Juoksun aloittaminen

Moi! Teiltä on tullut kyselyitä juoksuun liittyvistä asioista, joten laitoin Matkalla Spartaan-blogin Markolle kyselyä, josko hän voisi kirjoittaa meidän blogiimme muutaman postauksen aiheesta. Päädyimme kolmiosaiseeen juttusarjaan, josta tässä siis ensimmäinen. Tällä hetkellä Marko treenaa syyskuussa käytävään Spartathlon-juoksuun, joka on pituudeltaan 246km! Tässä vielä speksejä Markosta:

Marko Forsell, 43 vuotias ultrajuoksija

Paras sijoitus 24-tunnin MM-kisan 32. ja EM-kisan 23. tuloksella 231,3 kilometriä.

Ennätykset

100 km 9:50.48 (väliaika Joensuussa 17.11.2012)

12 tuntia 118,1 kilometriä (väliaika Steenbergenissä 17.5.2013)

24 tuntia 231,3 kilometriä (Steenbergen 17.5.2013)

Viimeisimmät kisat

17.11.2012 Joensuun 12-tunnin juoksu, tulos 116,1 kilometriä.

23.2.2013 Espoon 24-tunnin juoksu, tulos 203,3 kilometriä.

17.5.2013 Steenbergen, Hollanti, 24-tunnin juoksun MM- ja EM-kisat, tulos 231,3 kilometriä.

Tulevat kisat

20.7.2013 Puolimatkan triathlon, Joroinen

26.7.2013 Jaakon-maraton, Pietarsaari

4.9.2013 Stockholm Ultra 100 km

27.9.2013 Spartathlon, 246 km

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista tämä ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämä juoksu/kävely-tyyli, jota suosittelen juoksemiseen, tulee erittäin vahvasti esille olympiajuoksija Jeff Gallowayn opeista (www.jeffgalloway.com).

OSA I: JUOKSUHARRASTUKSEN ALOITTAMINEN

Suuri osa meistä on kokenut sen valtavan kynnyksen, joka on juoksuharrastuksen aloittamisessa. Ne meistä, jotka ovat kokeilleet aloittamista tietävät myös kuinka helposti harrastus kuivuu kasaan muutamassa viikossa. Olemme myös kuulleet kauhutarinoita, miltä ensimmäiset viikot ovat tuntuneet. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Pakko kuitenkin myöntää, että juoksun aloittaminen on vaikeaa, ja se tuntuu vaikealta jonkin aikaa. Hyvä uutinen kuitenkin on se, että kunhan alkukynnyksen yli pääsee, niin juoksulenkistä tulee itsessään varsin palkitseva. Juoksun aikana ja sen jälkeen elimistöön vapautuu erilaisia hyvän olon hormoneja, jotka saavat olon tuntumaan varsin loistavalta. 

Aloitan kuitenkin tämän kertomuksen huonoilla uutisilla. Tuo alkuvaihe, ennen kuin juoksusta tulee itsessään palkitsevaa, voi kestää yli kolme kuukautta. Ensimmäisille muutamille kuukausille on löydettävä jostain se kipinä ja motivaatio, joka auttaa kantamaan. Hyvänä uutisena pitäisin kuitenkin sitä, että juoksuharrastuksen aloittamiseksi ei tarvitse jaksaa aluksi juosta, sen voi aloittaa kävelemällä. Itse asiassa oma neuvoni on, että kävelyä tulee ottaa juoksun lomaan jatkuvasti, joka lenkillä. 

Käydään seuraavaksi läpi, miten itseään voi motivoida aloittamaan ja jatkamaan läpi tuon alkuvaiheen kynnyksen. Seuraavaksi käyn läpi, miten aloittelijan kannattaa suunnitella tuo alkuvaiheen harjoittelu.

Motivaation hakeminen

Motivointikeinoja löytyy useita erilaisia, ja pääsääntöisesti teemme sellaisia asioita, joista pidämme. Kuinka siis löytää motivaatio juoksuun, josta välttämättä ei niin paljoa pidä? Miten saa itsensä kynnyksen yli?

Oma harjoitteluni lähti käyntiin vedon seurauksena. Veljieni kanssa löimme vetoa maratonin juoksemisesta. Tämä sekä siihen lisättynä tupakoinnin lopettaminen ja laihduttaminen olivat itselleni tarpeeksi suuria motivaatiotekijöitä. Näin sain kasattua itselleni juoksuun niitä asioita, joista pidän, joita haluan. Itselleni seuraavat seikat auttoivat motivoitumisessa:

• Veto 
•  Hyötyjen kirjaaminen
• Muutoksen haluaminen elämään

Meillähän ei rahallista vetoa ollut veljieni kanssa, mutta veljeskateus on liikuttava voima. Tämän vedonhan voi tehdä myös julkisella lupauksella: ”Aion aloittaa juoksuharrastuksen, ja seuraavan kolmen kuukauden aikana aion käydä joka viikko kolme kertaa juoksemassa.” Tällaisen lupauksen tai julistuksen julkisessa lausumisessa on oma voimansa. Itselleni myös kaikkien hyötyjen kirjaaminen auttoi. Minulle ei riittänyt pelkästään se seikka, että löimme tuon vedon, vaan siihen sisältyi myös uudenlaisten ruokailutottumusten ja elämän tavan aloittaminen. Lopetin juoksuharrastuksen alussa myös tupakan polton, sain myös laihdutettua toistakymmentä kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Kun näitä kaikkia motivoinnin keinoja lyö yhteen ja miettii hetken, miltä se uusi elämä voisi kolmen kuukauden kuluttua näyttää, niin voi saada luotua itselle tarpeeksi motivaatiota säännöllisen juoksuharjoittelun ylläpitämiseen. Osaat myös varmasti lisätä itsellesi tärkeitä motivoinnin keinoja tähän listaan.

Harjoittelun aloittaminen

Kaikista tärkeintä alussa on säännöllisyys. Pyri luomaan itsellesi tapa käydä 3-4 kertaa viikossa 30 minuuttia juoksulenkillä. Laita viikon alussa kalenteriin ylös nämä tapaamiset lenkkitossujen kanssa. Kun varaat ajan, niin sinun ei tarvitse sitä ”löytää”. Tällä poistat myös yhden suuren tekosyyn olla menemättä, eli ”ei ole aikaa”. Aikaa on, sitä on koko ajan, kysymys on vain siitä, mihin sitä käytämme. 

Aluksi ei kannata lähteä lenkkejä juoksemaan. Jos et ole vähään aikaan juossut niin kannattaa aloittaa kävelemällä. 30 minuutin kävelylenkki kolme kertaa viikossa auttaa sinua jo tekemään tästä uudesta harjoittelusta tavan. Voit hiljalleen muuttaa kävelyjä reippaimmiksi, jos ne alkavat tuntumaan liian kevyiltä. 

Kun olet joitakin viikkoja kävellyt ja reipaskin kävely alkaa tuntumaan kevyeltä, voit ottaa kävelyn sekaan muutamia kertoja 0,5-2 minuutin hölkkäpätkiä. Voit siis kävellä vaikkapa 9 minuuttia ja hölkätä yhden. Hiljalleen tuntemusten mukaan voi alkaa tihentämään hölkkäpätkiä siten vaikka, että kävelet 5 minuuttia ja hölkkäät yhden. Tämän jälkeen suhde voi olla vaikka 5 min. kävelyä ja 2 min. hölkkää, jne. 

Jossain vaiheessa kuntosi kasvaa pisteeseen, jossa voisit hölkätä halutessasi koko 30 minuuttia. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista. Voit aivan hyvin pidättäytyä sellaisessa rytmissä että juokset 5 minuuttia ja kävelet 1-2 minuuttia. Ei ole mitään tarvetta siirtyä tästä pois. Joskus tuntemustesi mukaan voit lyhentää tai pidentää kävelypätkiä.  

Kun 30 minuutin pätkät alkavat tuntumaan hölkätenkin kevyiltä, niin voit lisätä aikaa lenkkiin. Hyvänä tavoitteena on saada yksi näistä lenkeistä kestämään noin tunnin verran. Kaikkiin voi halutessaan lisätä aikaa. Myös joinakin viikkoina voi käydä useammin kuin kolme kertaa.

Yhteenvetona aloittamisesta: 

1.       aloita kävellen 

2.       kävele reippaammin 

3.       lisää kävelyn sekaan juoksua vähitellen 

4.       pidennä lenkin kestoa, ja halutessasi tee vaikka 4 lenkkiä viikossa

Muista antaa itsellesi pieniä palkkioita, kun saavutat säännöllisyyttä. Kun olet tehnyt 3*30min viikossa, niin anna jokin pieni lahja itsellesi. Sinulla on oikeus ja velvollisuus palkita itseäsi hyvin tehdystä työstä. Jos pystyt kuukauden ajan ylläpitämään säännöllisyyttä, voit antaa hieman isomman palkkion. Palkkio voi olla hyvä ruoka, uudet kengät, harjoittelupaita, … mitä tahansa, joka ilahduttaa mieltä. Tämäkin on osa motivointia ja motivaation ylläpitoa. 

Kuten huomaat tekstistä, niin olen vankka kävelyn kannattaja. Ei ole mitään syytä lopettaa noita kävelypätkiä missään vaiheessa! Saat samat hyödyt kuin kävelypätkin tehdystä lenkistä kuin ilmankin. Kävelypätkin pilkottu lenkki on kuitenkin miellyttävämpi ja siitä palautuu nopeammin ja niin jaksaa pidempään. Kaikki nämä syyt saavat aikaan sen, että edelleenkin minä itse pilkon säännöllisesti lenkkejäni kävelypätkin.

comments