Toivepostaus: Päivä kuvina

Hellurei, olitte toivoneet meiltä postauksia missä olisi meidän päivät kuvina, joten tässä tulee meikäläisen aikataulut ja kuvat. Päivät on tällä hetkellä kovinkin erilaisia riippuen siitä onko vapaata koulusta vai ei, mutta tässä nyt yksi esimerkki. Joka välissä on tietysti mahdotonta räpsiä kuvia mutta muutaman sain edes otetuksi ;)

07.00 Herätys, aamupala

08.00 Tyttö tarhaan, treenaamaan. Vuorossa oli rinta+ojentajat. Treenit 60min, infrapuna+ suihku 30 min.

9.30 Aikainen lounas. Syön aina heti treenin jälkeen. Palautusjuoman lisäksi salaatti jossa on punajuurta, kurkkua, tomaattia, paprikaa, hillosipulia, kaprista, kananmunaa, lehtisalaattia, keitettyä punasipulia, isoja papuja, oliiviöljyä.

Toinen salaattivaihtoehto aika pitkälle samoilla aineiksilla. Lisänä riisiä ja kanaa :)

10.00 Kosmetologille laitattamaan räpsyttimet ja kulmat kuntoon.

11.30 Välipala jonka jälkeen kouluun, taloushallintoa 3h.

15.00 Päivällinen. Riisiä, luomutomaattimurskaa, punasipulia, maustamatonta kanaa 150g, papuja, kapriksia, kylkeen salaattia ja basilikaa, vihreää teetä. Tein samalla kahden päivän ruuat. Vähän kouluhommia ja pienet päikkärit.

 16.30 Tyttö tarhasta ja ruuanlaittoa, leikkimistä, Pikkukakkosta, pyykinpesua, tiskejä.

18.00 Kahvi, proteiinijuoma, kanelipullaproteiinipatukka makeannälkään ;D

Jos syödään iltapalaa samaan aikaan tytön kanssa niin usein tulee tehtyä tytölle luomukaurapuuroa mehukeiton kanssa, omenoita ja seesaminsiemeniä. Itelle rahkaa, omenaa, mandariini, seesaminsiemeniä.

19.40 Body Balance Sports Clubilla 60min, venyttelyä.

21.00 Kourallinen pähkinöitä, vettä, vihreää teetä.

23.00 Unta.

Ja venyttelyllä alkoi tämäkin aamu ;)

Funktionaalinen harjoittelu: Pakarat patterissa!

Terhi olikin laittanut tänne hyvän pepputreenin, mutta ajattelin vielä lisätä toisen version ja avaan tätä funktionaalisen harjoittelun tarkoitusta. Toiminnallinen harjoittelu on kropan kokonaisvaltaista treenaamista eli treeninkään ei tarvitse kestää tuntikausia. 30 minuutin intensiivisellä treenilläkin saa tehoja irti ja kehittymistä tapahtuu. Tehokas tapa nostaa sykettä, polttaa rasvaasekä parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Liikkuvuus paranee kun tehdään töitä laajoilla liikeradoilla, ja tämä treeni aktivoi myös keskivartalon syviä lihaksia sillä toiminnalliset liikkeet vaativat kehonhallintaa. Tämäkin parenee ajan myötä, vaikka sitä aluksi olisikin hukassa!

Toiminnallinen treeni suosii vapailla painoilla ja oman kehon vastuksella tehtäviä liikkeitä, jotka ovat tehokkaampia kuin yhden lihaksen harjoittaminen erikseen kuntosalilaitteessa istuen. Saat siis treenattua useita lihasryhmiä samanaikaisesti, joten liikkeitä ei tarvitse olla niin paljon kuin esim kuntosalilaitteissa tehtävässä treenissä. Säästät aikaa ja harjoittelet tehokkaasti ja monipuolisesti. 30 minuutin toiminnallisen treenin pystyy kyllä ujuttaa omaan aikatauluun, vaikka eläisikin kovin aikataulutettua elämää! :) Monesti lyhytkestoista treeniä tulee tehtyä useammin koska kynnys lähteä liikkumaan on huomattavasti pienempi kuin esim. 2h punttitreenille lähdettäessä.

PHA -menetelmä eli PATTERIHARJOITTELU

Lyhytkestoisen 30 minuutin treenin saa tehtyä ajankäytöllisesti tehokkaaksi suosimalla PHA -menetelmää. Se on kiertoharjoittelua, jossa liikkeet tehdään liikepattereina. Liikepattereita voi olla 2-4 yhdessä treenissä. Yksi liikepatteri sisältää 2-5 liikettä, ja yhtä liikepatteria tehdään 1-4 kierrosta. Palautusjaksoa ei pidetä joka liikkeen jälkeen, mikä tekee patteriharjoituksesta nopean ja tehokkaan.

8 viikon toiminnallinen reisi/pakaratreeni

Liikepattereita tässä treenissä on kaksi. Yksi liikepatteri sisältää kaksi liikettä, jonka jälkeen pidetään 2 minuutin palautusjakso. Tämän jälkeen aloitetaan toinen patteri samalla menetelmällä. Harjoitusta tehdään 3 kierrosta peräkkäin.

Viikot 1-4
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite 3krt/vko
Vastuksen valinta: 50-75% maksimista

1. Liikepatteri 
Maastaveto suorilla jaloilla x 12-15
Maastaveto yhdellä jalalla x 12-15/jalka
(HUOM! Kannattaa ensin harjoitella maastavetoa, että varmasti löytää ja saa tuntuman nimenomaan pakaroihin! Itse en meinannut millään löytää oikeanlaista tuntumaa kunnes selvisi että minulla on klassinen painonnostajan alaselkä, ja sain kunnon tuntuman maastavedossa vaan käsipainoilla, en tangolla. Lisään myös päkiöiden alle pienen korokkeen.)

2. Liikepatteri 
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 12-15/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 12-15/jalka

Korokkeena voi käyttää step-lautaa tai vaikka kasaa levypainoja. Kyykkytangossa saa olla kunnolla painoa jos on ennenkin kyykkäillyt, ja sama tanko niin askel- kuin luistelukyykyissä. Kyykyt voi tehdä myös ilman painoja.

Viikot 5-8
Harjoituksen kesto: 30min
Tee harjoite: 5krt/vko
Vastuksen valinta: 60-85% maksimista

1. Liikepatteri:
Maastaveto suorilla jaloilla x6-10
Maastaveto yhdellä jalalla x 6-10/jalka

2. Liikepatteri
Askelkyykky step-laudalla/korokkeella x 6-10/jalka
Luistelukyykyt sivuille x 6-10/jalka

Lähde: Tsemppari, Best4you, K&F 6/2012, kuvat lainattu

Tähän vielä lopuksi lisäilin omia lemppariliikkeitä joita teen salilla, nimenomaan pakaratreenissä.

Kuminauhakävely (X-band walk) Seiso jumppakuminauhan päällä lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä nauhaa niin, että se kulkee ristiin polviesi kohdalla. Koukista polvia ja pidä kädet lantiolla/lantion tasolla, ja pidä nauha koko ajan tiukalla. Kävele eteen-eteen-taakse-taakse, sopivat sarjat löydät kokeilemalla. Kävelyn tulee polttaa pakaroita kunnolla!

Pakarapotku taljassa Taljasta saa hyvän ja hieman erilaisen vastuksen. Paino saa olla aika kevyt niin että jaksat tehdä n.15-20 toistoa/jalka, 3 sarjaa.

Boksihyppy on toiminnallisen harjoittelun käytetyimpiä liikkeitä. Valitse omaa ponnistusvoimaa vastaava boksi, korkeutta vaihtamalla ja säätämällä teho tietysti muuttuu. Aloitusasento on perusasento, josta hieman joustetaan jaloilla vartalon hakiessa etuasennosta ponnistusvoimaa. Hyppy boksille, jossa loppuasennoksi jälleen hyvä perusasento. Liikettä voi tehostaa käyttämällä käsipainoja lisävastuksen saamiseksi. Liike suoritetaan sarjana, kun tavoitellaan nopeusvoimaa, riittää noin 3-5 hyppyä ja kun painotetaan aerobista osaa, hyppyjen määrää voi lisätä jopa 30:een. Yksi hyvä esimerkki on 3x15.

Aasinpotku pakaralihaslaitteessa. Laitteita on erinäköisiä eri saleilla, mutta perustuu tähän samaan eli otetaan laitteesta tukea ja jalka kerrallaan "potkaistaan" taakse päin sopivalla vastuksella, esimerkiksi 3x12/jalka.

Toiset tykkää tehdä pakaratreenin ennemmin tällä reisi/pakaralaitteella.

Hackissa väärinpäin tehtävä kyykkyä/maastaveto Käytännössä työnnät jälleen pakaraa kunnolla taakse jonka jälkeen puristat sen tiukaksi ylös. Voit koittaa tehdä liikettä vain pienellä polven koukistuksella tai sitten ns.pakara-kyykkynä, jolloin työnnät pakaraa mahdollisimman taakse kyykätessäsi. Toistot 3x12-15.

Syväkyykky Smithissä Vajaalla kyykyllä saa oikeastaan vaan reidet tuleen. Syväkyykyillä saa paljon paremman tuntuman koko pakaralihakseen, ja erittäin hyvä liike myös pakaroiden alapuolella sijaitsevaan alueeseen joka on monella naisella todellinen ongelma-alue. Kunnolla painoa ja se on taattu että hanuri on tulessa! :) Toistot 3x12.

Dippikoneessa tehtävä pakarapotku Työntö tapahtuu kantapäällä. Hae ylävartalolle tukeva asento ja työnnä pakaraa taakse, niin että saat maksimoitua liikkeen tuntuman. Toistot 3x12-15.

 -Emmi-

Raportti uudesta 4:n viikon ohjelmasta joka nyt takana (T)

Raportti uudesta 4:n viikon ohjelmasta joka nyt takana

VALMIS OHJELMA 10.9.2012: 
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/valmis-ohjelma-4-vko-1092012-10102012-t.html

Ohjelman suunnitelma 6.92012:
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/uusi-ohjelma-tavoitteet-692012-t.html



Tosissaan nyt on 4 viikkoa takana tätä uutta ohjelmaa jossa panostin ihon hoitoon ja rarintorikkauteen. Toki en voi sanoa että olisi ollut jotain superfood-meininkejä vaikka niitäkin löytyi. Kuitenkin ensisijainen tarkoitus oli siis lisätä ravintorikkaampaa ruokaa, panostaa kilpirauhastoimintaa kiihdyttäviin ravinto-aineisiin, syödä hyviä rasvoja, jne. Hiilihydraattien kyttääminen jäi vähemmällä.



Liikuntapuoli

1. Hiit-treenit tuli suoritettua mm. tanssin, pyöräilyn ja X-hyppyjen avulla n. 2 x viikossa.
2. Salitreeni tuli tehtyä noin 3-5 krt viikossa kotona jumppaillen ja viimeisen puolentoista viikon ajan kuntosalilla hieman mukautettuna koska oli mahdollisuus käyttää laitteita. Pientä lipsumista itse ohjelmasta oli.
3. Venyttelyt kyllä valitettavasti jäi vähemmälle kuin oli tarkoitus eli tuli tehtyä noin 10 minuutin venyttelysettejä vaikka piti ottaa 2 x 30 minuuttia viikossa.
4. Rasvapolttotreenejä oli vähän väliä (noin 30-45min lähes joka päivä).
Esim. Aamulla 5-6 välissä tanssin merkeissä. Juoksulenkit. Kävelylenkit. Pyörälenkit. Stepperi-treenit.

Alkuperäiset tavoitteet:
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/kuntosaliohjelma.html



Ravinto
1. Siemeniä ja pähkinöitä lisäsin reippaasti ja vähintään noin 1dl:n verran tuli päivätasolla syötyä. Pääasiassa Seesaminsiemeniä, Pellavansiemeniä, Manteleita, pähkinäsekoituspusseja ja myös maapähkinävoita.
2. Vihreää teetä en juonut päivittäin litraa koska vedenkeitin meni rikki. Keitin aina noin 2 x viikossa 1,5 litraa vihreää teetä illalla kattilassa ja join seuraavana + sitä seuraavana päivänä pois eli kaiken kaikkiaan vihreää teetä tuli viikkotasolla noin 2-3 litraa juotua.
3. Vettä tuli litkittyä päivittäin se 2 litraa ja treenien yhteydessä juotava vesi myös lisäksi.
4. Jokaisena aamuna vedin puolen litran juoman joka oli tehty vedestä, c-vitamiiniporetabletista, noin 1rkl MSM-jauhetta + 1tl-1rkl Kreatiinia.
5. Päivittäin 2-3 kapselia Omegaa.
6. Päivittäin 4 Spirulina-tablettia
7. Lisäksi Magnesium-lisää, CLA-kapseleita, ALA-tabletteja.
8. Pinaattia, Bataattia, ruisleipää/hapankorppua + vihreitä lehtivihanneksia kuului paljon ruokavalioon.
9. Kananmunia tuli syötyä kaiken kaikkiaan noin 10 kpl/viikossa
10. Proteiinit tuli tonnikalasta, makrillista, kalkkunasta ja broilerista + Herasta ja maitoproteiinista lisänä.
11. Raakakaakaota olen syönyt päivittäin noin 1-3rkl pirtelöissä, kekseissä, proteinpuddingiin sekoitettuna, jne.
12. Linssejä ei tullut syötyä ollenkaan :D Parsaakin vähän liian vähän.
13. Avokadoa tuli syötyä noin joka toinen päivä =)

Alkuperäiset tavoitteet:
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/uusi-ohjelma-tavoitteet-692012-t.html


Ihon hoito
1. Iho tuli kuivaharjattua päivittäin. Välillä vain aamuisin.
2. Kylmä-kuumasuihkuja otettu 2-4 x viikossa.
3. Iho kuorittu sokerilla, suolalla ja kahvilla n. 2-3 x viikossa
4. Solariumissa 1 x viikossa
5. Kookosravsalla rasvattu noin joka toinen päivä. Muina päivinä ihan vain Dovella ja muilla perusrasvoilla.
6. Iho rasvattu aina HETI suihkun jälkeen kun vielä hieman kostea.
7. Valohoito jäi kokonaan uupumaan kun en kerennyt ja lisäksi solkkustudion valohoito ei ollut kaan kuin punavalohoitoa. :(
8. Ravinnolla tehty ihon hoitoon oma osuus.
9. Aloe vera-pitoisia rasvoja käytetty eritoten käsivarsiin jossa kuivin iho. (Vaseliini-pohjaista)

Alkuperäiset tavoitteet:
http://emmijaterhi.blogspot.fi/2012/09/uusi-ohjelma-tavoitteet-692012-t.html


JATKO...


Tosissaan tarkoitus olisi jossain määrin siis jatkaa tätä. Nyt kuitenkin aion panostaa  taas tuohon dieettaamiseen tämmösen pienen "tankkauskauden" jälkeen jota ei voi varsinaisesti tankkaukseksi sanoa koska keskimäärin söin 1200-1800 kcal/vrk. Kuitenkin siis tarkoitus pitää mukana Superit (spirulina, kookosrasva, msm, jne.), panostaa siihen että saan kuituja tarpeeksi mutta kuitenkin vähän hiilihydraatteja eli esim. siemeniä, jne. Kasviksia pyrin vieläkin lisäämään ruokavalioon :P

Laitan tarkemman selostuksen vielä tulemaan ;)

Niin ja by the way Kavitaatioa aion käydä koittamassa myös ;)

Terhi

Viikon ohjelma (E)

Jes, viimeinen viikko ennen viikon lomaa! ;) Treenan nyt 5 päivää putkeen ja pidän sitten 5 päivän tauon kun lähden kuvausreissulle Liettuaan, ja luonnollisesti tämä viikko tulee vedettyä hieman tavallista tiukempaa treeniä. Lisäsin tämän viikon ohjelmaan nyt taas vähän enemmän aerobista, ja tällä viikolla aloitan puntilla ohjelman jossa on alenevia sarjoja joten mielenkiintoista nähdä mikä on olo loppuviikosta ja miten kroppa reagoi. Punttia ja vähän jotain muuta parina päivänä, lisäksi 30-75min venyttelyä päivittäin (niitä en erikseen tähän ohjelmaan lisännyt/kirjoittanut ylös), tämän viikon ohjelmassa haukkari saa tuplamäärän treeniä. Keskivartaloa teen jokaisen puntin jälkeen mutta haukkaripäivinä oikeastaan tupla/triplamäärän aikataulusta riippuen. Normaalisti en koskaan rakenna ohjelmaa niin että aloitan ja lopetan viikon samalla treenillä (kuten tässä hauis ma ja pe), lihasten täytyy saada levätä kunnolla muutenkin, ja varsinkin jos tehdään tuplamäärä tiettyä lihasta. Tässä nyt näin ihan siitä syystä että tosiaan pidempi tauko tulossa, ja ensi viikolla ensimmäiset treenit ovat sitten rinta+ojentajat kuten normaalisti, ja haukkaria tulee se 1 treeni/vko :) Jalat ja pakarat teen tällä viikolla yhtenä päivänä, normaalisti treeni on jaettu kahdelle päivälle.

Maanantai
Aamu: Hauis
Ilta: Spinn 30min + CX 30min

Tiistai
Aamu: Rinta + ojentajat
Ilta: Body Balance 60min (voimaa ja joustavuutta, Les Mills)

Keskiviikko
Aamu: Spinn 30min + CX 30min
Ilta: Jalat + pakarat

Torstai
Aamu: Selkä + olkapäät
Ilta: Stretch 30min, ohjattua venyttelyä

Perjantai
Aamu: Hauis

Lauantai
Aamu: 30min juoksu

TREENI-ILOA!

Viljat pois!

Opiskelukiireiden vuoksi ei paljoa ole ehtinyt kirjoitella. Kuluneen viikon aikana aloin ottamaan vieläkin tarkemmin selvää ruokavalion merkityksestä kehitykseen, vastutuskykyyn ja kropan hyvinvointiin yleensä. Tämä ihan siitä syystä kun olen sairaana lähes poikkeuksetta kolmen viikon välein mikä vaikuttaa tietysti treenaamiseen ja peruskuntoon, ajattelin että ruokavaliolla on pakko olla jotain tekemistä tämän kanssa.

Tutkimusten mukaan siis kaikista huonointa kropalle on kotimaiset viljat. Monet lääkärit ja tutkimukset puhuvat sen puolesta että ne ovat jopa vaarallisia niiden sisältämän gluteiinin vuoksi, joka voi aiheuttaa suolistovaurion ja sitä kautta ravinnon imeytymishäiriön. Keliakian lisäksi viljat ovat yleisin syypää allergioihin sekä ravintoyliherkkyyksiin, ja niiden vuoksi kroppa on jatkuvassa tulehdustilassa. Koska itselläni on harvinainen kolme vuotta kestänyt kosketusallergia, päätin lääkärin ohjeistamana jättää viljat pois kahdeksaksi viikoksi. Kuulemma tulen varmasti huomaamaan eron ihossa mutta myös vastustuskyvyssäni, sekä allergian oireet voivat helpottua kai kadota kokonaan. Tutkimusten mukaan minulla ei ole keliakiaa, mutta kaikkea on kokeiltava sillä päivittäinen allergialääkkeiden syönti alkaa jo pikkuhiljaa vituttamaan.Lääkärin mukaan ihmisten pitäisi aina ensimmäisenä kiinnittää huomiota ruokavalioon, kun ilmenee allergioita tai sairauksia. Liian usein tällaisia vaivoja hoidetaan heti lääkkeillä.

Ensimmäinen kysymys tietysti oli että miten voin korvata viljat, koska kuitenkin treenaan ja tarvitsen tietyn määrän tiettyjä ravintoaineita. Vihannekset, hedelmät, marjat ja riisi kuulemma korvaavat hyvin aikaisemman ruokavalioni viljatuotteet, kuten esimerkiksi täysjyväleivät ja -pastat sekä uusimman tuttavuuden luomupuuron. Viljat voi korvata myös riisin lisäksi maissilla, tattarilla, hirssillä, maissi- ja riisitärkkelyksellä sekä perunajauholla, ja ennen kaikkea viljoja voi korvata hyvälaatuisilla rasvoilla! Kuvittelin että oli hieno juttu, kun viimein opin syömään puuroa aamuisin ruokavalion vuoksi. No, väärässä oltiin ja otin nyt tämän uuden ruokvalion käyttöön, ja tämä on nyt räätälöity mahdollisimman helpoksi jotta sitä voisi noudattaa vaikka olisi kuinka kiire. Ilman mitään hifistelyjä, pidän vaan aina huoli että kaapista löytyy nämä ainekset. Ennen treeniä latausjuoma ja treenin jälkeen palautusjuoma.

Uusi ruokavalio 3.10.

Aamupala: Vitamiinit, rahkaa, marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, 100% mustamarjamehua, kahvia

Välipala: Proteiinijuoma

Lounas: Nautaa, vähärasvaista kanaa tai kalkkunaa, kalaa tai katkarapuja, paljon salaattia ja vihanneksia, oliiviöljyä, siemeniä (pellava, seesam), paljon vettä

Välipala: Hedelmä tai rahkaa, kahvia

Päivällinen: Sama kuin lounas mutta lisäksi riisiä ja kananmunaa

Iltapala: Hedelmä tai rahkaa, vihreää teetä, proteiinijuoma

Kuten näkyy tuo on nyt todella yksinkertainen ja sitä on helppo noudattaa, itsellä nuo päivät kun on täynnä ohjelmaa ja olen koko ajan menossa niin ruokavalion on oltava sen mukainen. Tietysti mahdollisuuksien mukaan kun aikaa löytyy niin tulee sitten hifisteltyä ja tehtyä yhtä sun toista sapuskaa, mutta usein ne menee kurkusta alas juurikin tuossa tylsässä muodossaa. Usein huomaa että tuo ensimmäinen välipala voi jäädä pois jos syön lounaan jo klo 11 aikoihin. Kunhan pitää huolen että saa päivän aikana ne tarvittavat määrät ravintoaineita ja syö noin kolmen tunnin välein!

Tässä nyt esimerkki tämän päivän iltapalasta :) Rahkaa, pähkinöitä, rusinoita, omenaa, tyrniä, puolikas granaattiomena ja päälle kaadoin vielä sitä 100% mustamarjamehua.


Opiskelut on tosiaan nyt täydessä tohinassa taas ja olen aloittanut opinnäytetyön suunnittelun. Salilla ei enää ehdi viettämään sitä ihanaa kahta kolmea tuntia niin kuin kesällä, vaan kaava on nopea treeni+suihku. Itse kyllä huomaan heti eron ihossa kun en istuskele kolmea kertaa viikossa infrapunassa. Olen nyt luvannut itselleni etsiä aikaa sillekin. Lisäksi aerobinen koostuu nyt kahdesta tai kolmesta 25min osiosta salin puolella juoksumatolla, crosstrainerilla tai spinningpyörällä. Harvemmin ehtii ryhmäliikuntatunneille kun illat täytyy kouluhommista! Puolentoista viikon päässää häämöttää kuitenkin jo viikon loma! :)

Takaprofiilipäivitys :D Se on moro!

          Emmi

Ruokapäiväkirja 24.9-28.9 (T)

Moi,

 Tosissaan tässä  olisi ruokapäiväkirjaa viime viikolta. 

Kuten huomaatte niin aika leppoisasti olen mennyt. Siellä täällä pala suklaata tai korvapuusti, jne. Kuitenkin painoa tippui tuon viikon aikana noin kilon verran ja kavennusta vyötärölläkin noin pari senttiä. Olen panostanut nyt rasvoihin jota on kohtuullisen paljon kananmunien, oliiviöljyn ja kookosrasvan muodossa. Lisäksi päivittäiseen ruokavalioon on kuulunut pähkinät ja siemenet. 

Tarkoitus olisi siis nyt sitten ensi viikolla palata vetämään parin viikon ketoosidieetti vaihtelun vuoksi. Sitten taas varmaan tähän leppoisaan ruokavalioon jota olen nyt pian 4 viikkoa käyttänyt.

Kuitenkin siten että jatkossa saatava päivätasolla vähintään 15g kuituja ja ihannetilassa jopa 25g. Kasvisten ja hedelmien suhteen päästävä "puoli kiloa päivässä"-meininkeihin. Rasvoihin edelleen panostus ja lihan lisäämistä ruokavalioon eritoten broilerin, kalkkunan ja kalan muodossa.

Pyrin myös opettelemaan syömään lohta (vaikka en siitä tykkää sitten ollenkaan). 

Näillä mennään =)

by the way sen verran voin toki sanoa että noin paljon ei ole ollut herkkuja muilla viikoilla tämän 4-viikkoisen uuden ohjelman aikana kuin tällä viikolla. 

Mitä lisäksi kuntoiluun tulee niin olen tosissani noudattanut aika hyvin tuota saliohjelmaa jonka aikaisemmin bloggasin =) Joitakin pieniä muutoksia tehty ja joustettu mm. aikataulujen vuoksi.

Ehkä minäkin opin joskus tosi tiukaksi näiden kanssa ja viimeistään sitten jos joku päivä kisailu tulee tavoitteeksi =)

 

 

 

Maanantai

AAMIAINEN

•  Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 0.50 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 2.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 rkl Oliiviöljy
• 1.00 rkl Salaatinkastike, paprika-curry, hesburger
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 1.00 dl Maitorahka, rasvaa <0,5%
• 1.00 dl Raejuusto, 2-5% rasvaa
• 1.00 rkl Hillo, fruktoosilla makeutettu

PÄIVÄLLINEN

• 1.00 kpl Korvapuusti, runsasrasvainen, kevytmaito, keskikok

ILTAPALA

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

Ravintoarvot
Hiilihydraatit 85g
Proteiinit 115g
Rasvat 91g
Kuitu 13g
Kasviksia 300g
Kcal  1600kcal

Tiistai

AAMIAINEN

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 0.50 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 2.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 rkl Oliiviöljy
• 1.00 rkl Salaatinkastike, paprika-curry, hesburger
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 0.60 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann

PÄIVÄLLINEN

• 2.00 viipale Hapankorppu, Oululainen, ravintokuitua 23 g / 100 g
• 2.00 tl Rasvaseos, rasvaa 60%, oivariini
• 8.00 viipale Atria. ohut kalkkunaleike

ILTAPALA

• 1.00 viipale Ruissekaleipä, ruispalat, vaasan, ravintokuitua 10 g/100 g
• 1.00 tl Rasvaseos, rasvaa 60%, oivariini

Ravintoarvot
Hiilihydraatit 59g
Proteiinit83g
Rasvat 69g
Kuitu 16g
Kasviksia 250g
Kcal  1180kcal

Keskiviikko

AAMIAINEN

• 1.00 Smoothie raakasuklaa-hera-banaani-kookosrasca

LOUNAS

• 0.50 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 lautanen (2 dl) Riisi, keitetty, keitinvedessä suolaa
• 0.40 ruukku Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
• 3.00 kpl Kirsikkatomaatti
• 3.00 kpl Oliivi, suolaliemessä, ka
• 0.70 prk Tonnikala, säilyke, vedessä
• 1.00 rkl Salaatinkastike, sinappinen (öljy, mehu, etikka)

VÄLIPALA

• 5.00 kpl Manteli
• 1.00 prk Proteiinijogurtti, maustamaton, Profeel, Valio

PÄIVÄLLINEN

• 0.50 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio
• 0.50 kpl Banaani, kuorittu
• 2.00 pll Proteiinijuoma, easy body protein shake, nature's best

ILTAPALA

• 0.50 kpl Bataatti, ka
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty

Ravintoarvot
Hiilihydraatit128g
Proteiinit 127g
Rasvat 47g
Kuitu 9g
Kasviksia270g
Kcal  1440kcal

Torstai

AAMIAINEN

• 1.00 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio

LOUNAS

• 100.00 g Bataatti
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 2.00 dl Pinaatti, tuore
• 10.00 g Punasipuli
• 1.00 tl Oliiviöljy
• 3.00 kpl Kirsikkatomaatti
• 1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g
• 1.00 rkl Seesaminsiemen

VÄLIPALA

• 1.00 pll Proteiinijuoma, easy body protein shake, nature's best

PÄIVÄLLINEN

• 100.00 g Bataatti
• 1.00 kpl Kananmuna, keitetty
• 1.00 pala Suklaa, tumma, pieni

ILTAPALA

• 1.00 Karppi-piirakka Kana-pinaatti

Ravintoarvot
Hiilihydraati 83g
Proteiinit 90g
Rasvat 36g
Kuitu 14g
Kasviksia 420g
Kcal  990kcal

Perjantai

AAMIAINEN

• 1.00 Karppi-piirakka Kana-pinaatti
• 4.00 pala Suklaa, keskiarvo

LOUNAS

• 1.00 kpl Proteiinijuoma, maitokahvi/kaakao, Profeel, Valio

VÄLIPALA

• 1.00 prk Proteiinirahka, mansikka/vanilja, Profeel, Valio

PÄIVÄLLINEN

• 1.00 prk Proteiinirahka, mansikka/vanilja, Profeel, Valio

ILTAPALA

• 1.00 kpl Vuohenjuustosalaatti, cafe picnic
• Annos Mud cake, suklaakakku, Frödinge

 
Ravintoarvot
Hiilihydraatit 148g
Proteiinit 107g
Rasvat 57g
Kuitu 13g
Kasviksia 190g
Kcal  1400kcal

Reseptejä!

Smoothie Raakakaakao-Hera-Banaani-Kookosrasva
3 annosta
Annos 414kcal

 Valmistusaineet 3:lle

1 kpl Banaani, kuorittu, iso

1dl Kookosrasva, 100%

0.5 dl   raakakaakaota

100 g Heraproteiinijauhe, whey protein+, leader sports nutrition

4 dl Maito, rasvaton

Valmistusohjeet serkoita kaikki tehosekoittimessa ja laita jääkaappiin

Vähänhiilihydraattinen Kana-Pinaattipiirakka

8 annosta

202kcal/annos

  

Valmistusaineet 8:lle

1 dl Juustoraaste, 12% rasvaa

1 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann

1 rkl Leivinjauhe

1 dl Mantelijauho, mantelijauhe, keskiarvo

3 kpl Kananmuna

0.5 dl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g

0.5 dl Seesaminsiemen

Reseptin osa 2

400 g Broileri, rintafilee, nahaton

1 dl Juustoraaste, 12% rasvaa

1 pss Pinaatti, hienonnettu, paloina, pirkka

1 kpl Punasipuli

Valmistusohjeet Sekoita juusto, maitorahka, leivinjauhe, mantelijauhe, munat ja siement ja laita vuokaan. Laita uuniin noin 10-15 minuutiksi. Sillä välin paista kanat ja paloittele. Kun pohja lähes valmis ja keltainen niin laita kanat, pinaatti, sipulit ja juusto päälle ja vielä uuniin noin 15-20 minuutiksi.

Tässä vielä yksi esimerkkilounaani :D

Se paistettua Bataattia, punasipulia, kalkkunaleikettä, tuoretta pinaattia, keitetty muna, pellavan- ja seesaminsiemeniä ja päälle vähän oliviiöljyä! :P

Ei ole ehkä kaunis mutta hyvää ja terveellistä!

Pepputreeni! Pyllyt kuosiin!

No niin!

Sain pyynnön kertoa kuinka oman pakaratreenini suoritan =)

Tässä se nyt aikalailla on! Liikkeet on lähes kaikki eristäviä liikkeitä juurikin pakaroille mutta myös osassa selän ja reisien lihakset tekevät töitä.
Laitoin esimerkkikuvat + sarja- ja toistomäärät + videolinkin kaikkiin.

Olennaista on saada tiestysti lihas kasvamaan ja kiinteytymään. Tämä tarkoittaa sitä että jokainen sarja tulee toistaa siten että kolmannessa sarjassa viimeinen liike saadaan suoritettua juuri ja juuri.
Tämä luonnollisesti tarkoittaa sitä että liikkeelle kevyesti ja kirjaukset ylös paljonko jaksaa. Näin ollen löytää omat vastukset. Joissakin liikkeissä nimittäin varmasti riittää oman kehon paino.
Lisäksi tämä treeni on sellainen jonka voi suorittaa kotona jos löytyy levytanko/painoja + mahd. nilkkapainot ja/tai jumppanauha.

Ohjeet treeniin:
1. Tee jokaista liikettä 3 sarjaa. (Liikkeitä keskimäärin 10 sarjaa kohden)
2. Tee toistot hallitusti. Panosta voiman käyttöön supistusvaiheessa ja palauta liike aina hitaasti (4s.)
3. Tee kaikki 7 liikettä kahdesti viikossa sarjoina tai vaihtoehtoisesti tee 3-4:sti viikossa mutta silloin voit rajata liikemäärät 3-4 per liikettä/treenikerta. Suosittelen kuitenkin ehdottomasti tuota kahta kertaa. Näin ollen lihas saa tarpeaksi lepoa aina välillä.
4. Muista heti treenin jälkeen (15minuutin sisään lopetuksesta) syödä proteiini ja hiilihydraattipitoinen ruoka/välipala. Itse käytän maitoon (3dl) sekoitettuna proteiinijauhetta n. 50g.
5. Venyttele hyvin kevyesti n. 30 minuuttia treenin jälkeen.
6. Ota seuraavana/sitä seuraavana päivänä kevyt esim. 15 min lenkki/lämmittely ja sen jälkeen pidempi venyttelytuokio.




1. Lantion nostot  
Sarja 3 x 10 
Huom!
Lisävastusta laittamalla paino lantiolle tai asettamalla ison jumppapallon jalkapohjien alle (kts. kuva)

Video-ohjeistus

 

(haastavampi versio)

2. Jalan ojennus taakse konttausasennosta
Sarja 3x10 molemmille jaloille

Huom!
Lisävastusta saa laittamalla painon polvitaipeeseen, käyttämällä nilkkapainoa tai käyttämällä jumppanauhaa. Alla kaksi linkkiä videoohjeistuksiin. Versio 1 on kevyempi versio.
 
Versio 1: Video-ohjeistus

Versio 2: Video-ohjeistus






3. Yhden jalan lantion nostot
Sarja 3 x 10 molemmille jaloille

Huom!
Taas kerran lisävastusta saa laittamalla esim. nilkkapainon/ käyttämällä jumppanauhaa

 Video-ohjeistus

 


4. Kyykky ilman painoja tai levytangon kanssa. 
Sarja 3 x 8-10

Video-oheistus





5. Maastaveto 
Sarja 3 x 8-10
Huom! 
Voi suorittaa myös käsipainoilla jolloin pitää toki kiinnittää huomiota enemmän tekniikkaan.

Video-ohjeistus 

6. Hyvää huomenta-liike
Sarja 3 x 8-10

Video-ohjeistus





7. Reiden loitonnus kylkimakuulta
Sarja 3x 15 molemmille jaloille
Huom!
Tähän saa lisävastusta laittamalla kuminauhan jalkojen väliin, laittamalla nilkkapainon tai pitämällä painoa reiden ulkosyrjän päällä.

Video-ohjeistus





+ MUISTA VENYTYKSET
(alla esimerkkeinä pari pakaran venytysliikettä)




 Lähteet: www.bodybuilding.com, mens Fitness, Youtube, Passion4profession, jne.

Uusia kuvia 25.9 (T)

Moimoi!

Kuvia kuvia taas. Seassa myös kuvaa tavallisesta lounaasta täl hetkellä eli pinaattia, salaattia, tomaatteja, oliiviöljyä, vuoristosuolaa, pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja kananmunaa :)

Huomenna alkaa sitten myös salilla käyminen joten josko tuloksia syntyisi paremmin kun kunnon vehkeet käytössä <3 Rupee tää kotona treenaus vähän uuvuttaan jo kun ei tuu tarpeeksi vaihtelua ja tila on niukassa + välillä vähän ongelmia kun naapurin lapset ja oma nilkoissa pyörimässä samalla kun jumppaa :D

Viimeistään su tulee vähän tilannepäivitystä kuinka uuden ohjelman ekat viikot mennyt :)

Ollut vähän kiireitä niin ei oo kerennyt kauheasti kirjoitella :/

Terhi

Super Foodeja + muita uutuuksia ravinnossa + ihon hoitoa! (T)

Moi,

Hienosti on uudella ohjelmalla lähtenyt viikko käyntiin! =) Energiat olen laskenut kuitenkin ja nyt menee kaloreita päivää kohden semmonen 1300-1500 :)

Laitan vaikka tuolla sunnuntaina tulemaan viikon ruokapäiväkirjan. 

Liikunnan harrastus on ajoittunut tonne aamulle klo. 05.00-06.00.

Olo on tosi jees ja energinen :) Ihossakin huomaan heti muutoksia :)

Ihon hoidosta sellanen juttu että SUOSITTELEN kookosrasvalla ihon rasvausta!!!

Ei jätä tahmeaksi, imeytyy hyvin ja tekee ihan sika pehmosen ihon!

Sit perus kuivaharjaus aamuin-illoin + rasvaus aamuin illoin muutenkin.

toi kylmä-kuumasuihku on kans ihan sairaan hyvää tekevä! 

Alla sitten kerrottu vähän uusista kavereista tuolla ruokakaapissa :P

1. Spirulina

2. Stevia

3. Kookosrasva

4. Raakakaakao

5. Maapähkinävoi

+ pähkinät ja normaali tumma kaakaojauhe 99% 

(ja by the way  tekstit poimittu suoraan copy-pastella erinäisistä lähteistä tällä kertaa jotka eriteltynä lopussa)

Maapähkinävoi

Tarkoitus ei siis ole vetää sitä yhtä purkkia kerralla!

 Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.  

 Pähkinöistä, viinirypäleistä ja punaviinistä löytyvä ainesosaa nimeltä pikeatannoli voidaan verrata resveratroliin, joka on useissa kasveissa esiintyvä fenoliyhdiste, jota markkinoidaan myös ravintolisänä. Pikeatannolilla on myös kyky torjua epäkypsien rasvasolujen muodostuminen niin sanotusti kypsiksi rasvasoluiksi. Maapähkinävoi saattaa siis olla yksi paras tapa ehkäistä rasvasolujen kasvaminen, mutta se myös pitää huolen makeanhimostasi. Pähkinöissä on yleisestikin paljon hyvää proteiinia ja hyvää rasvaa.

 

Kookosrasva

- Kookosöljy parantaa ruuansulatusta ja rasvaliukoisten vitamiinien ja aminohappojen imeytymistä
- Kookosöljy tukee immunijärjestelmän toimintaa ja taistelee viruksia, bakteereita ja sieniä vastaan
- Kookosöljy edistää kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
- Kookosöljy toimii voimakkaana antioksidanttina (pregnenoloni)
- Kookosöljy auttaa kehoamme käyttämään tehokkaammin hyväkseen välttämättömiä rasvahappoja (omega-3, omega-6, omega-9) sekä fosfolipidejä (mm. koliinia ja lesitiiniä). Kookosöljyä onkin suositeltavaa nauttia samaan aikaan runsaasti omega-3 -rasvahappoja sisältävien ruoka-aineiden kanssa: kala, kalaöljyt ja kasviperäisistä lähteistä esim. hampun-, pellavan-, chiasiemenet, fytoplanktoni. Kookosöljy nautittuna yhdessä omega-3 -rasvahapojen kanssa voi jopa kaksinkertaistaa vaikutuksen.
- Kookosöljy parantaa verensokerin imeytymistä ja saattaa vähentää hypoglykemian oireita.
Antivirusksiset-, antibakteeriset- ja sieniä tuhoavat saturoidut rasvahapot taistelevat luonnollisesti viruksia, bakteereita ja sieniä vastaan.
- Kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvahapot tukevat immuunijärjestelmän toimintaa, kilpirauhasta, hermostoa, ihoa ja tarjoavat nopeaa energiaa.
- Kookosöljy tukee hormonitoimintaa ja sen säätelyä. Kookos on esiaste ikääntymistä ehkäisevillä hormonin kaltaisille yhdisteille, pregnenolonelle.
- Kookosöljy kiihdyttää kilpirauhasen toimintaa, mikä on hyväksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville.
- Kookosöljy sisältää painoonsa nähden vähemmän kaloreita kuin mikään muu rasva, eikä kookosöljyä varastoidu kehoomme samalla tavalla kuin muut rasvat. Kookosöljy kiihdyttää rasvaaineenvaihduntaamme, jonka vuoksi se soveltuu mainiosti painonpudotukseen.
- Kookosöljy ei sisällä kolesterolia ja se itseasiassa tukee sydämen- ja verisuonten terveyttä. Toisaalta kookosöljy tukee terveellisen kolesterolin (HDL) muodostumista maksassa. (1).
- Kookosöljy hapettuu vasta 92 asteessa.

Stevia

Stevioliglykosidit ovat makeuttajana erityisiä siksi, että ne ovat kalorittomia ja niiden alkuperä on luonnossa.
Tämä steviakasvin lehdistä valmistettava makeuttaja on erittäin makeaa, jopa 300 kertaa tavallista sokeria makeampaa, ja sellaisenaan sen maku poikkeaa kaikista muista makeutusaineista. Siksi sen käyttäminen elintarvikkeissa ei ole aivan yksinkertaista, ja stevioliglykosideilla makeutetut tuotteet ovatkin syntyneet pitkän ja taitavan tuotekehityksen tuloksena.

Stevioliglykosidit luetaan intensiivimakeuttajiin. Tähän samaan ryhmään kuuluu sellaisia kalorittomia makeuttajia kuin aspartaami, sakariini, asesulfami K ja syklamaatti. Näistä stevioliglykosidit poikkeavat siten, että ne ovat peräisin luonnosta, kun taas muut ovat synteettisesti valmistettuja. Kullakin intensiivimakeuttajalla on sille ominainen maku. Periaatteessa kaikki intensiivimakeuttajat sopivat elintarvikkeiden makeuttamiseen, eivätkä ne sisällä energiaa. Kuten ei muihinkaan intensiivimakeuttajiin, stevioliglykosideihin ei liity annosriippuvaista laksatiivista vaikutusta. 

Raakakaakao

 

Kun kaakaomassasta kylmäpuristetaan irti kaakaon rasva (kaakaovoi), jää jäljelle kuivaa raaka-ainetta, joka jauhetaan kaakaojauheeksi. Raaka kaakaojauhe on siis kylmäprosessoimalla valmistettua kaakaojauhetta, jonka ravinnepitoisuus on erittäin korkea.

Sisältö

100% Raaka kaakaojauhe

Alkuperämaa

Peru

Ravintoarvot per 100g

Energiaa	241 kcal
Proteiinia	26 g
Rasvat	12-15 g
Hiilihydraatit	20 g
Ravintokuidut	35 g

Kun kaakaomassasta kylmäpuristetaan irti kaakaon rasva (kaakaovoi), jää jäljelle kuivaa raaka-ainetta, joka jauhetaan kaakaojauheeksi. Raaka kaakaojauhe on siis kylmäprosessoimalla valmistettua kaakaojauhetta, jonka ravinnepitoisuus on erittäin korkea.
Raakaa kaakaota saadaan Theobroma cacao-nimisen puun hedelmistä ja näiden hedelmien sisältä löytyvistä mantelin kokoisista kaakaopavuista. Ihmisten uskotaan käyttäneen kaakaota jo 15 000 - 5000 vuotta sitten, mutta varhaisin arkeologinen todiste kaakaon käytöstä löytyy nykyisen Hondurasin alueelta 2000eaa. Historian valossa kaakaon arvoa kuvaa hyvin se, että Keski-Amerikkaan saapuessaan espanjalaiset valloittajat eivät löytäneet atsteekkihallitsija Montezuman aarrekammioista kultaa, eivätkä hopeaa. Kammiot olivat nimittäin täynnä kaakaopapuja, joita arvoidaan olleen noin 960 000 000 kpl! Kaakaopavut toimivat nykyisen Mexico Cityn alueella virrallisesti rahana aina vuoteen 1887 asti.
Raaka kaako sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja. Tämä vie kaakaon täysin eri tasolle antioksidanttien läheenä verrattuna käytännössä mihin tahansa muuhun ruoka-aineeseen. Suomessa esimerkiksi mustikka tunnetaan huikeana antioksidanttipommina, mutta mustikkakin sisältää vain kymmeneksen kaakaon antioksidanttimäärästä. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia sekä korkeita pitoisuuksia rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä ja kuparia. Kaakao on hyvä kuitujen lähde ja kuumentamattomassa muodossa se sisältää myös paljon E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. tryptofaani, 5-HTP, serotoniini, dopamiini, fenyylietyyliamiini ja
anandamidi). Kun kehomme muodostaa näitä välittäjä-aineita, koemme mielihyvää, innostuneisuutta. Tämän “Jumalten ruoan” uniikit ominaisuudet linkittyvätkin kaikkein selkeimmin aivojemme toimintaan ja hyvän olon tuntemuksiimme.

Spirulina

Spirulina (Arthospira platensis)Spirulina on mikroskooppinen, yksisoluinen levä, joka on elänyt maapallolla siitä lähtien, kun täällä on ollut elämää. Spirulina on ehkäpä planeettamme ravinnetihein yksittäinen ruoka ja se on pakattu täyteen varsinkin urheilijoille ja kasvissyöjille arvokkaita ravinteita.

Sisältö

100% Spirulinajauhe

Alkuperämaa

Intia

Ravintoarvot per 100g

Energiaa	326 kcal
Proteiinia	60-70 g
Rasvat	5,9 g
Hiilihydraatit	12 g
Ravintokuidut	2,5 g

Spirulina (Arthospira platensis)Spirulina on mikroskooppinen, yksisoluinen levä, joka on elänyt maapallolla siitä lähtien, kun täällä on ollut elämää. Asiaa lähemmin tarkasteltuna spirulina onkin oikeastaan syanobakteereiden muodostamaa kuivattua biomassaa, mutta yleisesti puhutaan spirulinasta, kun tarkoitetaan tästä äärimmäisen ravinnerikkaasta superruokaa. Tämä sinivihreä mikrolevä on rakenteeltaan spiraalin muotoinen, mistä spirulina -nimi juontaa juurensa. Spirulinan voimakas sini-vihreä väri tulee korkeasta lehtivihreäpitoisuudesta sekä eksoottisesta sinisestä väripigmentistä, fykosyaniinista.
Spirulina on ehkäpä planeettamme ravinnetihein yksittäinen ruoka ja se on pakattu täyteen varsinkin urheilijoille ja kasvissyöjille arvokkaita ravinteita. Spirulina muodostaa kaikista maailman organismeista tehokkaimmin proteiineja ja se sisältää 65-71% hyödynnettävässä muodossa olevaa proteiinia!

Pähkinät

Saksanpähkinä
Pehmeä ja rapea pähkinä, jota käytetään kypsänä ja kokonaisena, rouhittuna tai jauhettuna salaatteihin, pataruokiin, kastikkeisiin ja leivontaan. Läheistä sukua pekaanipähkinälle, jota käytetään saksanpähkinän tavoin. Sisältää hyviä rasvahappoja 56 g/100g, rasvaa yhteensä 90 %, proteiineja 9 % sekä B-vitamiinia.

Hasselpähkinä
Voimakkaanmakuinen ja rasvainen pähkinä, joka sopii lisukkeeksi suolaisiin ja makeisiin ruokiin, leivontaan sekä napostelupähkinäksi. Sisältää hyviä rasvahappoja 38 g/100 g, rasvaa yli 90 %, proteiineja 9 % ja B-vitamiinia, erityisesti foolihappoa, sekä E-vitamiinia.

Cashew
Pehmeä ja täyteläinen pähkinä, joka on parhaimmillaan naposteluherkkuna. Käytetään sellaisenaan, jauhettuna tai paahdettuna. Sopii erityisesti kasvisruokavalion ja elävän ravinnon täydentäjäksi ja pähkinävoin ja omatekoisen kasvislevitteen raaka-aineeksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 35 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia.

Maapähkinä
Voimakkaanmakuinen maapähkinä kuuluu itse asiassa papuihin. Se sopii suolaisiin ruokiin ja antaa maksu esimerkiksi broilerin päälle murskattuna. Käytetään myös kuorrutteissa ja leivonnassa. Paahdetut maapähkinät ja maapähkinävoi ovat tärkeitä makua antavia aineita monissa eteläintialaisissa ja indonesialaisissa kastikkeissa. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 29 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 70 % ja proteiineja 14 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Manteli
Mieto ja makea manteli on marsipaanin ja mantelimassan raaka-aine. Mantelijauheella sakeutetaan keittoja ja lihapatoja ja leivonnassa sitä sekoitetaan vehnäjauhoihin makua tuomaan. Mantelilastuja käytetään myös salaatteihin ja kalaruokiin. Manteliöljy sopii myös salaattiöljyksi. Sisältää hyviä rasvahappoja noin 30 g/100 g, rasvaa yhteensä noin 80 %, proteiineja 16 % sekä B-vitamiinia ja runsaasti E-vitamiinia.

Lähteet: Cocovi:n kotisivut, superfoodit.com, stevia.fi, voice.fi/Huffington Post, hyvä terveys