Rasvoilla parempaa terveyttä osa 1/2

Tästä aiheesta voisi puhua loputtomiin, mutta koitan jotenkin järkevästi tiivistää asioita näihin kahteen osaan. En mene tässä ollenkaan niin syvälle kuin sidoksiin, metyyliryhmiin, jne. Laitan myös esimerkkiruokavalioita jutun loppuun (osa 2/2).

HYVÄ, PAHA RASVA

Milloin rasva on hyvä, tai milloin se on paha? Virallisissa suosituksissa rasva luokitellaan hyväksi silloin, kun se on ns. pehmeää rasvaa kuten kasviöljyä. Tämä on kuitenkin vain yksi osa totuutta, sillä oikeiden rasvojen kuumentaminen, säilyttäminen ja ruokavalion keskinäinen rasvahappojen suhde ovat yhtä tärkeitä asioita. Esimerkiksi lukuisista elintarvikkeista löytyvä kasvirasva ei välttämättä aina olekaan terveellinen - siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Suomalaisten ruokavalioissa jylläävät tulehdusta voimistavat rasvat ja väärä rasvahappotasapaino.

Suositukset eivät turhaan neuvo meitä käyttämään leivän päällä margariinia (tai yhtä hyvin omatekoista, pehmeää rasvaa sisältävää levitettä) ja lorauttamaan öljypohjaista salaatinkastiketta (ei kevyttä) saalatin tai raasteen seuraksi. Näitä tuotteita neuvotaan lisäämään juuri sen vuoksi, että saisimme ruokavalioomme riittävästi hyviä, välttämättömiä rasvahappoja. Liian kevyestä tuotteesta ei näitä tärkeitä rasvahappoja saada juuri lainkaan, vaan lautaselle saadaan yksinomaan vettä sekä säilöntä- ja lisäaineita.

Ruokavaliota pitäisi aina tarkastella kokonaisuutena ja kun rasvaa on ruokavaliossa vähän, täytetään energiakiintiö liiallisella hiilihydraatti-, proteiini- ja alkoholienergialla, sillä jostainhan energia liikkumiseen ja elämiseen on saatava. Runsasta rasvan käyttöä haitallisempi tekijä on kuiduttoman hiilihydraatin kuten sokerin ja valkoisen viljan käyttö. Näissä tuotteissa on pelkkää energiaa eikä lainkaan elimistölle tärkeitä suojaravintoaineita, ja tällainen ruokavalio on omiaan lisäämään keskivartalolle kertyviä kiloja.

Välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo ja linolihappo. Koko keho tarvitsee näitä rasvahappoja: sydän ja verisuonisto, hermosto, aivot, hormonitoiminta, silmät ja iho. Näiden happojen hyviä lähteitä ovat mm. omega-3 ja omega-6. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja ovat ankerias, sardiini, makrilli, lohi, kirjolohi, nahkiainen, anjovis, silakka, muikku.

Rasvat voidaan karkeasti jakaa tyydyttymättömään eli pehmeään ja tyydyttyneeseen eli kovaan rasvaan.

Hyvän pehmeän rasvan lähteitä:
-Öljy (90% tyydyttömättömiä rasvahappoja, 10% tyydyttynyttä, rasvaa 100%)
Pellavansiemenöljy (kylmänä), rypsi/rapsiöljy, soijaöljy, oliiviöljy, hamppuöljy, helokkiöljy, jne.
-Öljypohjaiset saalatinkastikkeet ja levitteet
-Pähkinät, siemenet, mantelit, maapähkinävoi
Erityisesti saksanpähkinä ja cashew
-Pellavansiemenrouhe ja -öljy
Pellavansiemenöljy pitää nauttia kylmänä, sillä sen monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä kuumentamista
-Avokado
-Kala
Eniten omega-3-rasvahappoa sisältävät ankerias, lohi, kirjolohi, makrilli ja sardiini
-Kotimaiset luonnonmarjat
Paljon antioksidantteina toimivia vitamiineja, fenolisia happoja ja lignaaneja sekä kuituja ja siemenöljyä. Eniten siemenöljyä saa vadelmasta, mustaherukasta ja lakasta

Runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita:
-Voi (kovaa rasvaa 70%, pehmeää rasvaa 30%, rasvaa 80% -> rasvan laatu voissa huonompi kuin öljyssä)
-Rasvaiset maitotuotteet (valitse vähärasvainen tuote)
-Rasvaiset juustot
-Kerma
-Kookosrasva ja kookosöljy
Ei voi suositella runsasta käyttöä, sillä sisältää huonolaatuista rasvaa, ja kookoksen rasvahapoista 90% on tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Kookoksesta löytyy hyvin vähän monityydyttymättömiä, välttämättömiä rasvahappoja
-Leivonnaiset
-Makkarat
-Suklaa
Sokeroimaton, aito, perinteinen kaakao ja tumma suklaa (vähintään 70% kaakaota) kuitenkin terveellisiä pieninä annoksina. Näiden maku on karvas, eli niissä on hyviä, terveydelle hyödyllisiä flavonoideja

Jopa 70% maitorasvasta on tyydyttynyttä rasvaa. Ruokavalio voi olla terveellinen, vaikka siihen kuuluisikin voita ja kermaa, mutta vain silloin, jos mukaan mahtuu riittävästi myös paljon pehmeitä rasvoja (kalaa, öljyä, pähkinöitä) sekä antioksidantteja ja vitamiineja sisältäviä marjoja, kasviksia ja täysjyväviljaa.

HAITALLINEN TRANSRASVA

Transrasvaa on olemassa kahta tyyppiä: luonnollista transrasvaa ja teollisuuden muokkaamaa transrasvaa. Tutkimusten mukaan kovettamisessa syntyvä transrasva on sydän- ja verisuoniterveydelle jopa haitallisempaa kuin kovan, tyydyttyneen rasvan saanti. Mitä teollinen transrasva tekee?

-Laskee hyödyllisen HDL-kolesterolin pitoisuutta
-Lisää haitallisen LDL-kolesterolin hapettumista (valtimonkovettumataudin taustalla)
-Pahentaa ylipainoisten ihmisten elimistössä olevaa kroonista tulehdusta
-Lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Teollinen transrasva syntyy silloin, kun kasviöljyä kovetetaan vetyä sisältävän katalyytin avulla. Tuotteessa on hyvin todennäköisesti transrasvaa, jos ainesosaluettelossa lukee:
kasvirasva, kovetettu kasvirasva, osittain kovetettu kasvirasva

Merkintä "kasviöljy" tarkoittaa sitä, että öljyä ei ole kovetettu, joten silloin tuotteen rasva ei sisällä transrasvaa. Kuitenkaan kasviöljy ei aina tarkoita pehmeää rasvaa. Kaikki kasviöljyt eivät ole terveydelle hyödyllisiä, sillä osa kasviöljyistä sisältää jopa 90% kovaa rasvaa. Näitä ovat esimerkiksi: palmuöljy, palmuydinöljy, kookosöljy

Esimerkkejä tuotteiden rasvan laadusta

Tuotteen rasvan laatu tässä keksissä on hyvä
(kovan/pehmeän rasvan suhteen)
Rasvaa 15 g/100 g -josta tyydyttyneitä rasvahappoja 4 g
Tässä tapauksessa keksin rasva tulee pääasiassa rypsi- tai auringonkukkaöljystä

Tuotteen rasvan laatu tässä keksissä on huono
(kovan/pehmeän rasvan suhteen)
Rasvaa 20 g/100 g -josta tyydyttyneitä rasvahappoja 10 g
Tässä tapauksessa keksin rasva tulee pääasiassa voista, kookos- tai palmuöljystä


LIHOTTAAKO RASVA?

On totta, että rasvat sisältävät paljon energiaa: grammassa rasvaa on 9 kilokaloria, kun vastaavassa määrässä rasvaa on hiilihydraattia tai proteiinia on vain 4 kilokaloria. Tämä ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä, että rasva lihottaisi. Kaikki on kiinni kokonaisuudesta. Moni laihduttaja pyrkii karsimaan ruokavaliostaan rasvat, mikä ei kuitenkaan ole järkevää. Jos rasvan sijasta syödään nopeasti verensokeria nostavia vähäkuituisia tuotteita, saadaan tällä usein aikaiseksi näläntunne, makeanhimo ja keskivartalolla tiukasti pysyvät ylikilot.

Tutkimukset osoittavat sen, että hyvin tiukalla ja kieltoja täynnä olevalla vähäkalorisella ruokavaliolla saadaan kyllä nopeampi painonpudotus alkuvaiheessa, muuta muutaman kuukauden päästä tilanne tasoittuu muihin dieetteihin nähden. Ns. sallivammalla dieetillä päästään yhtä hyvään tulokseen kuin erittäin tiukalla dieetillä. Miksi siis rääkätä itseään liiallisilla kielloilla ja mauttomalla ruoalla? Turhan tiukka dieetti aiheuttaa helposti ruokavalioon kyllästymistä ja otteesta lipsumista, mitä taas maltillisemmalla linjalla oltaessa ei tapahdu. Tulisi korostaa enemmän sitä, että laihduttaja valitsisi itselleen miellyttävän tavan laihduttaa ja noudattaisi sitten tätä ruokavaliota mahdollisimman hyvin.

LEVITTEET

Vain 3,5% käyttää riittävän rasvaista levitettä. Vain 3-4 henkilöä sadasta levittää leivälleen 70% rasvaa sisältävää margariinia. Suurin osa suomalaisista valitsee kevyen, 30-40% rasvaa sisältävän levitteen, josta ei saada riittävästi terveydelle tärkeitä rasvahappoja. Vielä parempi olisi, jos leivälle levitettävä levite olisi omatekoista, jolloin vältyttäisiin rasvahappojen haitalliselta kuumentamiselta.

Pitkällä aikavälillä kannattaa leivän päällä käyttää rypsiöljypohjaista levitettä, sillä rypsiöljy sisältää moelmpia välttämättömiä rasvahappoja: linoli- ja alfalinoleenihappoa. Omatekoiseen levitteeseen voi käyttää 1/3 öljyä, 1/3 voita ja 1/3 rahkaa. Säilyvyyttä voi parantaa lisäämällä pienen määrän vehnänalkioöljyä. Se on paras, luonnollinen E-vitamiininlähde. Omatekoinen levite säilyy hyvänä jääkaapissa korkeintaan viikon, joten pientä viitseliäisyyttä sen valmistaminen vaatii.

ERI TARKOITUKSIIN SOVELTUVIA ÖLJYJÄ

Paistamiseen soveltuvia:
Oliiviöljy (kestää kuumentamisen parhaiten), avokadoöljy, rypsiöljy

Levitteen tai salaatinkastikkeen pohjaksi:
Rypsiöljy

Sellaisenaan käytettäviä öljyjä:
Pellavansiemenöljy, camelinaöljy, vehnänalkioöljy, saksanpähkinäöljy, manteliöljy

Kapseleina nautittavia öljyjä:
Tyrniöljy, mustaherukkasiemenöljy, helokkiöljy, kalaöljy

LÄMPÖ, RASVAN PAHIN VIHOLLINEN

Monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä kuumentamista ja niiden tärkeät rasvahapot muuttuvat kuumennettaessa haitalliseen suuntaan. Moni suomalaisista syö niitä aivan liian vähän, ja vaikka söisikin määrällisesti riittävästi, ei elimistö ilahdu tai terveys parane, jos lisätään (väärien) öljyjen ja pähkinöiden käyttöä, mutta kuumennetaan niiden rasvahapot terveydelle haitalliseen muotoon. Näitä tärkeitä rasvahappoja pitäisi saada riittävästi kuumentamattomassa muodossa, jolloin niiden terveysvaikutukset pääsevät todella oikeuksiinsa: kuumentamattomia saksanpähkinöitä ja tuoretta pellavansiemenrouhetta, pakastettua ja vähäsuolaista graavikalaa (tai kevyesti höyrytetty kala), kuumentamatonta oliivi- tai rypsiöljyä ja öljypohjaista salaatinkastiketta.

KUINKA PALJON?

Rasvan saantiosuus on 25-30% koko energiansaannista
- josta korkeintaan 10 % tyydyttynyttä (ja transrasvaa) eli kovaa ja osittain kovetettua rasvaa
- 10-15 % kertatyydyttymätöntä rasvaa eli pehmeää rasvaa
- 5-10 % monityydyttymätöntä rasvaa eli pehmeää rasvaa

Aikuinen tarvitsee rasvaa ruokavalioonsa yleensä noin 60-90g, ja tämä määrä sisältää sekä näkyvän että piilorasvan. Joillekin hieman suurempi rasvan määrä (35-40% kokonaisenergiasta, noin 100g päivässä) sopii paremmin, mutta silloin on rasvan laatuun on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota ja osa hiilihydraateista korvataan hyvillä rasvoilla.

ESIMERKKI RIITTÄVÄSTÄ PEHMEÄN RASVAN SAANNISTA VUOROKAUDESSA
(normaalitilanteessa)
- 1tl (5g) 60-70% rasvaa sisältävää öljypohjaista levitettä, yhteensä viidelle leivälle päivässä (5 x 1tl)
- 1-2rkl 45% rasvaa sisältävää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta (tai 1rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä salaattiin)
- 1rkl pähkinöitä
- vajaa 1rkl oliiviöljyä ruuanvalmistukseen
* tämän lisäksi kalaa 2-3 päivänä viikossa (kalaöljykapseleita voi käyttää sellaisina päivinä, jolloin ei syödä kalaa)

(jos käytetään kevytmargariinia ja vähärasvaista salaatinkastiketta)
- 1tl kevytmargariinia (30% rasvaa), yhteensä viidelle leivälle (5 x 1tl)
- 1-2rkl kevytsalaatinkastiketta (rasvaa alle 10%)
- 1rkl rypsiöljyä ruokaan tai salaattiin (jos saksanpähkinöitä syödään säännöllisesti, voidaan vaihtoehtoisesti käyttää oliiviöljyä)
- 2rkl pähkinöitä tai manteleita päivässä
- vajaa 1rkl oliiviöljyä ruuanvalmistukseen
* tämän lisäksi avokadoa 1-2 kertaa viikossa ja kalaa 2-3 kertaa viikossa (kalaöljykapseleita voi käyttää sellaisina päivinä, jolloin ei syödä kalaa)
 * huom. joissain tulehduksellisissa sairauksissa kalaöljyn tarve voi olla jopa 3000-4000mg päivässä

OMEGA-3-RASVAHAPPOJEN SUOSITUS AIKUISELLE on 2-3 grammaa päivässä, joka saadaan:
- reilusta 150 grammasta lohta tai
- 2rkl:sta rypsiöljyä tai
- 1tl:sta pellavansiemenöljyä

Jos kalaöljykapseleita syödään näiden lisäksi päivittäin, tulee riittvästä E-vitamiininsaannista huolehtia tarkoin.

 __________________________________________________________________________________

Seuraavaan osaan kirjoitan miten tulehdusprosessia voi hillitä, miten öljyjä säilytetään oikein, miten parannetaan veren rasva-arvoja, ja esimerkkejä laihdutusruokavalioista (normaalit hiilihydraatit ja vhh). Lähteenä olen tässä käyttänyt vuosi sitten lukemaani kirjaa, joka oli ravitsemusterapeutti ja terveystieteen maisteri Pirjo Saarnian kirjoittama. Kirjan nimi oli otsikon mukaisesti Rasvoilla parempaa terveyttä :)

Emmi

Treenit jatkuu! (E)

Jipii! Pääsen vihdoin aloittamaan aerobiset treenit ja jalkaliikkeet, käsien treenaamista saan odotella vielä kuukauden verran. Mutta siis: illalla ekat treenit kuukauteen! Pakko hehkuttaa :)

Nyt kun pystyn lähinnä treenaamaan vain jalkoja ja vatsoja, niin jalkatreeniin hurahtaneena tekaisin erilaisia jalkatreeniohjelmia joita voin lisäillä tännekin. Samalla innostuin kokeilemaan jotain minulle täysin uutta tuotetta, nimittäin selluliittigeeliä! :D Sinänsä mitään näkyvää ongelmaa itselläni ei ole, mutta sileä alakerta mulle kiitos! Tuote lupaa kaventaa senttejä lantiolta ja reisistä 4-5 viikossa jopa 2,5cm :) On nimittäin aika hyllyvä olo tämän treenittömän kuukauden jäljiltä, lisäksi turvottaa, kiitos hiilareiden. Nyt täytyy mitä pikimmiten palata VHH-ruokavalioon! 

30 days Anti-Cellulite Lotion

https://www.terveysmarket.fi/

 30 days Anti-Cellulite -voide vähentää tehokkaasti selluliittia. Voide edistää mikroverenkiertoa ja imeytyy syvälle ihoon kuljettaen kiinteyttäviä ja vahvistavia aineita ihonalaiskerroksiin, jolloin selluliitin esiintyminen vähenee voimakkaasti tai katoaa kokonaan. 

Tuotetietoihin TÄSTÄ

 

 Voide on paksuhkoa ja valkoista, ja todella voimakkaan hajuista. En tiedä tekeekö se välittömästi kalvon ihon pinnalle vai mitä, mutta ihanan silottavaa tavaraa! Aikalailla verrattavissa johonkin voimakkaaseen lääkerasvaan, ja tuntuu todella tehokkaalta. Tämän hetkiset sentit muistiin ja kuukauden päästä uusintamittaus ;) 

Mulla olis muuten joitakin treenikamppeita jotka on jäänyt tarpeettomiksi (osa täysin uusia), ja voisin näpytellä ne kuvien kanssa tänne kun palaan taas töistä kotiin loppuviikosta :) Ainakin urheiluliivejä, treenihousut, urheilutoppeja jne. löytyy XS/S koossa. Josko saisivat uudet kodit tätä kautta :)

 

Aminohapot kun on usein todella äklömakeita, niin nyt on löytynyt tuote joka tähän asti paras mitä olen kokeillut!  Tuote oli jo ennestään tuttu tuolta Sportsnutritionin valikoimasta, mutta siis tällä kertaa valitsin appelsiinin <3 Nam! Ei ole äklöä eikä liian makeaa! 

 

 

Niin on kuulkaas vuosi täynnä tätä meidän projektia. On kyllä ollut vuosi täynnä onnistumisia meillä molemmilla :) Nyt on sitten aika asettaa uudet tavoitteet. Itselläni alkaakin uusi projekti, kun haluan tottakai olla hyvässä kunnossa vuoden päästä meidän häissä. Tavoitteena on entistä lihaksikkaampi ja tiukempi vartalo. Tässä on vuoden aikana otettu hyvää tuntumaa treenaamiseen ja ruokavalioon, joten tästä on erittäin hyvä jatkaa! En usko että motivaatio olisi ollut näin korkealla, jos ei tästä olisi tehty julkista. Aivan älyttömän suuri kiitos meidän lukijoille ja seuraajille siitä että olette jaksaneet lukea meidän juttuja, kommentoida, kysyä ja tsempata! <3 Upee homma!  Liian vähän on ehditty vierailemaan lukijoiden omissa blogeissa, mutta luvataan tehdä siihenkin muutos JOTEN nyt kommentoitte tähän alapuolelle ja linkitätte teidän omat blogit niin tulemme vierailulle! :)

 

 Tässä nyt on sen verran tullutkin jo tilanteisiin muutoksia, kun aloitin työt toisella paikkakunnalla. Täällä olen 3-4 päivää viikossa, ja sattui niin hyvin että täältäkin löytyy Sports Club, joten voin käyttää omaa salijäsenyyttäni hyväksi myös täällä. Treenikamppeet ja jauhot ja napit on tietysti mukana ;) Aika surkeita kelejä on nyt ollut, mutta kovasti tekisi mieli lähteä pitkästä aikaa kunnon hikilenkille! Lenkkeilyä en kuitenkaan saa vielä hetkeen harrastaa, joten tänään aloitan kesyttämällä kuntopyörän ja crossarin. Mahtava fiilis :) Pahoittelen ettei ollut nyt mitään omia kuvia lisätä tähän postaukseen, ens kerralla sitten!

Terkuin Emmi

Saanan tarina (vieraileva kirjoittaja)

Olen reilu 1-vuotiaan tytön äiti. Laihduin synnytyksen jälkeen imettäessä 48 kiloiseksi tikuksi ja rasvoja oli mittaushetkellä jäljellä vaivaiset 12,3 % Olin todella väsynyt kokoajan ja tuntui että olin elämäni huonoimmassa kunnossa. Oli paljon stressiä yksinhuoltajana ja ateriat vain unohtui. Valvoin yöt ja päivät, Kahvin voimalla meni päivät ja illan tullen havahduin siihen että en ole muistanut syödä juuri mitään, imettänyt vain lastani. Olen siis tunne-syöjä, siihen toiseen suuntaan... Lihaskuntoni hävisi olemattomiin, eikä muotoja ollut yhtään. Olo oli surkea! Tiesin koko ajan, että jotain on tehtävä!

Liityin ELIXIA:n jäseneksi viime lokakuussa, mutta ensimmäisen kerran salille vaivauduin joulukuussa. Silloin olin lopettanut imettämisen, minusta ei kerta kaikkiaan enää riittänyt ravinnoksi lapselleni. Salilla musta tuntui, etten oikeasti jaksa enkä osaa tehdä mitään ja jumppiin en voinut mennä koska en halunnut laihtua enempää. Käännyin personal trainerin puoleen.

Aloitin treenaamisen todella epäsäännöllisenä, en välttämättä käynyt salilla/ryhmäliikuntatunneilla kun kerran kahteen viikkoon. Ja sekin tuntui ponnistelulta. Halu voida paremmin oli kova, mutta en todella tiennyt kuinka aloittaa. Kun sain ammattilaisen tuekseni, ja löysin treeniblogit yms. motivaattorit alkoi liikuntakertoja tulla jo kaksikin viikkossa. Nykyisin treenaan 2-4 kertaa viikossa joista 1-2 kertaa PT:n kanssa. Koska rasvanpolttoa on nyt säästeltävä, jottei laihtumista tapahtuisi, ja olisi mahdollisuus päästä tavoitteeseen lihasmassan kasvatuksessa, ei treeniohjelmaani kuulunut aluksi ollenkaan aerobista. Nykyisin teen myös silloin tällöin sykettä nostattavia intervalliharjoituksia sekä joskus kahvakuula tunneilla.

Ruokavaliossa kiinnitettiin aluksi huomiota siihen, että aterioita tulee tarpeeksi! Eli 5-6 ateriaa päivässä, ja koska olin alipainoinen ja rasvaton, niin pitää syödä paljon, eikä rasvoja tai hiilareita tarvitse varoa. Koska tavoitteena on painonnousu lihasmassan avulla, proteiinit ovat erityisen tärkeässä asemassa. Ruokapäiväkirja auttoi tässä paljon, tuli nähtyä paperilla faktana paljonko tulee päivän mittaan syötyä. Ja olisihan siitä tullut huono omatunto, jos illalla ruokapäiväkirjaa katsoessa ei olisi tullut tarpeeksi syötyä. Nopeasti ateriarytmistä tuli tapa, nälkä kasvaa siis syödessä! 

Ruokavalioni on vielä toistaiseksi samanlainen kuin aloittaessa, eli plussakaloreilla mennään.

Minua motivoi ennen kaikkea se että tuloksia on jo tullut, niin näkyviä, kuin sellaisia jotka voi vaan tuntea! Energinen olo, itsetunto on noussut ja minäkuva parantunut. Tämän elämäntapamuutoksen myötä myös säännöllisen satunnainen röökaaminen loppui kun itsestään, miksi pilata hyviä tuloksia moisella paheella.! Heikkoja hetkiä on välillä, aterioita saattaa joskus vahingossa jäädä välistä eikä aina innoissani ole juoksemassa salille, mutta on helppo ryhdistäytyä repsahduksen jälkeen, kun muistaa sen kaiken hyvän mitä säännöllinen ja terveellinen ruokavalio sekä liikunta tuo mukanaan.

Säännöllistä treeniä on nyt takana vähän vajaa 3kk ja tuloksia on jo tullut paljon!! Painoni on noussut 48kilosta 55kiloon!! Ja löysää on vähemmän kuin tikkuna :) Tuntuu, että olen elämäni kunnossa ja suunta on vain eteen päin! Olen löytänyt liikunnan ilon! Automaattisesti fyysisen rasituksen myötä ruokahaluni on palannut, en pysty olemaan syömättä yli kahta tuntia. Ateria- ja unirytmi on säännöllinen. Olen virkeämpi ja energisempi. Näin minusta on myös tyttärelleni antaa enemmän itsestäni. Myös itsetuntoni ja minäkuvani on muuttunut parempaan suuntaan.

Haluan vielä korostaa kaikille, että tämä ei ole todellakaan ollut helppoa tai yksinkertaista. Voisin väittää että aivan yhtä haastavaa, kun painonpudotus!! Ihan yhtä paljon joutuu miettimään syömisiä ja liikkumisia. Lihasmassan kasvatus alipainoisena on oikeasti vaikeaa!

Vinkkinä muille elämäntapamuutosta haluaville voin kertoa sen, että aloittaminen oli se kaikista vaikein pala. Jos tuntuu siltä että on yksin asian kanssa, kannattaa ehdottomasti pyytää tueksi sellainen kaveri joka tietää liikunnasta ja ravitsemuksesta. Jos ei lähipiiristä löydy sellaista henkilöä, niin suosittelen ehdottomasti PT:n palveluita. Hinta on mielestäni pieni siihen nähden, kuinka hyvästä ja terveellisestä asiasta on kysymys. Monella menee sama hinta, ellei enemmänkin, kuukaudessa bilettämiseen, roskaruokaan ja tupakkaan. Siitä saa loistavan alkusysäyksen ja oppii todella paljon uutta, jotta voi jatkaa terveellistä elämäntapaa itsenäisesti. Myös tässä asiassa nälkä kasvaa syödessä, hyvään oloon jää koukkuun! :) 

Aurinkoisin terveisin Saana

Saanan blogi *klik*

 Hyvä Saana! :)

Sinustako seuraava vieraileva kirjoittaja? Oletko itse kokenut ja läpikäynyt suuren elämäntapamuutoksen, tai tunnetko jonkun, jolla olisi oma tarina kerrottavana? Aihe voi koskea painonpudostusta, lihasmassan kasvattamista, tai mitä tahansa aiheeseen liittyvää. Kerro meille muodonmuutoksestasi kuvien kera, ja tule blogimme vierailevaksi kirjoittajaksi! Pyrimme valitsemaan yhden tarinan viikoittain julkaistavaksi. Jaetaan kokemuksia ja inspiraatiota näin kevään ja kesän tullessa!

Tarinat voi lähettää osoitteeseen emmijaterhi@gmail.com

Eka viikko VHH:ta takana (E)

No joo, se ois nyt reilu viikko, puolitoista, yritetty vääntää tällä vähähiilarisella. Onko se hankalaa ja ärsyttävää? Kyllä! Tapahtuuko kiristymistä? Kyllä, jo ekan viikon jälkeen huomaa eron keskivartalon alueella. Muita tuloksia täytyy vielä odotella. Normaalisti varsinkin iltaan painottuva mahan turpoaminen on yksi inhottava ja tuttu juttu tässä kropassa. Lähes poikkeuksetta joka ilta maha on ollut kuin pallo -kiitos hiilareiden. Nyt tämä vaiva on poissa! Aika uskomatonta, vaikka osasin tätä odottaakin :) Olo on tietysti huomattavasti kevyempi ja virkeämpi, mutta on tämä tuonut mukanaan myös ihan uusia ulottuvuuksia, nimittäin järkyttävän kovat mieliteot! En koskaan, ikinä, milloinkaan osta kaupasta esimerkiksi sipsejä tai edes haaveile niistä, ja tässä on kahtena iltana iskenyt niin kamalat himpat päälle ettei tosikaan. Olen aina ollut enemmän karkkihiiri, ja varsinkin irtokarkit on heikko kohta. Jos jotain tekisi hirveästi mieli, niin niitä! Eli mitä hittoa, miks mun tekee mieli jotain sipsejä? :D No, hiilarittomuus tietysti näitä aiheuttaa, mutta lisäksi se, että mieliteot on paljon voimakkaampia kuin ennen, tuntuu että repee liitoksistaan kun alkaa tekemään mieli jotain. Niin ja se, että koko ajan on nälkä. Siis aivan jatkuvasti, tunnin päästä ruokailusta sitä on jo nääntymäisillään suurin piirtein! Mietinkin sitä, että kauanko jaksan vetää tiukkaa treeniä tällä ruokavaliolla. Tottuuko kroppa tähän, kuitenkin vasta eka viikko takana? Ja nyt kun on ollut kevyt treeniviikko, niin mites sitten kun on raskas treeniviikko? No mut hei, niissä himoissani leikkelin sitten vihanneksia kuppeihin ja tein kermaviilipohjaiset pippuri- ja chilidipit. Eipä iskenyt jälkeenpäin morkkis.

 

No sitten esittelyyn näitä normisafkoja, ja kuvaa mun ekasta karppijälkkärikokeilusta, viljaton ja jauhoton rahkapiirakka. Normaalistihan rahkapiirakassa on se pohja ja sitten sitä ihanaa täytettä, niin tässä on tosiaan vaan sitä täytettä :D Nam. Jos joku haluaa ohjeen niin voin toki sen laittaa tänne. Ehkä ihmettelette, että mitä tämä ensimmäinen mössö oikein on? Kun tulin salilta illalla kotiin enkä ollut tehnyt ruokia valmiiksi, enkä siis jaksanut todellakaan alkaa kokkailemaan mitään erikoista, niin lopputulos oli siis tuo, eli

 

purkki tonskua

200g wokkivihanneksia

2rkl kuorettomia luomu hampunsiemeniä

2rkl salaattimix siemensekoitusta

2rkl pellavansiemeniä

1-2rkl oliiviöljyä

 

 

 

Tuon kylkeen tais mennä vielä karppileipää ja banaania, kun päivän hiilarit ajoittuu treenin ympärille. Noin 30g ennen treenejä ja 20g jälkeen. Ja tässä sitten ihan sitä perussapuskaa eli kanan rintafilettä, salaattia, säilykekanttarelleja, ja tuossa takana näkyvässä kulhossa on kevytkermaviiliä, sinappia ja ananasta, lempparikastike tällä hetkellä.

 

 

Sitten tätä iänikuisen ihanaa rahkaa mustikoiden ja luumun kanssa. Tulipas talvisen näköinen annos kun laittoi päälle kookoshiutaleita! No, täällä sataa muutenkin tällä hetkellä lunta eikä kevät meinaa tulla millään. Nuo hiutaleet on hyvä rasvojen lähde, ja näin pääsee heti aamusta kiinni hyviin rasvoihin. Tosiaan kuten sanoin, hiilarit ajoittuu treenin molemmin puolin, ja loppupäivä mennään sitten protskulla ja hyvillä rasvoilla.

 

 

Ja sitten tämä rahkapiirakka marjojen ja mustikkapiltin kruunaamana! Loppuun vielä yksi kuva ystävästämme maitorahkasta vähän reilumman mehukeiton kera.

 

 

Meinasi unohtua, että teinhän mä jotain paistintynkää yks päivä. Sekottelin siihen oma marinadin oliiviöljystä ja mausteista, suolaa, chiliä ja cayennepippuria lähinnä. Joo, oli tulista ja niin pitääkin :)

 

 

Viime viikonloppuna oli edessä palauttava treeni, joten poikkeuksellisesti sitten innostuin menemään tunnin joogaan ja tunnin spinningiin. Joogaa oon kokeillut muistaakseni kerran aiemmin, ehkä 4-5v sitten Terhin kanssa mentiin tsekkaamaan se Elixialle ja homma meni ihan sekoiluksi ja nauramikseksi... Tällä kertaa tilanne oli toinen. Enpä sitten tajunnut, että siellä porukka on haaremihousuissa ja löysissä paidoissa ja tiukoissa nutturoissa, eihän mulla nyt sellasia vaatteita ollut salikaapissa, joten marssin paikalle ihan normaaleissa treenikuteissa. Joo, kyllähän porukka katsoi vähän pitkään, että onko tuo nyt tullu väärälle tunnille. Siinä sitten hengiteltiin syvään ja vaihdeltiin asentoa ja ohjaaja muistutti, että yrittäkää pysyä ajatuksissanne vaan sillä omalla matolla, ja jos ajatus lähtee harhailemaan niin pitää keskittyä kovemmin. No mitä veikkaatte mitä mä mietin siinä samalla! Tulevaa spinningtuntia, ens viikon treenejä, karppileivän tekemistä, ja sitä, että pitääpä muistaa ostaa muksulle lisää multitabsia. Kaiken lisäks iski aivan järkyttävän paha olo siitä kaikesta hengittelystä! :D Ei ollut mun juttu, enkä mene toista kertaa. Spinningissä sitten rullailtiin letkeesti 6-7 tasolla, hiki tuli muttei mitään kovaa paahtamista. 

 

Oon tosiaan opiskeluiden takia muuttanu tänne Kokkolaan, ja välillä iskee järkky ikävä takaisin Tampereelle. On harmi että nähdään Tehin kanssa nykyään niin harvoin, mutta onneksi nämä blogi ja muut prokkikset hoituu näppärästi netin ja puhelimen kautta. Terhi on myös mun syksyllä 3v täyttävän tytön kummitäti :) Sunnuntaina oon kuitenkin pitkästä aikaa suuntaamaassa Manseen, ja meillä on Terhin kanssa tottakai treffit, mutta myös yks kiva kuvaushomma. Siitä sitten enemmän ens viikolla. Ennen sunnuntaita suuntaan vielä huomenna kameran eteen toiselle paikkakunnalle.

 

Mulla ei oo nyt teille laittaa mitään itse otettua tilannekuvaa, joten panostan sitten jatkossa enemmän niihin. Tämä viikko on ollut täyttä hässäkkää kaikkien näiden projektien ja muiden juttujen osalta, ja lisäksi kevään viimeiset tentit, raportit ja tehtävät painaa päälle. Reilun kuukauden päästä saa sitten hengähtää.

 

MOI! ❤

 

 

 

 

 

 

 

Aloittelijan opas

Moi,

Tein tälläisen aloittelijan oppaan perusteisiin :)

Olkoos hyvä!

Tarktoitus olisi tässä muutenkin tätä blogia jäsentää hieman kun rupiaa olemaan sekava kun niin paljon jo sisältöä :D


http://emmijaterhi.blogspot.fi/p/blog-page.html

<3:lla Terhi

TIETOISKU - Ravitsemus, laihdutus ja urheilu

Huomenta kaikki <3

Tänään on yliopistolla tentti koskien kurssia -->  Ravitsemus, liikunta ja terveys.

Siitä sainkin ajatuksen pienenä kertauksena vielä kirjoittaa pienen tietoiskun koskien muutamia pikkujuttuja näihin liittyen.

Energiayksikkömme on Joule mutta useimmiten puhumme kaloreista.

1kcal = 4,18 kJ
1 kJ = 0,24kcal

Ravinnon suhteen kun mietitään paljonko ruossa on kaloreita voidaan käyttää Atwaterin kertoimia:

Hiilihydraatit: 4kcal/g
Proteiinit: 4kcal/g
Rasvat: 9kcal/g
Alkoholi: 7kcal/g


ENERGIAN KULUTUS

Energiaa käytetään:

1. Mekaanisesti  (lihakset)
2. Sähköenergiana (hermot)
3. Lämpöenergiana (lämmöntuotanto)
4. Kemiallisesti (aineenvaihdunta)

Energiaa tarvitaan/kulutetaan:

1. Perusaineenvaihdunta
2. Syödyn ruoan sulattaminen
3. Uusien kudosten rakentaminen
4. Fyysinen aktiivisuus

Peruskulutus on keskimäärin 2000kcal/vrk.
Koostuu siis Perusaineevaihdunnasta eli PAV + muista muuttuvista tekijöistä.
Perusaineenvaihdunnan kulutus on siis keskimäärin 24kcal/kg/vrk.
eli esim minulla 24 x 60 = 1440kcal + muuttuvat tekijät.

Tarkemmin:

1. PERUAINEENVAIHDUNTA

• Perusaineenvaihdunnan ylläpito = PAV = peruselintoimintojen ylläpito (hengitys, verenkierto, jne.)
• Vie noin 75% kokonaisenergiasta
• 100kJ/kg/vrk (24kcal/kg/vrk)
• Vaikuttaa: 
• ikä (nuorempi kuluttaa yleensä enemmän) 
• kehon koostumus (lihas kuluttaa enemmän kuin rasva) 
• Sukupuoli (miehet kuluttaa pääsiallisesti enemmän)
• lämpötila (lämpöisessä kuluu enemmän)
• sairaudet 
• Tupakointi (lisää)

2. ATERIOIDEN AIHEUTTAMA ENERGIANKULUTUS

• 10 % kokonaisenergiasta eli n. 200-300kcal
• Energiaa kuluu ravinnon hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin.

3. KUDOSTEN RAKENTAMINEN

• 1g kudosta vaatii n. 21kJ energiaa.

4. FYYSINEN AKTIIVISUUS

• Eli muu kuin makaaminen
• 10-30% kokonaisenergiasta 
• Vaikuttaa 
• teho (mitä raskaampaa sitä enemmän)
• taloudellisuus (mitä taloudellisempaa sitä vähemmän)
• paino (painava kuluttaa enenmmän kuin kevyt)
• MET-luvut
• PAV = 0,9 MET 
• 1 MET = 4,2kJ/h/kg eli energian kulutus lepotilassa
• MET-arvo kertoo kuinka paljon enemmän keho kuluttaa lepotilaan verraten.
• esim. 
• kevyt työ istuen = MET 1,3-2
• kevyt kävely = MET 2,5
• Reipas kävely 6-7km/h = MET 4-6
• PAL-kertoimet
• Kevyt työ - ei liikuntaa = PAV x 1.4
• Kevyt työ - vähän liikuntaa = PAV x 1,6
• Kevyt työ - säännollistä liikuntaa = PAV x 1,8

RAVINTO

Hiilihydraatit jaetaan siis sokereihin ja oligo- ja polysakkarideihin (niistä en nyt kerro). Niiden tehtävä on huolehtia mm. verensokerista, energian tuotosta, rasvojen aineenvaihdunnasta, kuituijen lähteenä oleminen ja olemalla rakennekomponentteja. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ihmiselle on tärkellys ja glykogeeni eli varastohiilari.

Proteiinit on siis aminohappoketjuja ja aminohappoja on 10 välttämätöntä joita keho ei pysty itse valmistamaan. Niitä on di-, tri-, oligo-, ja polypeptidejä. Proteiinien tehtävät on mm. uusien proteiinien valmistus (jatkuva proteiinisynteesi) ja metabolia-yhdisteiden tekeminen.

Rasva jaetaan tyydyttyneisiin (trans,kova), kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. kerta- ja monityydyttymättömät on pehmeitä rasvoja. Tyydytteneitä kovia rasvoja on mm. maidossa, juustossa ja elänrasvoissa. Pehmeitä on taas esim. pähkinät ja rypsiöljy.

Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan myös ja niitä on Linolihappo ja Alfalinoleenihappo. Linolihappo tärkeää solujen toiminnalle, se on kasvulle välttämätöntä ja vaikuttaa ihoon. Alfalinoleenihappoja on siis EPA ja DHA ja vaikuttaa erisyisesti silmiin ja aivoihin.

Suolaa saantisuositus on 1,3g/vrk.

Mikäli tuntuu että tarvetta ravintolisistä niin tyypillisiä on:
- 1kpl monivitamiinivalmistetta
- magnesium-lisä 350mg
- c-vitamiinia 100-500mg
- kalaöljy
- talvella d-vitamiini
- rauta

Vettä tarvitaan n. 2l/vrk. 
Fyysisen rasituksen aikana lisäksi 1 litra 1h kohden.

Suositukset ravitsemusneuvottelukunnan mukaan (2005):

Hiilihydraatit 50-60%
Lisätty sokeri max. 10%
Kuitu 25-35g
Proteiini 10-20%
Rasvat 25-35%
Kova rasva n. 10%
Kertatyydyttymättömät 10-15%
Monityydyttymättömät 5-10%
Alkoholi max. 5%

LIIKUNTA

Riittäväksi aktiivisuudeksi katsotaan 5000 askelta päivässä mutta ihanne olisi 12 000 askelta.
Käypähoidon suosituksen mukaan tulisi viikkotasolla liikkua kohtuukuormitteisesti kestävyysliikuntaa 2,5h tai kuormittavaa 1h15min. Lisäksi 2 x viikossa lihaskuntoharjoittelua.

LAIHDUTUS 

• Laihduttaessa tulisi syödä 
• n. 1g proteiineja painokiloa kohden
• hiilareita väh. 100g 
• rasvaa yleisen suosituksen mukaan 25-35%. Korvataan kovat rasvat pehmeillä.

Ensimmäisten 3-6kg mukana poistuu paljon vettä ja mitä vähemmän hiilareita sitä isompi osa nestettä!

Laihdutustapa sekä veden- ja rasvan suhde

1. -5kg hiilareilla joten 3kg rasvaa, 2kg vettä
2. -5kg vähillä hiilareilla joten 2kg rasvaa, 3kg vettä
3. -5kg paastoamalla joten 1kg rasvaa, 3.5 vettä ja lihaksia n. 0-0,5kg.

6kg jälkeen rasvaa ja lihaksia!

Rasvan osuus riippuen laihdutusvauhdista

1. 1-1,5kg/vko = 60% rasvaa
2. 0,5-1kg/vko = 75% rasvaa
3. alle 0,5kg/vko = 90-100% rasvaa

LIIKKUJAN RAVINTO

• Hiilareita 300g (urheilija jopa 400)
• Proteiinit 1 - 1,8 g/painokilo --> painonnostajat/voimalajit tuon 1,8 mutta pääasiallisesti muissa riittää 1-1,5g/painokilo.
• Rasvaa 1g/painokilo
• Hiilaritankkaus (hyöty yli 90 minsan treeneissä)
• JOS tankkaus edellisenä päivänä NIIN 10g/kg 1:n päivän ajan ennen harjoitus-/kilpailupäivää.
• JOS tankkaus usean päivän ajan NIIN 6-8g/kg 3-5 päivän ajan ennen harjoitus-/kilpailupäivää.

Pistän tossa illalla noi lähteet =) 

Terhi

Viljat pois!

Opiskelukiireiden vuoksi ei paljoa ole ehtinyt kirjoitella. Kuluneen viikon aikana aloin ottamaan vieläkin tarkemmin selvää ruokavalion merkityksestä kehitykseen, vastutuskykyyn ja kropan hyvinvointiin yleensä. Tämä ihan siitä syystä kun olen sairaana lähes poikkeuksetta kolmen viikon välein mikä vaikuttaa tietysti treenaamiseen ja peruskuntoon, ajattelin että ruokavaliolla on pakko olla jotain tekemistä tämän kanssa.

Tutkimusten mukaan siis kaikista huonointa kropalle on kotimaiset viljat. Monet lääkärit ja tutkimukset puhuvat sen puolesta että ne ovat jopa vaarallisia niiden sisältämän gluteiinin vuoksi, joka voi aiheuttaa suolistovaurion ja sitä kautta ravinnon imeytymishäiriön. Keliakian lisäksi viljat ovat yleisin syypää allergioihin sekä ravintoyliherkkyyksiin, ja niiden vuoksi kroppa on jatkuvassa tulehdustilassa. Koska itselläni on harvinainen kolme vuotta kestänyt kosketusallergia, päätin lääkärin ohjeistamana jättää viljat pois kahdeksaksi viikoksi. Kuulemma tulen varmasti huomaamaan eron ihossa mutta myös vastustuskyvyssäni, sekä allergian oireet voivat helpottua kai kadota kokonaan. Tutkimusten mukaan minulla ei ole keliakiaa, mutta kaikkea on kokeiltava sillä päivittäinen allergialääkkeiden syönti alkaa jo pikkuhiljaa vituttamaan.Lääkärin mukaan ihmisten pitäisi aina ensimmäisenä kiinnittää huomiota ruokavalioon, kun ilmenee allergioita tai sairauksia. Liian usein tällaisia vaivoja hoidetaan heti lääkkeillä.

Ensimmäinen kysymys tietysti oli että miten voin korvata viljat, koska kuitenkin treenaan ja tarvitsen tietyn määrän tiettyjä ravintoaineita. Vihannekset, hedelmät, marjat ja riisi kuulemma korvaavat hyvin aikaisemman ruokavalioni viljatuotteet, kuten esimerkiksi täysjyväleivät ja -pastat sekä uusimman tuttavuuden luomupuuron. Viljat voi korvata myös riisin lisäksi maissilla, tattarilla, hirssillä, maissi- ja riisitärkkelyksellä sekä perunajauholla, ja ennen kaikkea viljoja voi korvata hyvälaatuisilla rasvoilla! Kuvittelin että oli hieno juttu, kun viimein opin syömään puuroa aamuisin ruokavalion vuoksi. No, väärässä oltiin ja otin nyt tämän uuden ruokvalion käyttöön, ja tämä on nyt räätälöity mahdollisimman helpoksi jotta sitä voisi noudattaa vaikka olisi kuinka kiire. Ilman mitään hifistelyjä, pidän vaan aina huoli että kaapista löytyy nämä ainekset. Ennen treeniä latausjuoma ja treenin jälkeen palautusjuoma.

Uusi ruokavalio 3.10.

Aamupala: Vitamiinit, rahkaa, marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, 100% mustamarjamehua, kahvia

Välipala: Proteiinijuoma

Lounas: Nautaa, vähärasvaista kanaa tai kalkkunaa, kalaa tai katkarapuja, paljon salaattia ja vihanneksia, oliiviöljyä, siemeniä (pellava, seesam), paljon vettä

Välipala: Hedelmä tai rahkaa, kahvia

Päivällinen: Sama kuin lounas mutta lisäksi riisiä ja kananmunaa

Iltapala: Hedelmä tai rahkaa, vihreää teetä, proteiinijuoma

Kuten näkyy tuo on nyt todella yksinkertainen ja sitä on helppo noudattaa, itsellä nuo päivät kun on täynnä ohjelmaa ja olen koko ajan menossa niin ruokavalion on oltava sen mukainen. Tietysti mahdollisuuksien mukaan kun aikaa löytyy niin tulee sitten hifisteltyä ja tehtyä yhtä sun toista sapuskaa, mutta usein ne menee kurkusta alas juurikin tuossa tylsässä muodossaa. Usein huomaa että tuo ensimmäinen välipala voi jäädä pois jos syön lounaan jo klo 11 aikoihin. Kunhan pitää huolen että saa päivän aikana ne tarvittavat määrät ravintoaineita ja syö noin kolmen tunnin välein!

Tässä nyt esimerkki tämän päivän iltapalasta :) Rahkaa, pähkinöitä, rusinoita, omenaa, tyrniä, puolikas granaattiomena ja päälle kaadoin vielä sitä 100% mustamarjamehua.


Opiskelut on tosiaan nyt täydessä tohinassa taas ja olen aloittanut opinnäytetyön suunnittelun. Salilla ei enää ehdi viettämään sitä ihanaa kahta kolmea tuntia niin kuin kesällä, vaan kaava on nopea treeni+suihku. Itse kyllä huomaan heti eron ihossa kun en istuskele kolmea kertaa viikossa infrapunassa. Olen nyt luvannut itselleni etsiä aikaa sillekin. Lisäksi aerobinen koostuu nyt kahdesta tai kolmesta 25min osiosta salin puolella juoksumatolla, crosstrainerilla tai spinningpyörällä. Harvemmin ehtii ryhmäliikuntatunneille kun illat täytyy kouluhommista! Puolentoista viikon päässää häämöttää kuitenkin jo viikon loma! :)

Takaprofiilipäivitys :D Se on moro!

          Emmi

Halpaa ja terveellistä?

Ravintoaiheisista tietokirjoista jää usein mainitsematta että opiskelijoilla, työttömillä tai eläkeläisillä ei välttämättä aina ole varaa ostaa kalliimpia ruoka-aineita esimerkiksi prosessoimattoman lihan tai kasvisten muodossa. Iloisena poikkeuksena huomasin Pirjo Saarnian Ruoan Terveysvaikutukset -opuksesta, että vähävaraisten terveellisestä ruokavaliosta keskusteltiin muutamaankin otteeseen.

Tämä kirjoitus on ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnisen vieraskirjoitus K3 Fitness:n sivuilla.

Pitämilläni ravitsemusluennoilla ja -vastaanotolla herää usein keskustelua siitä, miksi terveellinen ruoka on aina niin kallista. Työttömyyspäivärahalla, opintotuella, eläkkeellä tai pienellä palkalla elävä joutuu tinkimään monesta asiasta, usein myös ruokakorin sisällöstä. Tämä on valitettavaa, sillä monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on hyvinvoinnin perusta – mitä täysipainoisempaa ja ravintorikkaampaa ruokaa syö, sitä paremmat mahdollisuudet on pysyä hyväkuntoisena, terveenä ja normaalipainoisena.

Moni mieltää terveellisen ruoan automaattisesti kalliiksi. Mikä muuten on terveellistä? Jos ihmisiltä kysytään terveellisen ruoan määritelmää, suurin osa vastaa ”vähärasvainen tuote”, ”kasvikset” ja” hedelmät”. Tosiasiassa vähärasvainen tuote on harvoin terveellinen, sillä rasvan sijaan näistä tuotteista löytyy tulehduksia ja paino-ongelmia aiheuttavaa sokeria, verenpainetta nostavaa suolaa tai elimistöä kuormittavia ylimääräisiä lisä- ja väriaineita. Kevyttuotteita voi siis harvoin kutsua terveellisiksi.

Rasvat

Joskus rasvan vähentämisestä voi olla hyötyä. Näin erityisesti silloin, kun vaihdetaan ruoanvalmistukseen käytetty kuohukerma 15 prosenttia rasvaa sisältävään ruokakermaan, päivittäin käytetty voi Oivariiniin tai metvursti broilerileikkeeseen. Kohtuullinen kovan rasvan saanti ei ole haitallista, sen sijaan liian vähäinen pehmeiden rasvojen saanti on haitallista. Rasvattomasta linjasta kärsivät sydän- ja verisuonisto, aivot, nivelet, iho, silmät ja hermosto joskus jopa painonhallinta. Pehmeät rasvat vaikuttavat myös keskittymiskykyyn ja lihasten toimintaan, joten myös urheilija hyötyy riittävästä pehmeiden rasvojen saannista. Vielä kun valitsee pannulleen hyvin kuumennusta kestävää rasvaa ja kun popsii ainakin osan rasvoistaan kuumentamattomana, sen parempi terveyden kannalta.

Mutta mitkä ovatkaan edullisia ja hyvälaatuisia rasvan lähteitä? Edulliseen ostoskoriin kannattaa valita rypsi- ja oliiviöljyä, rasvaista kalaa kuten lohta, muikkua ja silakkaa (joita saa usein tarjoushintaan) sekä isoissa pakkauksissa myytäviä pähkinöitä. Jo pienestä kourallisesta pähkinöitä saa hyvän määrän pehmeää rasvaa, E-vitamiinia, kuitua, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, B-ryhmän vitamiineja sekä verisuonistolle tärkeää arginiiniä. Pieni annos pähkinöitä maksaa vain muutaman kymmenen sentin verran, mutta niistä saatavien ravintoaineiden määrä on huomattava.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Ilman kasviksia ruokakori ei olisi terveellinen eikä edullinen. Lukuisat luotettavat tutkimukset vahvistavat sen tosiasian, että värikkäiden kasvisten ja marjojen runsas nauttiminen on parasta, mitä terveytensä eteen voi tehdä. Nämä tuotteet pienentävät monien sairauksien riskiä ja kaloreita laimentavien vaikutustensa vuoksi ne auttavat pitämään painon normaalilukemissa. Jo pelkkä normaalipainoisena pysyminen ehkäisee niin aikuistyypin diabetestä, uniapneaa kuin monia syöpiäkin. Ulkomailta lennätetyt eksoottiset hedelmät eivät sovi monenkaan kukkarolle, mutta onneksi pienelläkin rahalla voi syödä värikkäästi. Ympäri vuoden saa edulliseen hintaan ainakin porkkanoita, kaalia ja sipulia, ja osan vuodesta myös tomaatit ja kurkut ovat varsin edullista syötävää. Tutkimusten mukaan kaalikasveissa on monia terveyttä edistäviä ja mahdollisesti myös syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, ja sipuli taas on erinomainen flavonoidien lähde. Elimistö pystyy hyödyntämään porkkanan ja tomaatin tehoaineet (lykopeeni ja karotenoidit) parhaiten, kun niitä hiukan kuumennetaan. Eli ei muuta kuin edulliset ja superterveelliset tomaattikastikkeet porisemaan!

Syksyisin kannattaa popsia edullisia ja herkullisia kotimaisia omenoita kuorineen, sillä omenan kuorissa ja kuoriosia lähellä olevissa osissa on paljon terveydelle hyödyllisiä flavonoideja, muun muassa kversetiiniä. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” on hyvä perinteinen kansanviisaus. Hedelmiä ei kuitenkaan kannata syödä yhtä tai kahta enempää päivässä, sillä runsas hedelmien syönti voi huonontaa veren rasva-arvoja, muun muassa triglyseridiarvoa. Ja tuleehan hedelmistä turhia kaloreitakin, jos niitä syödään paljon.

Hedelmien tilalle edulliseen terveyskoriin vaihtaisin kotimaiset marjat, joiden käytölle ei ole maksimimäärää. Tässä kohtaa voisi sanoa, että mitä enemmän, sen parempi. Suomen luonnosta voi kerätä marjoja ilmaiseksi ja niin kannattaa tehdäkin, sillä marjojen antioksidantti- ja vitamiinipitoisuudet ovat hämmästyttäneet tutkijat. Kuinka yhdessä pienessä marjassa voikaan olla niin monta terveyttä edistävää ainesosaa? Jos marjastaminen ei syystä tai toisesta onnistu, niin kauppojen pakastealtaista löytyy kotimaisia marjoja 6 – 8 euron kilohintaan ja yhdestä marjakilosta saa koko perheelle monta tehoannosta terveyttä. Suomalaista mustikkaa ylistetään ympäri maailmaa sen terveyttä edistävien vaikutustensa vuoksi. Mustikka onkin todellinen tehopakkaus, mutta halpaa ruokakoria havitteleva valitsee edullista ja monipuolista mustaherukkaa ja puolukkaa.

Viljat

Entäpä viljat? Erinomaisia ja halpoja kuidun lähteitä ovat kaurahiutaleet, ruislimppu ja täysjyväriisi. Usein ajatellaan, että täysjyväriisi on kallista, mutta paljon kuitua sisältävänä täyttävänä tuotteena se pitää nälkää poissa pidempään kuin nopeasti verensokeria nostava, lähes kuiduton vaalea riisi. Jos aterialla on pari desilitraa keitettyä, vaaleaa pikariisiä tai vaihtoehtoisesti kuitupitoista, täyttävää täysjyväriisiä, arvatkaapa kumpi pitää kylläisenä pidempään. ”Tyhjää energiaa” syövällä on pian uusi nälkä ja askeleet suuntautuvat jääkaapille, jolloin ruokalasku kasvaa entisestään. Täysjyväriisi on myös erinomainen verenpainetta alentavan kaliumin ja magnesiumin lähde. Eikä täysjyväriisin pitkä kypsennysaikakaan ole syy olla ostamatta sitä – riisiä voi halutessaan keittää ison määrän kerrallaan ja käyttää sitä seuraavien päivien risotto- tai keittoruokiin tai vaikkapa pakastaa pienissä annospurkeissa.

Myös kotimainen ohra on edullista, terveellistä ja kuitupitoista, mutta täysjyväriisin tavoin sekin vaatii hieman pidemmän valmistumisajan. Sen sijaan kaurapuuroa valmistuu nopeasti ja kauraa kannattaa suosia muissakin tuotteista kuten piirakkapohjissa ja leipätaikinoissa. Kaura on erittäin terveysvaikutteinen, vatsaystävällinen, edullinen ja herkullinen vilja. Kaurassa on paljon liukoista kuitua, joka alentaa veren kolesteroliarvoja, tasaa verensokeria sekä hellii suolistoa. Vanha kansa piti kauraa vatsavaivoja parantavana ja hermostoa vahvistavana viljana, ja lapsista uskottiin kasvavan vahvoja ja tasapainoisia, kun heille syötettiin kaurapuuroa ja -velliä. Vielä tänäkin päivänä monen hyväkuntoisen, iäkkään vanhuksen päivä alkaa ainoalla oikealla aamupalalla: hitaasti haudutetulla kaurapuurolla ja puolukoilla.

Proteiini

Lihaskunnosta pitää huolehtia, olipa kyseessä nuori, vanha, liikkuva ihminen tai sohvaperuna. Pienellä rahalla toimeentulevalle edullisia ja terveellisiä proteiinin lähteitä ovat ainakin herneet, linssit, pavut ja maitotuotteet, erityisesti piimä. Vatsa, suolisto ja luusto kiittävät piimän hyvää tekevistä maitohappobakteereista ja kalsiumista, ja hinnankin puolesta piimä päihittää viilit, jogurtit ja rahkat. Piimää voi juoda sellaisenaan ja siitä voi valmistaa herkullista marjasmoothieta. Piimän ja palkoviljojen lisäksi erinomaisia proteiinin lähteitä ovat jo edellä mainitut kalat, kananmuna sekä marinoimaton kalkkunanrintaleike. Kilon painoinen luuton kalkkunanfilee maksaa noin viisitoista euroa, ja tästä kilon palasta saadaan vähintään kymmenen aikuisen henkilön ruoka-annosta. Kalkkuna sisältää lihatuotteista eniten proteiinia: sadasta grammasta kalkkunaa saadaan noin 35 grammaa proteiinia, joka on noin puolet aikuisen naisen koko päivän proteiinin tarpeesta.

Loppukevennys

Nyt ruokakorissa on jo monta edullista ja terveellistä tuotetta. Enää puuttuvat herkut, joita mahtuu myös terveelliseen ruokavalioon. Arkisia, edullisia ja terveellisiä herkkuja ovat esimerkiksi marjasmoothiet, omatekoiset kaura-marjapiirakat, uuniomenat ja kaura-omenapaistokset sekä marjarahkat. Kesähelteellä maistuvat marjat vaniljajäätelön kanssa tai vaikkapa lisä- ja väriaineettomat pakastetut banaaniviipaleet. Jos joskus on varaa ylimääräisiin plussatuotteisiin, niin omaan terveyskoriini valitsisin tummia viinirypäleitä (jotka huuhtoisin huolellisesti kiehuvan veden alla), tummaa suklaata (70 % kaakaota), tummapaahtoista kahvia ja vihreää teetä. Ja iltojen pimetessä ja ilmojen kylmetessä maistuu silloin tällöin pieni annos flavonoidipitoista ja verenkiertoa parantavaa punaviiniä – joko hyvän ruoan seurana tai sellaisenaan.

Terveellinen ruoka ei automaattisesti ole kallista eikä taatusti mautonta. Pienellä viitseliäisyydellä, suunnittelulla ja omatekoisella kokkauksella voi tarjota keholleen ja mielelleen hyvää, edullista ja terveellistä syötävää.

Hyvää syksyä kaikille lukijoille!

Liitteet: K3 Fitness

Liity K3:n FB-ryhmään!