Terhi

Hölläilyä ja tilannekatsausta

Niin se vaan alkaa tämäkin viikko lähenemään pikkuhiljaa loppuaan! Takana on tenttejä ja esityksiä koulussa, sekä kuvaukset tutun kuvaajan kanssa. Myöhemmin sitten nähdään millaisia kuvista tuli ;) Koulukiireiden vuoksi olen tällä viikolla hölläillyt treenin suhteen. Huomenna vielä pieni puristus jonka jälkeen pitkä vapaa viikonloppu, joka meneekin treenatessa ja tehdessä kouluhommia. Nyt on kuitenkin jo suurin osa (rästi)hommista tehtyvä, ja huippu fiilis!! :)

Olen luvannut jatkaa kuvallisten treeniohjelmien tekoa, ja jospa viikonloppuna päästäisiin niitäkin rustailemaan. Odottelen jo innolla että pääsee takaisin normaaliin treenirutiiniin näiden tenttiviikkojen jälkeen! Tässä vähän surkeaa tilannekatsausta keskiviikon kunniaksi :D Tavoitepainossa ollaan, 51kg. Vaikka eipä ne puntarin lukemat niitä tärkeimpiä tavoitteita ole olleetkaan missään vaiheessa.. Onhan tossa kropassa kuitenkin vielä paljon tekemistä. Pitää napsia parempia kuvia sitten ajan kanssa. Palaillaan loppuviikosta asiaan niiden treeniohjelmien osalta! :) -Emmi-

Maaliskuu! (E)

Täysiä mennään kohti kevättä! :) Ihanaa! Lomaviikolla tuli tosiaan lomailtua, treenikertoja 4, 1 rasvanpolttolenkki 40min ja 3 punttia, suoritettu liikepareina. Liikepareina suoritettavasta treeniohjelmasta ja intervallista voit lukea lisää täältä.

 

Kehonhuolto on jäänyt taas vähemmälle joten itseäni varten kooste tulevan kevään tavoitteista:

• Perusteellinen kehonhuolto neljästi viikossa
• 5-jakoinen ohjelma; rinta+ojentajat, selkä+olkapäät, jalat etureisi/takareisipainoitteisesti, pakarat, haukka
• 2-3 rasvanpolttolenkkiä viikkossa, mukaanlukien spinning
• Punttitreenin tasapainoksi silloin tällöin joogaa ja bodybalancea
• Lihaserottuvuutta ja yläkropan tiivistämistä
• Ruokavalioon lisää raakaruokaa ja prosessoitujen ruokien vähentämistä entisestään 

Noin. Onhan siinä taas hommaa, ja paljon treeniä. Onneksi koulun lukkari näyttää niin iisiltä, että on aikaa kaikkeen tuohon. Viimeinen opintojakso on käynnistymässä, jonka jälkeen alkaa neljän kuukauden kesäloma, olen siis kesän ns. kotona, ja kirjoitan opinnäytetyötä -siitä lisää omassa blogissa. Mahtavaa, että on siis kesälläkin kunnolla aikaa treenata!

 

Vielä vuosi sitten ajattelinja otin sen asenteen, että mä kuntoprojekti on todellakin vuoden kestävä projekti, enkä miettinyt sen pidemmälle. Kyse on kuitenkin ennemmin ollut elämäntapamuutoksesta, joka tulee jatkumaan. Treenaamisen kanssa on käynyt niin, että nälkä kasvaa syödessä. Ehkä olisin nyt siinä kunnossa, missä ajattelin vuosi sitten olevani tulevana kesänä. Se ei nyt sitten enää riitäkään, vaan asetan aina vaan uusia tavoitteita ja sehän pitää vireessä :) Mitään fitnesskuntoa ei ole ollut missään vaiheessa tarkoitus tavoitella, joten ihan tyytyväinen olen esimerkiksi käsivarsiin kertyneistä senteistä! Toukokuussa sitten höllään ja pidän reilun viikon loman tästä tiukasta treenistä ja aikatauluttamisesta, ulkomaanmatka siis tiedossa. Jo rutiiniksi muodostunut toukokuun Espanjan reissu toteutuu tänäkin vuonna!

Tällaisia kuulumisia tällä kertaa. Huomenna palataan taas arkeen mikä on loppujen lopuksi ihan hyvä homma, tuntuu ettei tällä lomalla saanut oikein mitään aikaiseksi (ainakaan kouluhommien osalta), ja on aika palata niin sanotusti sorvin ääreen :) Adios! -Emmi-

Raw Food - Raakaruoka

Itsellä tulee kyllä silloin tällöin lähdettyä mukaan kaikenmaailman villityksiiin, ja ajattelin nyt avata tätä raakaruokasysteemiä, oli se sitten pysyvä tai ohimenevä ilmiö -joka tapauksessa raakaruoka on entsyymirikasta ja siinä on ravintoaineet tallella, ja jokainen on varmasti sitä mieltä että siitä saa enemmän hyötyä kuin prosessoidusta ruoasta. En siis itse noudata mitään orjallista raakaruokavaliota vaan olen jo aiemmin syönyt raakaruokaa jonkun verran, ja nyt ajattelin ottaa muutamia reseptejä kokeiluun. Eniten itseä kiehtoo se, että raakaruoka voisi poistaa tiettyjä oireita, yliherkkyyksiä ja sairauksia. Me ollaan koko porukka kaikki syksyt ja talvet sairastelukierteessä, ja olen siihen totaalisen kyllästynyt!

Raakaruoka – Raakaa voimaa ravinnosta

Raakaruoka lisää elinvoimaa, puhdistaa mieltä ja kehoa sekä vähentää unentarvetta ja sairauksia, lupaavat lukuisat raakaravintoon hurahtaneet. Toimittaja perehtyi elävän ja raa’an energian saloihin ja taisi hurahtaa samalla itsekin.

Mikä ihmeen raakaruoka?

Raakaruoka tarkoittaa mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa, jota ei lämmitetä yli 45 asteen, koska liika kuumentaminen tuhoaa ruoassa olevia tärkeitä entsyymejä, vitamiineja ja hivenaineita. Raakaravinnossa ravintoaineet ja entsyymit ovat tallella. Tämän takia raakaravinnolla uskotaan olevan paljon positiivisia terveysvaikutuksia.

Raakaruokailijan keittiössä ei tarvita hellaa ja uunia, vaan ruoan valmistukseen käytetään muun muassa tehosekoitinta, monitoimikonetta, hyötykasvikuivuria ja raastinrautaa. Ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi marjat, hedelmät, vihannekset, juurekset, palkokasvit, merilevät, siemenet, pähkinät ja kylmäpuristetut öljyt.

Raakaruoasta käytetään myös nimitystä elävä ravinto, joka korostaa esimerkiksi itujen, hapankaalin ja lehtivihreiden nauttimista. On kuitenkin hyvä muistaa, että ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa raakaruokavaliota, vaan maailmalla on useita erilaisia suuntauksia, joista jokaisella oma käytäntönsä ja mieltymyksensä.

Raakaravinnon sanansaattajat

Elävän ravinnon äidiksi kutsuttu liettualaissyntyinen Ann Wigmore (1909-1994) kehitti raakaravintoa edelleen vakavien sairauksien parantamiseen paremmin sopivaksi ja nimesi tämän hyvin sulavan ja ravintorikkaan ruoan eläväksi ravinnoksi. Wigmore muutti elämäntapojaan pysyvästi vasta viisikymppisenä, jolloin hän kärsi nivelreumasta, migreenistä ja paksusuolen syövästä. Hän kertoo parantuneensa siirryttyään kokonaan kuumentamattomaan ruokaan ja syötyään paljon tuoreita hedelmiä, vihanneksia, levää, lehtivihreää ja hapatettuja kasviksia. Ann Wigmoren sanoin: ”Ruumis parantaa itse itseään mistä tahansa sairaudesta, kunhan se saa elävää, runsaasti entsyymejä sisältävää ja helposti sulavaa ravintoa.”

Ann Wigmoren jalanjälkiä on seurannut suuri joukko terveyttään vaalivia ihmisiä, joiden joukossa on myös lukuisia Hollywood-tähtiä ja julkkiksia. Elävän- ja raakaravinnon kannattajia löytyykin paljon esimerkiksi Amerikan terveyspiireistä, mutta myös meidän pallonpuoliskoltamme löytyy asiasta innostuneita raakaruoan ystäviä.

Ruotsalainen raakaravintovalmentaja Erica Palmcrantz kertoo kirjassaan Elinvoimaa raakaravinnosta, kuinka hän aloitti raakaravinnon syömisen tietämättä siitä varsinaisesti mitään. Ahaa-elämys tapahtui sukulaisvierailulla Kaliforniassa, jossa hän söi sitä mitä tarjottiin, eli raakaa kasvisruokaa. Muutaman viikon kuluttua hän huomasi, että pitkään kiusanneet fyysiset vaivat olivat lähes kadonneet.



Erica hehkuttaa, että uusi ruokavalio muutti myös hänen mielentilansa luovemmaksi ja positiivisemmaksi. Nykyisin hän elää ravinnolla, joka sisältää vähintään 85 prosenttia raakaravintoa. Hänen mukaansa raakaravinto on enemmän elämäntapa kuin muodikas dieetti. ”Alat automaattisesti valita ekologisia ruokia ja ajatella enemmän sitä, mikä on maaperälle hyväksi. Samalla saat itsellesi lisää elinvoimaa”, vakuuttaa Erica.

Raakaravinnon nimeen vannoo myös suomalainen raakaravintovalmentaja ja kasvisruokaohjaaja Mea Salo, joka on kirjoittanut kirjan Hellaton kokki. Mea sai herätyksen kyllästyttyään pitkäkestoisiin flunssatauteihin, viheliäisiin virtsatientulehduksiin, jumittaviin hartioihin, jatkuvaan energian puutteeseen ja ravintoköyhiin valmisruokiin. Hän siirtyi ensin vegaaniksi ja sen jälkeen raakaruokailijaksi.

”Flunssat harvenivat, niskakipuni hävisivät, unensaantini parani, ihoni kirkastui ja tunneperäinen syömiseni väheni. Tunteiden vuoristorata alkoi tasoittua, ajatukseni selkenivät ja luovuus kasvoi. Elämästäni tuli raakaelämää: yksinkertaista, kesytöntä, tyytyväisempää, aidompaa”, muistelee Mea kirjansa sivuilla.

Raakaruoka osana arkea

Raakaruokailijaksi ei tarvitse heittäytyä kertaheitolla, vaan jo osittainen raakaruoan lisääminen päivittäiseen ruokavalioon lisää aterian ravintoarvoja ja edistää terveyden ylläpitämistä. Moni raa’an ja elävän ravinnon käyttäjistä onkin osittaiskäyttäjiä, jotka ovat ottaneet raakaruoan osaksi tavallista sekaruokavaliotaan. Kaikki ruokavaliomuutokset kannattaa tehdä rauhallisesti, kehoa kuunnellen.

Näillä vinkeillä pääset alkuun raakaruokailussa

• Valitse tuoretta ja luonnonmukaista

Ruokavalion perustan muodostavat kaikki tuoreet vihannekset, hedelmät sekä marjat. Valitse luonnonmukaisesti viljeltyjä ja lähellä tuotettuja raaka-aineita aina kun mahdollista. Pakasta talven varalle esimerkiksi erilaisia marjoja ja vihreitä yrttejä. Ravintoaineita säästävin tapa on pakastaa marjat heti poimimisen tai ostamisen jälkeen.

• Liota siemenet ja pähkinät

Siemenien ja pähkinöiden liottaminen vedessä herättää ja vapauttaa niiden elämää antavat voimat. Elimistö ottaa myös tavallista helpommin vastaan aminohappoja liotettujen pähkinöiden ja siementen proteiineista, ja samalla niistä tulee helpommin sulavia. Myös kuivattujen hedelmien liottaminen helpottaa ruoansulatusta. Liota siemeniä ja pähkinöitä noin kahdeksan tuntia ja kuivattuja hedelmiä 12-24 tuntia. Säilytä kulhoja jääkaapissa, jos liotus kestää yli 12 tuntia tai jos huoneessa on kuuma. Liotusvettä kannattaa lisätä vähintään kolminkertainen määrä.

Liotetuista siemenistä ja pähkinöistä voit tehdä myös helppotekoisia ja ravitsevia ”maitoja”. Liota siemeniä tai pähkinöitä muutama tunti ja tehosekoita veden kanssa maitomaiseksi juomaksi. Maidon voi halutessaan makeuttaa esimerkiksi taateleilla.

• Idätä ja versota

Idätysprosessin aikana vitamiinien määrä moninkertaistuu ja syntyy vitamiineja, joita siemenessä ei alun perin ole lainkaan ollut. Yleensä siemeniä pitää ensin liottaa noin kahdeksan tuntia. Sen jälkeen ne huuhdellaan kerran päivässä, kunnes ne ovat valmiita syötäviksi noin 2-5 päivän kuluttua. Idätettäviä lajeja ovat esimerkiksi alfa-alfa eli sinimailanen, retiisi, sarviapila, linssit ja mungpapu. Idut kasvatetaan ilman multaa lasi- tai muovipurkissa. Myynnissä on myös idättämiseen suunniteltuja astioita.

Myös versojen kasvatus on palkitsevaa ja ravitsevaa puuhaa. Ravintorikkaat versot idätetään mullassa tai kostean talouspaperin päällä. Kokeile idättää esimerkiksi auringonkukan- tai herneen versoja.

• Mehusta ja tehosekoita

Vastalingotulla aidolla tuoremehulla on monia terveydellisiä vaikutuksia. Mehun ravintoaineet imeytyvät nopeasti ja tehokkaasti elimistön käyttöön. Varsinaisia ravintopommeja ovat etenkin erilaiset vihermehut. Mitä vihreämpi kasvi on, sitä enemmän se sisältää klorofylliä eli lehtivihreää. Vehnänoraan sanotaan olevan lehtivihreän parhaimpia lähteitä. Paras tapa valmistaa orasmehua on puristaa oraista mehu käsikäyttöisellä tai hidaskierteisellä sähkökäyttöisellä mehunpusertimella. Mehu kannattaa käyttää heti kun se on puserrettu, hitaasti nautiskellen. Koska vehnänorasmehu on voimakkaasti puhdistavaa, nautitaan sitä kerrallaan vain 1-2 ruokalusikallista.

Myös tehosekoitin on hyödyllinen väline raakaravintokeittiössä. Sillä voit valmistaa muun muassa ravitsevia pirtelöitä, tuorekeittoja, dippejä ja levitteitä.

• Lisää raakasalaatteja ja kasviksia

Lisää ruokavalioosi monipuolisia ja värikkäitä salaatteja ja raakaraasteita. Käytä mielikuvitusta ja heitä salaatin sekaan esimerkiksi juuresraasteita, ituja, siemeniä, pähkinöitä, avokadoa, oliiveja, herneitä tai merilevää.

Totuttele syömään myös maitohappobakteereilla käytettyjä kasviksia, kuten valkokaalia, porkkanoita tai kasvisseoksia. Tarkista tuoteselosteista, että ne eivät ole pastöroituja.

Maitohappokäymismenetelmällä säilöminen on miltei yhtä vanha ruokien varastointitapa kuin kuivattaminenkin. Maitohappobakteerit tuhoavat sekä ruoan että suoliston haitallisia bakteereita ja helpottavat ruoan sulamista ja imeytymistä.

”Ruoka olkoon lääkkeesi!” –Hippokrates- 

Okei, mielipiteitä, kommentteja ja kokemuksia? Aika hurjalta tuntuu ruokavaliot, joissa on ainostaan kylmää raakaruokaa. Ainakaan kovaa treenaava ei saisi tällä tavoin riittävästi proteiinia (pelkästä) sapuskasta. Tässä yksi poimittu esimerkki:

2. päivä 

1. ateria klo 10

- 1 kg vesimelonia

2. ateria klo 13

- 10 banaania + 500 g mansikoita → pirtelö

 3. ateria klo 16

- 18 medjool-taatelia

 4. ateria klo 18

- 3 persikkaa

- salaatti: 200 g keräsalaattia, 50 g pinaattia, 5 tomaattia, 1 kurkku, 1/3 avokado

-salaatinkastike: 1/3 avokado, 1 tomaatti, pala kesäsipulia, korianteria, tilliä, 2 rkl hampunsiemeniä

Yht. 3404 kcal, josta 85 % hiilihydraatista (812 g), 6 % proteiinista (57 g), 9 % rasvasta (35 g)

(lähde: raakaruoka.com)

Tuntuisi suht. karulta vetää lounaaksi kymmenen banaania. No joo, ajattelin nyt siis kokeilla muutamia reseptejä, ja kaikki nuo tahnat, dipit, kastikkeet ja keitot kuulostavat hyviltä! :) Jokainen voi napata raakaruokafilosofiasta itselleen parhaiten sopivat osaset.

Kaikki siemenet, pähkinät, idut ja versot ovat mainioita kastikkeen pohjia, mutta raakaruokakastikkeita on helppo tehdä melkein mistä vain, mitä kotoa löytyy. Pinaatti ja kookosmaito ovat kuulemma ihana yhdistelmä. Myös raakaruokakeittoja on helppo tehdä itse samalla menetelmällä, mutta jätän niiden kokeilun kuumiin kesäpäiviin. Keittoihin kannattaa soveltaa yllämainittujen ohella myös villivihanneksia, kuten apilaa. Myös linssit ja vaikka hapankaali ovat mainioita raaka-aineita.

Kuhakääröt

16 rullaa
Valmistusaika: 25 minuuttia

400 g nahatonta kuhafileetä
1 dl limetinmehua
1 tl suolaa
2 kerää pehmeälehtistä salaattia
1 avokado
1 mango
1 paprika
1 ruukku korianteria

Leikkaa kuha 1–2 cm:n suikaleiksi. Kaada limetinmehu kalojen päälle. Ripottele suola mausteeksi. Siirrä kala jääkaappiin odottamaan.

Levitä salaatinlehdet työlaudalle. Repaleiset tai liian pienet lehdet kannattaa laittaa limittäin. Leikkaa avokado, mango ja paprika suikaleiksi ja jaa ne kalan kanssa salaatinlehtien päälle. Hienonna korianteria täytteen mausteeksi. Kääri lehdet rullalle. Tarjoa rullat heti. Idätetyt siemenet ja mungpavut sopivat rullien lisäkkeeksi.

Kurkku-avokadokeitto

 4 annosta

Valmistusaika: 10 minuuttia

1 kurkku
1 pieni sipuli
1 avokado
1 limetti
8 basilikanlehteä
2 rkl oliiviöljyä
1 tl suolaa
1/4 tl cayennenpippuria

http://www.ruokala.net/

Leikkaa kurkku 5 cm:n pätkiksi. Kuori ja lohko sipuli. Poista avokadosta siemen ja kuori. Laita avokado, kurkku ja sipuli tehosekoittimeen. Purista limetin mehu sekaan. Lisää basilikanlehdet. Anna koneen käydä, kunnes seos on tasaista. Lisää lopuksi öljy, suola ja cayennenpippuri.

Auringonkukansiemen-salaatinkastike

• vettä
• auringonkukansiemeniä
• soijaa
• sitruunan mehua
• yrttejä, kuten tilliä, persiljaa
• rucolaa

Avokado-kastike

• vettä
• avokadoa
• punajuuri
• omena
• soija

 Tomaatti-mantelikastike

• vettä
• manteleita
• tomaattia
• soijakastike

http://rawfoodsdiana.com

Sienilasagne raaoista vihanneksista

http://www.ruokala.net

Valmistusaika: 30 min

Kalorit: 314 kcal/annos 

Määrä: 4 annosta

Ainekset

• kastike:
• 150 g pinjansiemeniä
• noin 12 aurinkokuivattua tomaattia (ilman öljyä)
• 2 kourallista tuoreita yrttejä esim. basilikaa
• 2 valkosipulinkynttä
• mustapippuria
• suolaa
• vettä sen verran kuin tarve vaatii
• lasagne:
• 2 isoa kesäkurpitsaa siivutettuna ohuiksi siivuiksi esim. juustohöylällä
• 250 g tuoreita sieniä ohueksi siivutettuna
• 2 punasipulia hienonnettuna
• 2 rkl sitruunamehua
• mustapippuria
• suolaa
• nippu tuoreita yrttejä hienonnettuna
• 100 g babypinaatinlehtiä
• koristeeksi versoja ja ituja

Valmistusohjeet

Hienonna kastikkeen ainekset tehosekoittimessa tahnaksi, lisää vettä sen verran, että kastikkeesta tulee juoksevaa. Siivuta kesäkurpitsa pitkittäin ohuiksi siivuiksi esim. juustohöylällä. Siivuta sienet ja
hienonna sipuli. Sekoita sienet ja sipuli keskenään. Purista päälle sitruunamehua ja mausta suolalla ja pippurilla. Anna maustua hetki. Kokoa lasagnet neljään annosvuokaan laittamalla vuorotellen kerroksittain kesäkurpitsasiivuja, pinaatinlehtiä, kastiketta ja sienisipuliseosta. Koristele annokset
tuoreilla versoilla, iduilla ja tomaatilla. Voit halutessasi nostaa vuoat 45-asteiseen uuniin vähäksi aikaa tai tarjota aivan kylmänä.

http://rawfoodsdiana.com

Raakaruokailijan päivä

Aamiainen

Laita edellisenä iltana hirssi- tai tattarisuurimot veteen likoamaan. Kaada aamulla liotusvesi pois ja laita suurimot tehosekoittimeen. Lisää tuoretta vettä ja pyöräytä seos sopivan paksuksi puuroksi. Banaani ja kuivatut hedelmät antavat puuroon makeutta.

Toinen vaihtoehto on sekoittaa viherjuoma kasviksista ja hedelmistä. Heitä sekoittimeen makusi mukainen cocktail kurkkua, salaattia, parsakaalia, pinaattia, avokadoa, inkivääriä, sitruunaa ja yrttejä.

Helpoin aamupala syntyy parista banaanista, yhdestä avokadosta ja mukillisesta jäisiä pakastemarjoja. Möyhennä ne pehmikseksi tehosekoittajalla.

Lounas

Tee iso salaatti, jossa on myös täyttäviä aineksia, kuten aurinkokuivattuja tomaatteja, ituja tai oliiveja. Voit myös soseuttaa salaattiainekset tehosekoittimessa keitoksi. Lisää keittoon sattumiksi yön yli liotettuja tattarisuurimoita.

Myös raaka kala, kuten lohi, kuha tai siika, antaa vatsantäytettä ja suojaravinteita.

Välipala

Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä antaa potkua. Kun budjetti on tiukka, osta pähkinöiden sijaan edullisempia auringonkukan- ja seesaminsiemeniä.

Samettinen välipalajuoma syntyy banaanista ja marjoista.

Päivällinen

Marinoi sieniä sitruunasta ja yrteistä sekoitetussa marinadissa tai taputtele siemenistä ja kasviksista jauhettu seos pihveiksi.

Punajuuresta, palsternakasta ja porkkanasta syntyy vahvassa tehosekoittimessa keittoa. Suurusta soppa mantelijauheella.

http://www.raw-food-diet-solution.com

http://www.raw-food-diet-solution.com

Lähteitä ja lukemista:
Ervamaa Elsa: Elävä ravinto, WSOY 1983
Palmcrantz Erica ja Lilja Irmela: Raw food - Elinvoimaa raakaravinnosta, Kustannus-Mäkelä 2010
Salo Mea: Hellaton kokki – Raakaravintoa kasviksista, Moreeni 2010
Lehtonen Ulla: Syö itsesi terveeksi – 100 puutarhakasvia ruokana ja rohtona, Loki-Kirjat 2007
Wigmore Ann: Elävän ravinnon ruokaohjeita, WSOY 1989

http://www.menaiset.fi/artikkeli/reseptit/nyt_syodaan_raakaruokaa
http://uusimusta.squarespace.com/etusivu/2011/3/25/raakaruokaa-aloittelijalle.html
http://www.ruokala.net/resepti/sienilasagne-raaoista-vihanneksista