keskiviikko 22. tammikuuta 2014

Rasvoilla parempaa terveyttä osa 1/2

Tästä aiheesta voisi puhua loputtomiin, mutta koitan jotenkin järkevästi tiivistää asioita näihin kahteen osaan. En mene tässä ollenkaan niin syvälle kuin sidoksiin, metyyliryhmiin, jne. Laitan myös esimerkkiruokavalioita jutun loppuun (osa 2/2).

HYVÄ, PAHA RASVA

Milloin rasva on hyvä, tai milloin se on paha? Virallisissa suosituksissa rasva luokitellaan hyväksi silloin, kun se on ns. pehmeää rasvaa kuten kasviöljyä. Tämä on kuitenkin vain yksi osa totuutta, sillä oikeiden rasvojen kuumentaminen, säilyttäminen ja ruokavalion keskinäinen rasvahappojen suhde ovat yhtä tärkeitä asioita. Esimerkiksi lukuisista elintarvikkeista löytyvä kasvirasva ei välttämättä aina olekaan terveellinen - siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Suomalaisten ruokavalioissa jylläävät tulehdusta voimistavat rasvat ja väärä rasvahappotasapaino.

Suositukset eivät turhaan neuvo meitä käyttämään leivän päällä margariinia (tai yhtä hyvin omatekoista, pehmeää rasvaa sisältävää levitettä) ja lorauttamaan öljypohjaista salaatinkastiketta (ei kevyttä) saalatin tai raasteen seuraksi. Näitä tuotteita neuvotaan lisäämään juuri sen vuoksi, että saisimme ruokavalioomme riittävästi hyviä, välttämättömiä rasvahappoja. Liian kevyestä tuotteesta ei näitä tärkeitä rasvahappoja saada juuri lainkaan, vaan lautaselle saadaan yksinomaan vettä sekä säilöntä- ja lisäaineita.

Ruokavaliota pitäisi aina tarkastella kokonaisuutena ja kun rasvaa on ruokavaliossa vähän, täytetään energiakiintiö liiallisella hiilihydraatti-, proteiini- ja alkoholienergialla, sillä jostainhan energia liikkumiseen ja elämiseen on saatava. Runsasta rasvan käyttöä haitallisempi tekijä on kuiduttoman hiilihydraatin kuten sokerin ja valkoisen viljan käyttö. Näissä tuotteissa on pelkkää energiaa eikä lainkaan elimistölle tärkeitä suojaravintoaineita, ja tällainen ruokavalio on omiaan lisäämään keskivartalolle kertyviä kiloja.

Välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo ja linolihappo. Koko keho tarvitsee näitä rasvahappoja: sydän ja verisuonisto, hermosto, aivot, hormonitoiminta, silmät ja iho. Näiden happojen hyviä lähteitä ovat mm. omega-3 ja omega-6. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja ovat ankerias, sardiini, makrilli, lohi, kirjolohi, nahkiainen, anjovis, silakka, muikku.

Rasvat voidaan karkeasti jakaa tyydyttymättömään eli pehmeään ja tyydyttyneeseen eli kovaan rasvaan.

Hyvän pehmeän rasvan lähteitä:
-Öljy (90% tyydyttömättömiä rasvahappoja, 10% tyydyttynyttä, rasvaa 100%)
Pellavansiemenöljy (kylmänä), rypsi/rapsiöljy, soijaöljy, oliiviöljy, hamppuöljy, helokkiöljy, jne.
-Öljypohjaiset saalatinkastikkeet ja levitteet
-Pähkinät, siemenet, mantelit, maapähkinävoi
Erityisesti saksanpähkinä ja cashew
-Pellavansiemenrouhe ja -öljy
Pellavansiemenöljy pitää nauttia kylmänä, sillä sen monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä kuumentamista
-Avokado
-Kala
Eniten omega-3-rasvahappoa sisältävät ankerias, lohi, kirjolohi, makrilli ja sardiini
-Kotimaiset luonnonmarjat
Paljon antioksidantteina toimivia vitamiineja, fenolisia happoja ja lignaaneja sekä kuituja ja siemenöljyä. Eniten siemenöljyä saa vadelmasta, mustaherukasta ja lakasta

Runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita:
-Voi (kovaa rasvaa 70%, pehmeää rasvaa 30%, rasvaa 80% -> rasvan laatu voissa huonompi kuin öljyssä)
-Rasvaiset maitotuotteet (valitse vähärasvainen tuote)
-Rasvaiset juustot
-Kerma
-Kookosrasva ja kookosöljy
Ei voi suositella runsasta käyttöä, sillä sisältää huonolaatuista rasvaa, ja kookoksen rasvahapoista 90% on tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Kookoksesta löytyy hyvin vähän monityydyttymättömiä, välttämättömiä rasvahappoja
-Leivonnaiset
-Makkarat
-Suklaa
Sokeroimaton, aito, perinteinen kaakao ja tumma suklaa (vähintään 70% kaakaota) kuitenkin terveellisiä pieninä annoksina. Näiden maku on karvas, eli niissä on hyviä, terveydelle hyödyllisiä flavonoideja

Jopa 70% maitorasvasta on tyydyttynyttä rasvaa. Ruokavalio voi olla terveellinen, vaikka siihen kuuluisikin voita ja kermaa, mutta vain silloin, jos mukaan mahtuu riittävästi myös paljon pehmeitä rasvoja (kalaa, öljyä, pähkinöitä) sekä antioksidantteja ja vitamiineja sisältäviä marjoja, kasviksia ja täysjyväviljaa.

HAITALLINEN TRANSRASVA

Transrasvaa on olemassa kahta tyyppiä: luonnollista transrasvaa ja teollisuuden muokkaamaa transrasvaa. Tutkimusten mukaan kovettamisessa syntyvä transrasva on sydän- ja verisuoniterveydelle jopa haitallisempaa kuin kovan, tyydyttyneen rasvan saanti. Mitä teollinen transrasva tekee?

-Laskee hyödyllisen HDL-kolesterolin pitoisuutta
-Lisää haitallisen LDL-kolesterolin hapettumista (valtimonkovettumataudin taustalla)
-Pahentaa ylipainoisten ihmisten elimistössä olevaa kroonista tulehdusta
-Lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Teollinen transrasva syntyy silloin, kun kasviöljyä kovetetaan vetyä sisältävän katalyytin avulla. Tuotteessa on hyvin todennäköisesti transrasvaa, jos ainesosaluettelossa lukee:
kasvirasva, kovetettu kasvirasva, osittain kovetettu kasvirasva

Merkintä "kasviöljy" tarkoittaa sitä, että öljyä ei ole kovetettu, joten silloin tuotteen rasva ei sisällä transrasvaa. Kuitenkaan kasviöljy ei aina tarkoita pehmeää rasvaa. Kaikki kasviöljyt eivät ole terveydelle hyödyllisiä, sillä osa kasviöljyistä sisältää jopa 90% kovaa rasvaa. Näitä ovat esimerkiksi: palmuöljy, palmuydinöljy, kookosöljy

Esimerkkejä tuotteiden rasvan laadusta

Tuotteen rasvan laatu tässä keksissä on hyvä
(kovan/pehmeän rasvan suhteen)
Rasvaa 15 g/100 g -josta tyydyttyneitä rasvahappoja 4 g
Tässä tapauksessa keksin rasva tulee pääasiassa rypsi- tai auringonkukkaöljystä

Tuotteen rasvan laatu tässä keksissä on huono
(kovan/pehmeän rasvan suhteen)
Rasvaa 20 g/100 g -josta tyydyttyneitä rasvahappoja 10 g
Tässä tapauksessa keksin rasva tulee pääasiassa voista, kookos- tai palmuöljystä


LIHOTTAAKO RASVA?

On totta, että rasvat sisältävät paljon energiaa: grammassa rasvaa on 9 kilokaloria, kun vastaavassa määrässä rasvaa on hiilihydraattia tai proteiinia on vain 4 kilokaloria. Tämä ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä, että rasva lihottaisi. Kaikki on kiinni kokonaisuudesta. Moni laihduttaja pyrkii karsimaan ruokavaliostaan rasvat, mikä ei kuitenkaan ole järkevää. Jos rasvan sijasta syödään nopeasti verensokeria nostavia vähäkuituisia tuotteita, saadaan tällä usein aikaiseksi näläntunne, makeanhimo ja keskivartalolla tiukasti pysyvät ylikilot.

Tutkimukset osoittavat sen, että hyvin tiukalla ja kieltoja täynnä olevalla vähäkalorisella ruokavaliolla saadaan kyllä nopeampi painonpudotus alkuvaiheessa, muuta muutaman kuukauden päästä tilanne tasoittuu muihin dieetteihin nähden. Ns. sallivammalla dieetillä päästään yhtä hyvään tulokseen kuin erittäin tiukalla dieetillä. Miksi siis rääkätä itseään liiallisilla kielloilla ja mauttomalla ruoalla? Turhan tiukka dieetti aiheuttaa helposti ruokavalioon kyllästymistä ja otteesta lipsumista, mitä taas maltillisemmalla linjalla oltaessa ei tapahdu. Tulisi korostaa enemmän sitä, että laihduttaja valitsisi itselleen miellyttävän tavan laihduttaa ja noudattaisi sitten tätä ruokavaliota mahdollisimman hyvin.

LEVITTEET

Vain 3,5% käyttää riittävän rasvaista levitettä. Vain 3-4 henkilöä sadasta levittää leivälleen 70% rasvaa sisältävää margariinia. Suurin osa suomalaisista valitsee kevyen, 30-40% rasvaa sisältävän levitteen, josta ei saada riittävästi terveydelle tärkeitä rasvahappoja. Vielä parempi olisi, jos leivälle levitettävä levite olisi omatekoista, jolloin vältyttäisiin rasvahappojen haitalliselta kuumentamiselta.

Pitkällä aikavälillä kannattaa leivän päällä käyttää rypsiöljypohjaista levitettä, sillä rypsiöljy sisältää moelmpia välttämättömiä rasvahappoja: linoli- ja alfalinoleenihappoa. Omatekoiseen levitteeseen voi käyttää 1/3 öljyä, 1/3 voita ja 1/3 rahkaa. Säilyvyyttä voi parantaa lisäämällä pienen määrän vehnänalkioöljyä. Se on paras, luonnollinen E-vitamiininlähde. Omatekoinen levite säilyy hyvänä jääkaapissa korkeintaan viikon, joten pientä viitseliäisyyttä sen valmistaminen vaatii.

ERI TARKOITUKSIIN SOVELTUVIA ÖLJYJÄ

Paistamiseen soveltuvia:
Oliiviöljy (kestää kuumentamisen parhaiten), avokadoöljy, rypsiöljy

Levitteen tai salaatinkastikkeen pohjaksi:
Rypsiöljy

Sellaisenaan käytettäviä öljyjä:
Pellavansiemenöljy, camelinaöljy, vehnänalkioöljy, saksanpähkinäöljy, manteliöljy

Kapseleina nautittavia öljyjä:
Tyrniöljy, mustaherukkasiemenöljy, helokkiöljy, kalaöljy

LÄMPÖ, RASVAN PAHIN VIHOLLINEN

Monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä kuumentamista ja niiden tärkeät rasvahapot muuttuvat kuumennettaessa haitalliseen suuntaan. Moni suomalaisista syö niitä aivan liian vähän, ja vaikka söisikin määrällisesti riittävästi, ei elimistö ilahdu tai terveys parane, jos lisätään (väärien) öljyjen ja pähkinöiden käyttöä, mutta kuumennetaan niiden rasvahapot terveydelle haitalliseen muotoon. Näitä tärkeitä rasvahappoja pitäisi saada riittävästi kuumentamattomassa muodossa, jolloin niiden terveysvaikutukset pääsevät todella oikeuksiinsa: kuumentamattomia saksanpähkinöitä ja tuoretta pellavansiemenrouhetta, pakastettua ja vähäsuolaista graavikalaa (tai kevyesti höyrytetty kala), kuumentamatonta oliivi- tai rypsiöljyä ja öljypohjaista salaatinkastiketta.

KUINKA PALJON?

Rasvan saantiosuus on 25-30% koko energiansaannista
- josta korkeintaan 10 % tyydyttynyttä (ja transrasvaa) eli kovaa ja osittain kovetettua rasvaa
- 10-15 % kertatyydyttymätöntä rasvaa eli pehmeää rasvaa
- 5-10 % monityydyttymätöntä rasvaa eli pehmeää rasvaa

Aikuinen tarvitsee rasvaa ruokavalioonsa yleensä noin 60-90g, ja tämä määrä sisältää sekä näkyvän että piilorasvan. Joillekin hieman suurempi rasvan määrä (35-40% kokonaisenergiasta, noin 100g päivässä) sopii paremmin, mutta silloin on rasvan laatuun on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota ja osa hiilihydraateista korvataan hyvillä rasvoilla.

ESIMERKKI RIITTÄVÄSTÄ PEHMEÄN RASVAN SAANNISTA VUOROKAUDESSA
(normaalitilanteessa)
- 1tl (5g) 60-70% rasvaa sisältävää öljypohjaista levitettä, yhteensä viidelle leivälle päivässä (5 x 1tl)
- 1-2rkl 45% rasvaa sisältävää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta (tai 1rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä salaattiin)
- 1rkl pähkinöitä
- vajaa 1rkl oliiviöljyä ruuanvalmistukseen
* tämän lisäksi kalaa 2-3 päivänä viikossa (kalaöljykapseleita voi käyttää sellaisina päivinä, jolloin ei syödä kalaa)

(jos käytetään kevytmargariinia ja vähärasvaista salaatinkastiketta)
- 1tl kevytmargariinia (30% rasvaa), yhteensä viidelle leivälle (5 x 1tl)
- 1-2rkl kevytsalaatinkastiketta (rasvaa alle 10%)
- 1rkl rypsiöljyä ruokaan tai salaattiin (jos saksanpähkinöitä syödään säännöllisesti, voidaan vaihtoehtoisesti käyttää oliiviöljyä)
- 2rkl pähkinöitä tai manteleita päivässä
- vajaa 1rkl oliiviöljyä ruuanvalmistukseen
* tämän lisäksi avokadoa 1-2 kertaa viikossa ja kalaa 2-3 kertaa viikossa (kalaöljykapseleita voi käyttää sellaisina päivinä, jolloin ei syödä kalaa)
 * huom. joissain tulehduksellisissa sairauksissa kalaöljyn tarve voi olla jopa 3000-4000mg päivässä

OMEGA-3-RASVAHAPPOJEN SUOSITUS AIKUISELLE on 2-3 grammaa päivässä, joka saadaan:
- reilusta 150 grammasta lohta tai
- 2rkl:sta rypsiöljyä tai
- 1tl:sta pellavansiemenöljyä

Jos kalaöljykapseleita syödään näiden lisäksi päivittäin, tulee riittvästä E-vitamiininsaannista huolehtia tarkoin.

 __________________________________________________________________________________

Seuraavaan osaan kirjoitan miten tulehdusprosessia voi hillitä, miten öljyjä säilytetään oikein, miten parannetaan veren rasva-arvoja, ja esimerkkejä laihdutusruokavalioista (normaalit hiilihydraatit ja vhh). Lähteenä olen tässä käyttänyt vuosi sitten lukemaani kirjaa, joka oli ravitsemusterapeutti ja terveystieteen maisteri Pirjo Saarnian kirjoittama. Kirjan nimi oli otsikon mukaisesti Rasvoilla parempaa terveyttä :)

Emmi



comments

11 kommenttia:

  1. Hei nyt mä vihdoin tajusin mistä on kyse :D KIITOS! En ennen ole näihin asioihin juurikaan kiinnittänyt huomiota joten nyt menee ruokavalio aikamoiseen remppaan -Sintti

    VastaaPoista
  2. Miten mä olen kuullut, että avocado olisi jokseenkin epäterveellistä? Siis että avocado sisältäisi jotain huonompia rasvoja, jonka takia sitä ei saisi syödä kuin tyyliin kerran-pari viikossa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Monien ruoka-aineiden kohdalla on juuri näin, että ovat terveellisiä ainoastaan pienissä määrin nautittuna. Kookoksen voisi laskea myöskin niihin.

      Poista
  3. Mulla kiloklubi sanoo, näin:
    Proteiinien osuus ruokavaliosi kokonaisenergiasta on 24% ja rasvan osuus 29%. Lisäksi rasvoista on tyydyttyneitä rasvoja 22%.
    Kiloklubin suositus proteiinien osuudeksi kokonaisenergiasta on 15-35%. Rasvaa tulisi olla 25-65%, joista tyydyttyneitä rasvoja alle 33%.

    Tyydyttyneitä rasvoja alle 33% ? Tässä tekstissä taas 10%, tietysti parempi on mitä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja saa, mutta kuulosaako toi 22% tosi pahalta? :D

    VastaaPoista
  4. Kiitos hyvästä postauksesta! Olen tässä miettinyt oman ruokavalioni kehittämistä. Olen 168 cm/56 kg nainen. Aloittaessani treenauksen tuli muutama kilo lisää, mutta rasvaa olisi tarkoitus nyt saada muutama kilo pois. Aiemmin proteiinia tuli huolehdittua 65 g/vrk, mutta lisättyäni proteiinia aloin kärsiä jatkuvasta kylläisyyden tunteesta, en siis jaksa syödä varsinkaan aamuisin. Haluaisin syödä kunnon aamiaisen, mutta tällä hetkellä keitetty kananmuna ja 15 g riisikakkua täyttää vatsan. Aamupäivisin juon kotitekoisen rahkapirtelön, johon laitan marjoja ja pellavansiemenöljyä. Lihaa/kalaa (paisto vähässä kookosöljyssä) tulee syötyä 175-200 g päivällä kasvisten ja yleensä pienen perunan kanssa. Oikeastaan sen jälkeen olen jo täynnä, mutta joskus yritän näykkiä vähän raejuustoa ja riisikakkua tai manteleita illemmmalla. Näin on tosi hyvä olo ja jaksan treenata, mutta tulen täyteen päivässä 800 kcal edestä syötynä ja kenkälusikan kanssa saan parisataa lisättyä. Proteiinia tulee kuitenkin 85-100 g/vrk. Aiemmin yritin väkisin syödä täysjyväviljaa ja enemmän kasviksia, mutta tuli vaan niin yliähky olo ja vatsa oli kuin pallo, että lopulta kyllästyin siihen ja viime ajat olen syönyt enemmän kehoa kuunnellen. Olen kuitenkin huolissani siitä, etten tärvele terveyttäni ja pohdin, pitäisikö kaloreita lisätä rasvalla, vai onko sitten vielä nykyistäkin täydempi olo, ja onko parempi vaihtoehto lisätä nestemäisiä kaloreita. Tuleekin mielenkiintoiset ajat sen jälkeen, kun ei ole enää kehossa ylimääräistä rasvaa ja on väkisin tuplattava nykyiset kalorit. Tällä hetkellä en näe muuta keinoa kuin vähentää proteiinia, mutta sekään ei hyvältä tunnu.

    VastaaPoista
  5. Lainasin just joku aika sitten kirjastosta kirjan nimeltä rasvoilla parempaa terveyttä ;)

    VastaaPoista
  6. Mä olen lukenut kylmäpuristetusta kookosöljystä (esim. CocoVi, EI kaupan foliokuutiot, joita tekstissä varmaan tarkoitetaankin), että sillä on rasvanpolttoa edistäviä vaikutteita. Kookosöljyssä on keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka eivät varastoidu kehoon rasvakudoksiin vaan imeytyvät verenkiertoon elimistön energiaksi -> buustaa aineenvaihduntaa. Lisäksi kookosöljystä ei muodostu transrasvoja, koska se on tyydyttynyttä.
    Kookosrasvalla on myös monia terveysvaikutteita esim. parantaa ruuansulatusta, verensokerin imeytymistä, tukee kilpirauhasen toimintaa, kiihdyttää rasva-aineen vaihduntaa, ihon hoito (esim. selluliitti). http://www.superfoodit.com/kookostuotteet.html

    Itse aloitin juuri kookosöljyn käytön sisäisesti ja ulkoisesti, joten ei ole vielä henk.koht. kokemuksia. Monesta blogista olen kuitenkin lukenut pelkkää hyvää :)

    -L-

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Itse käytin ko tuotetta vuosi sitten, mutta lopetin käytön kun luin ravitsemusasiantuntijoiden julkaisuja kookoksesta. Tässä kirjassa oli myös paljon hyvää juttua aiheesta. Ja nämä asiantuntijat jotka ravitsemusta tutkivat, ovat hyvin monessa asiassa eri mieltä, kuin esimerkiksi tuotteen valmistajat (enkä puhu nyt pelkästään kookoksesta) :) Silloin tällöin saatan käyttää kookosmaitoa ruuanlaitossa, ihan sen vuoksi että se on vaan niin hyvää! ;) Tässä lyhyesti:
      -Kookosrasvan ja -öljyn rasva huonolaatuista
      -Kookoksen rasvahapoista 90% on tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, jota tästä rasvasta löytyy enemmän kuin voista
      -Kookoksesta löytyy hyvin vähän monityydyttymättömiä, välttämättömiä rasvahappoja
      -Pääasiallisia kookoksen rasvahappoja ovat pitkät, tyydyttyneet rasvahapot kuten myristiini- ja lauriinihappo

      Tietysti runsaalla kookosöljyn käytöllä voi olla oma vaikutuksensa terveyteen. Se kestää kuumentamista erittäin hyvin eikä haitallista hapettumista tapahdu, kuten meidän kasviöljyllemme käy kuumentaessa.

      Kookosta ja sen terveyttä edistäviä ainesosia ei ole kovin innokkaasti tutkittu, sillä tutkimusryhmät ovat puurtaneet enemmän kalaöljyjen ja yleisimpien kasviöljujen parissa.

      Vaikka kookosöljy voi sopia erinomaisesti joillekin meistä, suurimmalle osalle sen runsasta käyttöä ei voi suositella. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti ja vähäinen tyydyttymättömien rasvojen saanti huonontavat kolesteroliarvoja. Kaikkien kolesteroliarvoja kookos ei kuitenkaan huononna, olemmehan yksilöitä.

      Kookoksesta saamme varmasti tulevaisuudessa kuulla yhtä ja toista mielenkiintoista ja tärkeää tietoa, mutta siihen saakka lienee viisainta herkutella kookoksella satunnaisesti. Kaiken kansan yleisrasvaksi sitä ei voi suositella. (Pirjo Saarnia)

      Poista
  7. Kiva blogi tämä, vaikkakin elämää voisi elää vähemmänkin kontrolloidusti ja kehoa enemmän kuunnellen, mutta tämä juttu ei iske sillä että tässä ei ole nyt mitään uutta vaikkakin paljon hyvää infoa niille joille ravinto ja rasvat uus tuttavuus. Tieto on hyvin kiisteltyä..kyllä. Täällä suunnalla liputetaan niitä vanhoja ja käytetympiä, sekä vähiten prosessoituja tuotteita kuten kookosöljy (paras paistamiseen), voita yrtteineen ruokaan ja leivälle sekä tietty vehnänalkioöljy, kalaöljy ym siemenöljyt lisänä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tietoiskut tässä blogissa on juurikin niitä varten, joita nämä asiat kiinnostavat, ja näin on ollut ihan blogin alkuajoista lähtien. Näitä tietoiskuja tulee siis jatkossakin. Ei ehkä mitään uutta sinulle, mutta todella monelle senkin edestä. Tämä postaus lähti liikkeelle erään lukijan kysymyksestä mitä ovat hyvät rasvat.

      Mielenkiintoista palautetta että elämää voisi elää vähemmän kontrolloidusti ja kehoa enemmän kuunnellen. Hassua, jos olen antanut kuvan että olisin jotenkin hirveän ankara itselleni :D Tämä vaatii selvästi postausta aiheesta. Kiitos kommentista.

      Poista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.